Elevación de pantorrillas de pie: técnica de ejercicio con barra y mancuernas * Crossfit

Las elevaciones de pantorrillas de pie son el ejercicio de desarrollo de pantorrillas más eficaz. Su principal ventaja es que podemos estirar las pantorrillas tanto como sea posible en la parte inferior de la amplitud y contraerse estáticamente en la parte superior. Esto es mucho más complicado de lo que parece a primera vista. Muchos principiantes hacen este ejercicio de forma incorrecta: levantan un gran peso de trabajo y trabajan en una amplitud mínima, sin centrarse en el desarrollo aislado de las pantorrillas. Pero en vano. Esto le dará un beneficio máximo del 10% de este ejercicio. Si desea aprovecharlo al máximo, debe trabajar de manera diferente. Será duro y doloroso, pero valdrá la pena. Cómo hacerlo correctamente: lea nuestro artículo.

La esencia y los beneficios del ejercicio

Este ejercicio es su herramienta número uno en la lucha por una espinilla voluminosa. Se puede hacer de muchas formas: con mancuernas, con barra en los hombros, en Smith o en un simulador especial. Por supuesto, hay una diferencia, pero hablaremos de ella un poco más adelante. Todos los demás ejercicios de pantorrillas se derivan, de hecho, de elevaciones de pantorrillas de pie. Cuando entrena sus pantorrillas en la máquina de prensa de piernas, está repitiendo exactamente la biomecánica de las elevaciones de pantorrillas de pie en la máquina. La única diferencia es que no hay carga axial en la columna. El ejercicio del burro de la edad de oro del culturismo es esencialmente el mismo levantamiento de pantorrillas parado, pero debido a la inclinación del cuerpo hacia adelante, la carga es ligeramente diferente.

Los beneficios del ejercicio

Es suficiente realizar elevaciones de pantorrillas de pie una vez a la semana, por ejemplo, al final de su entrenamiento de piernas. Esto será suficiente para su hipertrofia.

Tenga en cuenta que los músculos de la pantorrilla actúan como estabilizadores durante los ejercicios básicos, como el peso muerto y las sentadillas frontales. Cuanto más fuertes sean los músculos estabilizadores, más peso podrá levantar. Por lo tanto, las pantorrillas deben entrenarse no solo para aquellos que desean tener una hermosa parte inferior de la pierna musculosa, sino también para aquellos atletas que buscan aumentar el peso de trabajo en movimientos básicos. Todos los levantadores de pesas experimentados y los atletas de crossfit encuentran tiempo en su programa de entrenamiento para entrenar sus pantorrillas.

Contraindicaciones para la implementación.

Este ejercicio ejerce una gran carga sobre el tendón de la corva. Para aquellos que ya han tenido problemas con él, por ejemplo, desde sentadillas frontales, no se recomienda.

También en este ejercicio hay una pequeña carga axial en la columna, especialmente para variaciones con barra en los hombros, en el Smith y en el simulador. Su tamaño depende del peso operativo. No se recomienda utilizar un gran peso de trabajo en este ejercicio, ya que le resultará más difícil concentrarse en el trabajo de las pantorrillas. Pero si los problemas de la columna son realmente graves (hernias y protuberancias en la columna cervical, cifosis grave u osteocondrosis), es mejor entrenar las pantorrillas en un simulador de prensa de piernas. La biomecánica del movimiento es casi la misma, pero salvará su espalda de un estrés no deseado.

¿Qué músculos funcionan?

El 90% de la carga dinámica recae sobre los músculos de la pantorrilla. La carga restante se distribuye entre los extensores de la columna, los músculos trapecios, los cuádriceps y los glúteos.

Para el desarrollo completo de los músculos de la parte inferior de la pierna, también es necesario entrenar el músculo sóleo, ubicado debajo de la pantorrilla. Para esto, las elevaciones de pantorrillas sentadas son las más adecuadas. Cuando el músculo sóleo está bien desarrollado, visualmente "empuja" el músculo gastrocnemio hacia afuera y adquiere una forma más pico. Aproximadamente la misma historia con los haces traseros y medios de los músculos deltoides.

Variedades de ejercicio.

Hay varias formas de hacer el ejercicio, que requerirán una máquina de ejercicios o equipo deportivo adicional.

Elevación de pantorrillas de pie en el simulador

La variación más común es la elevación de pantorrillas de pie en la máquina. Ahora, hay una máquina para pantorrillas en casi todos los gimnasios. Su principal ventaja es que nos conviene estirar los músculos en el punto más bajo de la amplitud, ya que aún queda suficiente distancia entre el suelo y la plataforma para los pies.

La posición inicial del ejercicio es pararse en la plataforma con solo los dedos del pie, bajar los talones y tratar de que “caigan” lo máximo posible ¿Sientes un estiramiento en las pantorrillas? Entonces todo es correcto. Este es nuestro punto de partida, cada repetición debe llevarse hasta aquí.
Nos demoramos en el punto inferior durante unos segundos para estirar aún más los músculos de la pantorrilla. El ejercicio se realiza con la máxima amplitud posible.
Luego nos levantamos de nuevo sobre los dedos de los pies, mientras tratamos de elevarnos lo más alto posible.
En la parte superior, hacemos un corte de pico.

El tiempo que necesita permanecer depende únicamente de cuánto pueda "apretar" los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible, para superar el dolor.

Si logra mantener la contracción máxima durante 3-4 segundos, es muy bueno. Después de 6-8 repeticiones en este modo, sentirá una fuerte bomba. Después de otros 5 - dolor severo. Nuestra tarea es seguir trabajando hasta el fracaso total. Cuando ya no pueda hacer el estiramiento máximo y la contracción máxima, haga algunas repeticiones más incompletas para finalmente terminar los músculos. Esto no se aplica no solo a las elevaciones de pantorrillas de pie, sino también a otras variaciones de este ejercicio.

Si no tiene un simulador de este tipo, puede hacer el ejercicio gakka:

Otra opción es Smith, aquí la barra se puede sostener en las trampas (como en las sentadillas) o con los brazos extendidos:

Elevación de pantorrillas de pie con barra

Si su gimnasio no tiene una máquina para pantorrillas, puede realizar elevaciones de pantorrillas de pie con una barra o en Smith. Para simular completamente el trabajo en el simulador, se recomienda colocar una pequeña plataforma en el piso del calcetín para aumentar el rango de movimiento y estirar las pantorrillas en la parte inferior. Si esto no se hace, inmediatamente se privará de la mitad de los beneficios de este ejercicio, ya que la carga en las pantorrillas será inadecuada.

Se recomienda no excederse con el peso de trabajo, aquí es importante que sintamos el trabajo de los músculos, y no solo levantar kilogramos.

Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas

La historia es aproximadamente la misma con las elevaciones de pantorrillas de pie con mancuernas. La única diferencia es que tenemos el peso en nuestras manos, no en nuestra espalda.

Asegúrese de colocar una plataforma debajo de los dedos de los pies para estirarlos correctamente en la parte inferior de la amplitud.

Sin esto, no será posible acentuar la carga en las pantorrillas durante el paso de la fase negativa de la amplitud, y en este ejercicio es responsable de al menos el 50% del resultado. En lugar de mancuernas, puedes usar pesas, no hay mucha diferencia. Puede hacer este ejercicio mientras está parado sobre una pierna y sosteniendo la mancuerna en la mano opuesta, por lo que adicionalmente cargará los pequeños músculos que son responsables del equilibrio y la coordinación.

Hay muchas opciones, puedes usarlas todas en tus entrenamientos. Recuerde el principio fundamental de la técnica correcta: la exhalación siempre se hace con esfuerzo. Y no persiga los pesos en este ejercicio, simplemente no es necesario. Los atletas de pantorrillas grandes a menudo usan pesos ridículos en este ejercicio, mientras que los principiantes de pantorrillas delgadas usan pesos exorbitantes. Las conclusiones se sugieren por sí mismas.