Nutrición adecuada para bajar de peso.

Difícilmente hay una persona que no quiera tener una figura ideal. Y la mayoría de las veces, para lograrlo, es necesario deshacerse del exceso de depósitos de tejido graso. Por supuesto, puede torturarse en el gimnasio hasta que se desmaye, o puede sentarse constantemente en todo tipo de dietas, organizar días de ayuno o practicar comidas fraccionadas.

Pero todos los que se han enfrentado al problema del sobrepeso saben lo difícil que es perder kilos y la rapidez con la que regresan. Afortunadamente, existe una manera relativamente fácil de perder peso de una vez por todas: esta es la así llamada nutrición adecuada. Además, es fácil de modificar tanto para bajar de peso como para fijarlo o incluso ganarlo si es necesario.

La esencia y los fundamentos de la nutrición.

Entonces, ¿qué constituye una nutrición adecuada? Esta es prácticamente una cosmovisión completa que se basa en el enfoque conveniente para comer. No habrá tabúes o restricciones estrictos, pero hay una serie de principios que lo ayudarán a comprender mejor este sistema alimentario:

1. El principio de termodinámica. Parecería, ¿de dónde viene el término del currículo escolar en física? Por extraño que parezca, el cuerpo humano también obedece estas leyes. Por lo tanto, una nutrición adecuada implica un estricto cumplimiento de la regla: una persona debe recibir solo la cantidad de energía que pueda consumir.
2. El principio de compatibilidad química. Sí, sí, y las lecciones de química tampoco fueron en vano. En este caso, se deben tener en cuenta las características individuales de cada organismo. Seguramente, después de todo, muchos se han encontrado con una intolerancia física a ciertas dietas o alimentos "saludables" como frutas exóticas o incluso cítricos y huevos banales. En una dieta adecuada, necesita comer solo lo que su cuerpo "ama". Por lo tanto, si de repente las espinacas y el brócoli le causan náuseas, pero los frijoles banales van con fuerza sin ninguna consecuencia, entonces estos alimentos dietéticos deben excluirse de la dieta y deben dejarse las legumbres saturadas con polisacáridos.
3. El principio de nutrición fraccionada. Cualquiera que haya estado a dieta o haya pensado en una alimentación saludable está familiarizado con este principio. Pero pocas personas saben en qué se basa. El hecho es que el cuerpo no puede absorber más de quinientas calorías a la vez. Todo lo de arriba se “depositará” en la zona más problemática de tu cuerpo. Por eso, comer de cinco a seis comidas al día es lo más saludable. Además, si el cuerpo no se queda mucho tiempo sin comida, no tendrá ganas de "dejar un poco de reserva" en caso de "tiempo de hambre".

Reglas y dieta

Entonces, descubrimos los principios básicos de una nutrición adecuada. La siguiente pregunta que suele preocupar a quienes quieren adelgazar: por dónde empezar. Quizás lo más correcto sería acudir a tu médico y someterte a un examen para saber si tu organismo carece de alguna sustancia, y conocer todos los posibles problemas de salud. Esto le permitirá elegir la dieta más adecuada para usted.

La cantidad y calidad de los alimentos.

El siguiente paso es seguir las reglas de una nutrición adecuada, hasta alcanzar el peso deseado:

1. Ingesta diaria de calorías. Con una nutrición adecuada para bajar de peso, la ingesta diaria de calorías debe reducirse en un promedio de 15-20 por ciento. Pero en ningún caso no lo bajes por debajo de 1500. Porque la investigación de los científicos ha demostrado que el uso prolongado de menos energía es perjudicial para el cuerpo. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que está plagado de trastornos hormonales.
2. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Para el funcionamiento normal del organismo, es necesaria la ingesta tanto de proteínas como de grasas con hidratos de carbono. Pero dependiendo de la actividad del estilo de vida y la profesión, su número puede variar. Y aunque la proporción de 1 parte de proteína por una parte de grasa y tres partes de carbohidratos se considera una proporción clásica, sería más razonable calcular su tasa de ingesta individual. Hay muchas calculadoras en línea similares en Internet.
3. Agua. El funcionamiento normal del cuerpo es imposible sin suficiente líquido. E idealmente, debe ser agua mineral de mesa o purificada (al menos un litro y medio por día). Es mejor no consumir bebidas azucaradas y carbonatadas o minimizar su ingesta. Trate de distribuir el flujo de líquido de manera uniforme a lo largo del día. La única excepción es la mañana, que debe iniciarse con dos o tres vasos de agua. Algunos le agregan jugo de limón con miel. Sin embargo, esto solo es adecuado para aquellos que no tienen problemas de úlceras pépticas o acidez.

Modo de comida

1. Dieta. Como se mencionó anteriormente, durante el día no debe tener cinco comidas. Esto acelerará su metabolismo y reducirá la probabilidad de deposición de grasa, pero trate de distribuir las calorías para que sean máximas para la primera comida y mínimas para la última.
2. Variedad de menús. Una nutrición adecuada se basa en la ingesta de todos los oligoelementos necesarios de los alimentos. Por tanto, es recomendable cambiar periódicamente los productos utilizados y los platos elaborados con ellos. No tengas miedo de experimentar. Además, estos "cambios" le permitirán acostumbrarse al nuevo sistema de energía mucho más rápido.
3. Métodos de cocina. Una nutrición adecuada agrada el hecho de que permite una variedad de formas de preparar los alimentos. Lo más importante es tratar de reducir el consumo de alimentos fritos. Dar preferencia a hornear en el horno o al vapor. Además, hay muchas recetas deliciosas. Y las especias y diversas salsas harán que la comida sea más sabrosa (ver más abajo).
4. Comidas de "descarga". Ciertamente, es difícil dejar los viejos hábitos alimenticios. Y sólo a veces quieres "golosinas" tan dañinas y altas en calorías. Esta barrera psicológica suele ser la más difícil de romper. Entonces, si no puede, permítase comer algo “como” un par de veces a la semana en lugar de una de las comidas. Pero trate de no tener esta recepción por la noche.
5. Dormir. El régimen es necesario no solo para comer, sino también para dormir. Porque en el caso de la privación regular del sueño, el cuerpo comienza a producir hormonas del estrés que desencadenan un aumento de peso no saludable.
6. Deporte. Una nutrición adecuada es simplemente imposible sin actividad física. Incluso si no tiene el tiempo o la oportunidad de ir al gimnasio, reserve al menos 20-30 minutos al día para un calentamiento banal, como en las clases de educación física en la escuela. Esto nuevamente ayudará a acelerar su metabolismo, además de que permitirá que su piel y músculos se mantengan tensos a pesar de perder masa.
7. Tasa de pérdida de peso. Comer la dieta adecuada para bajar de peso no es una dieta expresa. Esto permite que sea utilizado incluso por madres lactantes. Sin embargo, debe considerar que perder no más de dos kilogramos por semana se considera saludable. Así que tenga paciencia. Pero esta velocidad evitará la aparición de pliegues caídos de la piel con un gran peso inicial.

¿Qué se puede comer y qué no?

Así que llegamos a qué alimentos se pueden comer con una nutrición adecuada para bajar de peso. Y quedará satisfecho con esta lista. Porque hay muy pocas prohibiciones como tales. Incluso se puede comer sal, aunque es recomendable reducir gradualmente su cantidad o utilizar algas molidas.

Vegetales y frutas

Muchas dietas se oponen al consumo de fruta por la fructosa que contiene. No existen tales restricciones en una nutrición adecuada. Pero usted mismo debe comprender que esto no significa permiso para comer sin control los mismos plátanos o uvas. Solo trata de hacerlo como una comida separada. Lo mejor es comerlos antes de las dieciséis. Entonces, la glucosa resultante tendrá tiempo para ser consumida por completo por el cuerpo.

Los frutos secos son alimentos muy ricos en calorías, pero al mismo tiempo son muy útiles. Las nueces contienen selenio, están llenas de vitaminas y nutrientes. Así que no intente renunciar a ellos. Simplemente establezca como regla no comer más que un puñado.

Pero las verduras se pueden comer durante todo el día. La fibra que contienen mejora la digestión y, crudos o horneados, retienen la máxima cantidad de nutrientes. Por supuesto, puedes guisarlos y en ocasiones incluso freírlos, pero es recomendable comer algunos crudos al menos una vez al día.

Gran parte de la controversia entre los partidarios de un estilo de vida saludable es causada por las papas. Principalmente debido a que tiene un contenido de almidón bastante alto. Pero esto no significa que esté estrictamente prohibido comerlo si decides adelgazar. Si las patatas se cocinan con piel, el contenido calórico es bastante bajo. Por ejemplo, las papas al horno sin aceite tienen solo 60 calorías.

Las verduras se pueden comer de forma segura y sin restricciones. Elija algo a su gusto y agréguelo a ensaladas, sopas o simplemente mezcle con yogur para obtener deliciosas salsas. Pero las legumbres son un producto bastante específico debido a su alto contenido en polisacáridos. Son ellos los que provocan hinchazón. Además, son solo un depósito de proteínas vegetales y microelementos útiles. Por lo tanto, concéntrese en la reacción de su cuerpo.

Carne y pescado

Una nutrición adecuada permite el consumo de casi todos los tipos de carne. Las únicas excepciones son las variedades grasas. Aunque aquí todo depende del método de cocción. Por ejemplo, al hornear sobre una rejilla de alambre, el exceso de grasa se escurrirá, reduciendo el contenido total de calorías. Pero si inicialmente el exceso de peso es demasiado grande, entonces es mejor limitarse a variedades ligeras y dietéticas. La pechuga de pollo, el conejo, la codorniz o la ternera son ideales.

En cuanto al uso de pescado con una nutrición adecuada, en algunas fuentes puede encontrar información de que para perder peso es necesario abandonar el pescado graso. Pero esta es una declaración fundamentalmente errónea. Porque estas grasas son necesarias para la síntesis de fosfolípidos, sin los cuales el funcionamiento normal del cerebro es imposible. Así que el pescado puede y debe comerse. Simplemente es recomendable hervirlo u hornearlo, y no freírlo en aceite.

Los mariscos se caracterizan por el hecho de que la proteína que contienen es absorbida por el cuerpo en casi un 80%. Definitivamente son un producto dietético. Pero esto no se aplica a los diversos bocadillos elaborados con ellos.

Cereales y pastas

La papilla es otro producto necesario para el organismo, que puede saturarlo con los llamados carbohidratos largos. A diferencia de sus "contrapartes rápidas", tardan mucho tiempo en digerirse y asimilarse, lo que le permite no sentir hambre. Es por eso que la avena para el desayuno es tan apreciada por los partidarios de un estilo de vida saludable.

También puedes comer pasta. Y no se sorprenda. Aquí solo hay un pequeño matiz. Deben estar hechos de trigo duro. Por lo tanto, lea atentamente la composición del envase antes de comprar. Dicha pasta, junto con los cereales, son fuentes de carbohidratos largos y contienen fibra. Lo mismo puede decirse de la pasta italiana. Si hablamos del mismo fettuccini, entonces, entre otras cosas, contienen vitaminas y oligoelementos útiles.

Repostería y repostería

Por supuesto, los productos de harina están lejos de ser los productos más útiles o necesarios para el cuerpo. Por lo tanto, trate de mantener su uso al mínimo. Idealmente, no más de una o dos veces por semana. Y de nuevo, no olvides que es recomendable ingerir alimentos ricos en calorías antes de las 16.00 horas.

La historia con los dulces es la misma que con los productos de harina: a todos les encantan, pero entre ellos prácticamente no hay ninguno útil. La única excepción es el chocolate negro. Trate de eliminarlos gradualmente o reemplazarlos con miel y frutas azucaradas. Por cierto, hoy en Internet se pueden encontrar muchas recetas de "dulces" saludables, por ejemplo, manzanas asadas con miel o ensaladas de frutas con yogur.

Grasas

Aquellos que comienzan a involucrarse en el conteo de calorías a menudo abandonan por completo las grasas vegetales debido al contenido muy alto de calorías. Pero no olvides que la asimilación de vitaminas como A, E o D es imposible sin ellas. Sin embargo, aquí hay varios matices. Si está tratando de ayudar al cuerpo tanto como sea posible en el proceso de deshacerse del exceso de "acumulaciones", utilice aceites poliinsaturados. Estos incluyen aceite de oliva prensado en frío, aceite de linaza, aceite de sésamo, etc.

Las grasas animales contienen colesterol. Pero no tengas miedo. Es un producto insustituible a partir del cual se “construyen” las células de nuestros vasos. Pero la formación de "placas" no desconocidas se produce debido a su exceso y baja movilidad. Por lo tanto, no es razonable abandonar por completo las grasas animales, solo es necesario controlar su consumo y no olvidarse de la necesidad de actividad física.

Productos lácteos y lácteos fermentados

No deberías tener muchas dificultades aquí. Por supuesto, es mejor rechazar la crema y elegir la leche descremada. Lo mismo ocurre con los yogures, el kéfir y el requesón. Cuanto menor sea el contenido calórico, mejor. Y asegúrese de mirar las fechas de vencimiento. Cualquier cosa que prometan "ahorrar" más de dos semanas es indeseable para comprar. Y en cualquier caso, no tomes nada si han pasado más de 2-3 días desde el lanzamiento. En cuanto al queso, es un producto bastante alto en calorías. Por lo tanto, es mejor rechazar las mismas variedades blandas. Intente elegir queso de oveja sin sal o variedades con un contenido de grasa no superior al 45%. No es deseable rechazar los quesos, porque son una poderosa fuente de calcio para el organismo.

La mayoría de las personas están demasiado acostumbradas a condimentar los alimentos con diferentes salsas. Y también es bueno si es solo salsa de tomate y no mayonesa. Naturalmente, esta no es la mejor opción para una dieta. Trate de no usar conservantes en salsas de tomate o mostaza. Sus contrapartes a base de mayonesa deben descartarse. Si esto es muy difícil, entonces pueden reemplazarse con salsas a base de yogur (al final del artículo puede encontrar algunas recetas bajas en calorías).

Alcohol

Otro producto popular que no es deseable si quieres perder peso. Y en este caso, no se debe apelar a los franceses delgados que no pueden imaginarse comer sin una copa de vino. Porque en el espacio postsoviético, rara vez alguien se limita a ese notorio vaso. Además, cualquier "libación" no solo altera la motilidad intestinal y elimina las vitaminas y minerales, sino que también va acompañada de abundantes banquetes o el consumo de bocadillos y patatas fritas.

Características de la nutrición para bajar de peso.

Comprender la nutrición adecuada para bajar de peso no estará completo si no se tienen en cuenta algunas diferencias en la preparación de menús para hombres y mujeres. No se puede decir que será radicalmente diferente, pero sin embargo, se deben tener en cuenta algunos matices. Estas diferencias se basan principalmente en las características fisiológicas y hormonales de los sexos opuestos. Echemos un vistazo más de cerca a esta situación.

Hombres

Quizás para nadie sea un secreto que los hombres tienen más músculos y que los procesos metabólicos suelen ser más rápidos. Por un lado, esto es bueno, porque le permite perder rápidamente las calorías "acumuladas". Sin embargo, tampoco hay consecuencias muy agradables. Entonces, por ejemplo, el tejido graso en los hombres se deposita principalmente en la parte superior del abdomen, lo que con el tiempo puede provocar obesidad orgánica y ataque cardíaco.Por lo tanto, es especialmente importante que los hombres controlen su peso.

En lo que respecta a una nutrición adecuada para los hombres, conviene prestar especial atención al contenido de fibra y proteínas de la dieta. Y si es deseable aumentar la cantidad de la primera, ya que a la mayoría de los representantes de la mitad fuerte rara vez les gusta comer verduras, entonces es mejor no consumir proteínas en una cantidad superior a 1-1,5 gramos por kilogramo de peso. La excepción es la presencia de gran actividad física. De lo contrario, existe el riesgo de dañar el funcionamiento de los riñones y / o el hígado.

Mujer

Se ha escrito una gran cantidad de artículos sobre los problemas de la pérdida de peso en las mujeres. Y el problema más común es el rápido "retorno" del peso perdido durante las dietas. Esto se debe a las características hormonales del cuerpo femenino, cuando una fuerte restricción en la cantidad de calorías consumidas conduce al estrés. Y esto, a su vez, provoca que el cuerpo “haga suministros” en caso de que se repita este. El segundo problema común son las alteraciones hormonales, hasta la infertilidad debido a la falta de grasas y sustancias esenciales en la dieta.

Es por eso que una nutrición adecuada para las mujeres es el método más racional para perder peso. No habrá estrés repentino o falta de micronutrientes. Por supuesto, la pérdida de peso, desafortunadamente, será algo más lenta que en los hombres, en igualdad de condiciones, pero no habrá piel flácida ni un deseo histérico de comer algo sabroso.

Y no olvides que comer grasas es simplemente necesario, y los intentos por reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de mil quinientas pueden ayudar a acelerar el proceso de adelgazamiento, pero no sumarán salud ni consolidarán los resultados obtenidos.

Menú de la semana

Como se mencionó anteriormente, no existe una dieta estricta o un menú en la dieta adecuada para perder peso. Puede, a su discreción, reemplazar los alimentos con los más favoritos, disponibles o necesarios para el cuerpo. Pero en cualquier caso, trate de comer alimentos ricos en calorías y carbohidratos durante las primeras tres comidas, dejando la parte proteica y "más ligera" para la noche.

Recetas saludables

Intentamos encontrar varias recetas interesantes y sabrosas que diversificarán el menú de nutrición adecuada para perder peso. Por cierto, los productos incluidos en ellos son intercambiables. Es decir, puedes intercambiar carne por pescado o apio por raíz de perejil o selera. Lo más importante es que incluso los alimentos saludables pueden ser deliciosos.

Recetas de salsa

Como se prometió, a continuación se presentan varias salsas a base de yogur que ayudarán a los amantes de la mayonesa y las carnes ahumadas a cambiar más fácilmente a una nutrición adecuada. Una condición es que el yogur debe ser natural y bajo en calorías:

1. Salsa de carne picante... Necesitará un vaso de yogur, un diente de ajo y media cucharadita de curry y pimentón molido. Para cocinar, debe moler el ajo con un poco de sal y especias, agregando gradualmente yogur. Solo una cucharada de tal salsa cambiará por completo el sabor de la carne más suave, incluso al vapor sin aditivos.
2. Salsa ligera para ensaladas de verduras... Necesitará un vaso de yogur, una cucharadita de mostaza y un poco de jugo de limón. Todos los componentes deben estar bien mezclados y el aderezo de verduras está listo. Por cierto, va muy bien con platos de pescado. Su principal ventaja es que es completamente autosuficiente incluso sin sal.
3. Salsa "de verano" para pescado o verduras a la planchae) Para esta salsa, mezcle el yogur con un pequeño diente de ajo y la raíz de apio rallada. Puedes agregar una pizca de sal.
4. Salsa picante para verduras y carnes. Esta versión de la salsa también se puede utilizar como adobo para hornear. Sin embargo, va muy bien con verduras. Para ello, basta con mezclar una cucharadita de miel con una cucharada de vinagre balsámico, un par de cucharadas de mostaza francesa y aceite de oliva.

Sopa griega con tomates y lentejas

Ingredientes:

• ternera - 300 gramos;
• pimientos dulces - 4 piezas;
• una zanahoria
• una cebolla
• medio vaso de lentejas;
• una cucharadita de cúrcuma;
• 4 tomates grandes;
• verduras al gusto;
• chile al gusto
• aceite de oliva;
• limón;
• sal marina.

Preparación:

1. Cortar la ternera en tiras finas y enviar a cocer.
2. Enjuague las lentejas y agregue al caldo de ternera.
3. Picar pimientos morrones y cebollas.
4. Quitar la piel de los tomates y triturarlos con un colador.
5. Ralla las zanahorias en un rallador grueso.
6. Moler los chiles.
7. Unta la cebolla en un poco de aceite de oliva.
8. Envíe cebollas y verduras a la sopa.
9. Condimente con sal y cúrcuma.

La sopa debe ser tan espesa como el borscht ucraniano. Sirva en porciones agregando hierbas picadas y exprimiendo un poco de jugo de limón.

Pastroma de pollo

Ingredientes:

• una pechuga de pollo;
• leche baja en grasa;
• sal marina;
• una cucharada de miel natural;
• un pequeño diente de ajo;
• dos cucharadas de aceite de oliva;
• pimentón molido;
• nuez moscada;
• pimiento picante al gusto.

Preparación:

1. Poner todo el filete en un recipiente y verter sobre la leche con sal.
2. Deje la carne en la marinada durante al menos cuatro horas. Se puede realizar de noche.
3. Escurrir la pechuga y tirar de ella con fuerza en varias vueltas con una cuerda, dando forma de “salchicha”.
4. Unte con una mezcla de miel, ajo, especias y aceite.
5. Envíelo a un horno calentado a al menos 250 grados.
6. Apague el fuego después de veinte minutos.
7. Espere a que el horno se enfríe por completo y luego retire la carne.

Sirva en porciones con ensaladas de verduras frescas.

Coctel de mariscos

Ingredientes:

• filete de pescado - 200 gramos;
• camarones pelados - 100 gramos;
• carcasa de calamar pelada - 100 gramos;
• mejillones - 100 gramos;
• aceite de oliva;
• un diente de ajo;
• pimienta negro;
• albahaca seca
• limón;
• verduras al gusto.

Preparación:

1. Cortar el filete de pescado y los calamares en rodajas.
2. Mezclar el jugo de medio limón, una cucharadita de albahaca molida, pimienta negra al gusto, sal y un poco de aceite de oliva.
3. Mezcle los mariscos con la marinada resultante y deje reposar durante 15-20 minutos.
4. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén de fondo grueso y freír el ajo picado hasta obtener un rico aroma a ajo.
5. Retire el ajo de la sartén.
6. Coloque los mariscos en una sartén y fría, revolviendo ocasionalmente durante 7-10 minutos.

Espolvoree el cóctel terminado con hierbas al gusto y espolvoree con jugo de limón.

Comentarios y consejos

Si decide leer reseñas en Internet sobre la influencia de una nutrición adecuada en los procesos de pérdida de peso y el cuerpo en general, se sorprenderá gratamente por la unanimidad que muestran tanto los médicos como la gente común en este asunto:

• una nutrición adecuada no tiene contraindicaciones;
• se puede utilizar incluso durante la lactancia;
• mejora la salud general;
• desaparecen los problemas de piel, cabello y uñas;
• la celulitis disminuye;
• no hay límites de tiempo;
• es el único sistema nutricional que se puede utilizar durante toda la vida sin dañar la salud;
• al principio es muy difícil dejar los productos de harina blanca y almacenar dulces, pero después de dos o tres semanas las preferencias de sabor comienzan a cambiar hacia alimentos más saludables;
• Internet está simplemente repleto de platos no solo saludables, sino también realmente sabrosos, por lo que el riesgo de "averías" es bastante bajo;
• una nutrición adecuada es adecuada para toda la familia, sin restricciones de edad;
• las actividades deportivas mejoran significativamente el resultado;
• debe ser paciente, ya que no habrá resultados rápidos.

¿Cómo comer después de perder peso?

Y ahora la pregunta más importante: ¿cuánto tiempo debe durar una nutrición adecuada para bajar de peso? Le gustará la respuesta, porque puede cumplir con todas las reglas sin riesgo para la salud hasta que alcance el peso deseado. Después de eso, basta con no exceder la ingesta diaria de calorías. Es por eso que no existen reglas estrictas para salir de una nutrición adecuada. Más bien, hay que decir que, en principio, no vale la pena salirse de él .;)

Pero si aún decide volver a sus viejos hábitos alimenticios, simplemente siga el sistema estándar para todas las dietas. Cuando se introducen en la dieta productos ricos en calorías, harinas y repostería de forma gradual. Cuanto más lento tenga lugar este proceso, mejor se registrarán los resultados obtenidos.

Y finalmente, me gustaría repetir las palabras escritas arriba de que una nutrición adecuada no es solo otra dieta, sino toda una cosmovisión.

Porque es imposible comenzar a hacer una dieta saludable y simplemente detenerse allí. Por lo general, después de eso, las personas comienzan a practicar deportes de manera más activa y, en principio, tienen más éxito. Y el punto no es ni siquiera los kilos perdidos, sino el hecho de que una persona sana es mucho más feliz, más fuerte y más decidida.

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