Pull-ups de mariposa

En general, se acepta que en crossfit, se permiten tres tipos de dominadas para fortalecer los músculos de la espalda: clásico, indispensable para todos los deportes, con kipping y mariposa, especialmente popular entre los crossfitters. Las dominadas con mariposa son un ejercicio que evolucionó a partir de las dominadas con kipping. Te permite moverte más rápido, aumentando así el número de repeticiones.

Butterfly es un tipo más avanzado de dominadas con kipping. Los atletas profesionales de CrossFit lo usan para hacer tantas dominadas como sea posible en un corto período de tiempo. Esto les permite mostrar buenos resultados en las competiciones. La peculiaridad del estilo mariposa son las repeticiones continuas. No es necesario situarse en el punto superior. La bajada sigue inmediatamente después de la elevación. El cuerpo se mueve continuamente en una elipse a alta velocidad, lo que puede ahorrar mucho tiempo.

Las dominadas de mariposa están permitidas en las siguientes versiones:

Se permite cualquier ancho de agarre en tales dominadas. Al mismo tiempo, está prohibido tomar con agarre inverso. Se puede usar magnesia, pero las correas están prohibidas.

Diferencias con otras especies

Los atletas no son crossfitters, a menudo con una sonrisa y escepticismo sobre los pull-ups de mariposa. Es importante entender aquí que cada representante de un deporte en particular usa pull-ups con el propósito que le dicta la tarea principal de este deporte. Por ejemplo, los culturistas utilizan un ejercicio de dominadas para trabajar y desarrollar los músculos de la espalda. En CrossFit, es importante obtener una carga intensa en todo el cuerpo.

Comparado con la versión clásica

En las dominadas clásicas, los músculos de la espalda y los brazos trabajan. El resto del cuerpo no está involucrado de ninguna manera. Este ejercicio se realiza solo para un estudio exhaustivo de grupos individuales de músculos de la espalda, dependiendo del tipo y ancho del agarre. En una mariposa, todo el cuerpo está involucrado. Aplicando un impulso y balanceando aún más el cuerpo, se crea la inercia. Esto permite que el atleta ejerza una tensión intensa en diferentes grupos de músculos durante mucho tiempo. Vale la pena señalar que es bastante absurdo comparar estos ejercicios entre sí, ya que tienen técnicas de ejecución completamente diferentes y también sugieren resultados diferentes.

Kipping y mariposa

Kipping y butterfly son ejercicios similares. Sin embargo, también difieren. La mariposa es utilizada principalmente por atletas de crossfit en competición. Este ejercicio, a diferencia del kipping, por su técnica poco habitual, permite realizar un gran número de repeticiones en un período más breve. La diferencia radica en el movimiento continuo del cuerpo mientras se realiza la mariposa. En kipping, se hace un ligero retraso al momento de llevarlo al travesaño del mentón o pecho. En el pull-up con kipped, el atleta reduce la velocidad y obtiene un segundo descanso en las posiciones superior e inferior. Debido a la falta de tal "descanso" en la mariposa, la velocidad del ejercicio aumenta. En la imagen, dominadas con kipping.

Desarrollo de la resistencia y el trabajo de diferentes grupos musculares.

La técnica precisa de pull-up de mariposa se logra con un fuerte empujón con las caderas hacia arriba. Esto crea un impulso. Esto minimiza la carga en la parte superior del cuerpo. Es por eso que este tipo de dominadas no es adecuado para fortalecer la cintura escapular. Sin embargo, se ha utilizado con éxito para realizar grandes repeticiones en poco tiempo. Por ejemplo, en competiciones de crossfit.

El músculo principal involucrado en el pull-up de mariposa:

• Más ancho

Músculos adicionales:

• Delta trasero;
• Bíceps;
• En forma de diamante;
• Gran ronda.

Los músculos laterales, ubicados en la parte externa del muslo, también funcionan bien, cubriéndolo desde la articulación de la cadera hasta la rodilla. Durante el swing, se realiza un movimiento similar al de empujar hacia afuera con las caderas en posición horizontal.

Las dominadas en mariposa desarrollan la resistencia de la fuerza en un atleta, pero son completamente inadecuadas para el desarrollo de la fuerza. Por eso, antes de aprender este ejercicio, debes tener una cintura escapular bastante fuerte. Esto se puede lograr con la ayuda de dominadas clásicas de fuerza.

Preparación y estudio de la técnica de ejecución.

Un punto importante antes de aprender el ejercicio de dominadas en mariposa es fortalecer la cintura escapular y los músculos de la espalda. Este ejercicio se considera bastante traumático. Por lo tanto, sin un entrenamiento especial, no debe incluirlo en su entrenamiento. Para evitar lesiones durante el entrenamiento, debe tener una articulación del hombro flexible, ligamentos fuertes y músculos desarrollados.

Puntos importantes antes de empezar a entrenar:

• Técnica de aprendizaje Las dominadas con mariposa serán más efectivas después de aprender las dominadas con kipping..
• Es mejor comenzar a entrenar cuando el atleta puede realizar al menos 5-10 dominadas clásicas en varios enfoques. Además, cada pull-up debe realizarse de forma correcta y completa: la posición de colgado, el mentón sobre la barra, una pausa en la parte superior, descenso controlado.
• Cuando aprenda la técnica de dominadas con mariposa, primero debe "probar" dos posiciones principales del cuerpo en el espacio: la posición de "bote" acostado boca arriba (el cuello y la cabeza se arrancan del piso, los brazos se levantan en un ángulo de aproximadamente 45 grados, las piernas también están por encima del piso en un ángulo de 40-45 grados). grados) y la posición del "bote" en el estómago. Inicialmente, puede fijar estas posiciones en el piso y luego proyectarlas en el colgante de la barra transversal. En este caso, es necesario lograr la capacidad de detenerse en cualquier momento sin balanceos innecesarios.
• No debe perseguir inmediatamente el alto rendimiento. Necesitas concentrarte en cada repetición. Los descensos deben ser lentos y controlados. Esto te ayudará a sentir y a dominar mejor la técnica.
• Es mejor mezclar enfoques: dominadas clásicas con mariposa. Este entrenamiento fortalecerá los músculos de la espalda a través de rigurosos pull-ups y aumentará la resistencia y las repeticiones al "descansar" durante los pull-ups en mariposa.
• Cuando los movimientos de dominadas en mariposa se vuelvan familiares y seguros, puede comenzar a aumentar el ritmo.
• La alta intensidad y calidad del ejercicio depende del estudio cuidadoso de cada elemento.

Técnica de ejecución

1. Sujete la barra con un agarre recto un poco más ancho que el ancho de los hombros. ¡Importante! Durante el ejercicio, las piernas deben extenderse y unirse. El cuerpo está tenso. Esto proporcionará la máxima amplitud de oscilación.
2. Realizamos pull-ups: en la posición superior, el mentón está por encima del travesaño, y en la posición inferior, enderezamiento completo en las articulaciones del codo.
3. Ligeramente alrededor del pecho, ponga las piernas hacia atrás.
4. Realizamos un poderoso movimiento hacia adelante y hacia arriba con los pies y la pelvis, mientras que el cuerpo y los hombros retroceden y regresan al travesaño en un arco.
5. Llevamos el cofre debajo de la barra y preparamos el siguiente swing sin pausa.
6. A diferencia del kipping, sin flotar en la posición superior, volamos por debajo del travesaño.

Recomendamos ver un video sobre la técnica de enseñanza de dominadas al estilo mariposa:

¿Para quién es adecuado este tipo de dominadas?

El impacto negativo en la articulación del hombro en las dominadas con mariposa es mucho más peligroso que en las dominadas clásicas y con kipping. Este método solo es adecuado para atletas fuertes con movilidad de hombros avanzada. Debido al mayor riesgo de lesiones, muchos crossfitters profesionales practican solo kipping en lugar de mariposas.

Durante el ejercicio, el atleta inevitablemente levanta la barbilla con demasiada frecuencia cuando se mueve hacia la barra. Esto crea el riesgo de que una o más repeticiones se pierdan o se pierdan en la competencia.

Los pull-ups de mariposa son una de las técnicas más relevantes en la competición de CrossFit. Este método proporciona una velocidad de dominadas 0,5 veces más rápida que las clásicas dominadas o kipping. Un ejercicio realizado correctamente es altamente técnico e implica el desarrollo complejo de habilidades especiales.

Ver el vídeo: Improve Your Pull Up. 3 Easy Tips (Noviembre 2024).