"Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena al enemigo": el dicho refleja la nutrición adecuada de cada persona, especialmente un atleta. Cómo ser un amante del jogging matutino, ¿es posible tomar un buen desayuno o es mejor correr con el estómago vacío?
Correr es una excelente manera de mantenerse en forma, aumentar la inmunidad y perder esos kilos de más. Para tener un cuerpo y una mente saludables, necesitas saber cuál es el mejor desayuno por la mañana antes de comenzar a correr. El artículo le ayudará a solucionar este problema.
¿Debería desayunar antes de correr por la mañana?
Hay dos razones para hacer una carrera matutina:
Para adelgazar.
Un estudio realizado en Bélgica para comprender los efectos del desayuno en el cuerpo humano mientras se hace jogging fue una prueba de que se produce un aumento del metabolismo de las grasas con el estómago vacío.
Una falta total de nutrientes conducirá al agotamiento del cuerpo, pérdida de masa muscular y fatiga general.
Por lo tanto, antes de iniciar una ejecución, debe utilizar lo siguiente:
- líquido, puedes usar agua o té dulce;
- carbohidratos, cuya cantidad es proporcional a la duración de la carrera.
Para mejorar el estado general.
Correr con el estómago vacío está estrictamente prohibido por médicos y deportistas, al mismo tiempo, no es recomendable comer antes de iniciar el ejercicio. Por la mañana, el cuerpo está agotado y, por lo tanto, necesita energía para su pleno funcionamiento.
No importa cuál sea el propósito de las carreras matutinas, en cualquier caso, el cuerpo necesita recargarse. No puede atiborrarse con el estómago lleno, pero aún así vale la pena tomar los nutrientes necesarios para darle fuerza y vivacidad.
Los atletas y médicos recomiendan consumir carbohidratos complejos 2-3 horas antes del inicio, un desayuno ligero 30-60 minutos.
En ningún caso debe tomar los productos que se enumeran a continuación por la mañana:
- platos con carne;
- alimentos grasos y fritos;
- alimentos salados y picantes;
- alimentos ricos en fibra (brócoli, manzanas);
- cafeína, refrescos.
¿Cuánto comer y beber antes de correr?
El desayuno puede contener la siguiente cantidad de calorías, dependiendo de los alimentos que ingiera, la duración y el tiempo que comience a correr:
- 1-2 horas antes del inicio de la carrera: 4 kcal por 1 kg de peso o un máximo de 500 kcal;
- 15-20 minutos antes del inicio de la carrera, no más de 100 kcal.
- un desayuno abundante, con el uso de alimentos pesados y prohibidos, es una razón para cancelar el entrenamiento hasta la noche;
- una carrera corta durante 40 minutos; use solo agua.
La principal pregunta que preocupa a un principiante en el running es si es posible utilizar agua y en qué cantidad. Para los procesos físicos, el agua es necesaria, por lo tanto, si el cuerpo lo requiere, beba agua en cualquier cantidad, pero en pequeñas porciones.
Al correr, se pierde aproximadamente 1 litro de líquido en el cuerpo humano, y esta cifra aumenta con la duración del entrenamiento. La cantidad de agua consumida por 1 kg de peso no debe ser inferior a 40 gramos.
Puedes beberlo 30 minutos antes de empezar y 15 minutos después de correr. Al trotar, es mejor excluir el agua, mientras que solo se permite enjuagarse la boca y tomar uno o dos sorbos.
¿Cuál es el mejor desayuno por la mañana antes de correr?
Los carbohidratos son absorbidos más rápidamente por el cuerpo, por lo que deben incluirse en la dieta matutina.
Los alimentos saturados con carbohidratos incluyen:
- gachas en el agua;
- productos lácteos bajos en grasa;
- barras de energía;
- Fruta;
- desayunos secos;
- productos de panadería;
- nutrición deportiva adicional.
La controversia sobre la ingesta de proteínas aún no ha llevado a una decisión clara. Hay un medio dorado: no coma queso y salchichas, pero disfrute de pechuga de pollo hervida o huevos duros.
Fruta
Un plátano es la fruta perfecta para un bocadillo para correr.
Contiene casi 100 calorías e incluye:
- vitaminas: K, colina, E, C, A, B;
- oligoelementos: potasio, fósforo, zinc, hierro;
- carbohidratos: fructosa, sacarosa, glucosa;
- ácido graso;
- aminoácidos;
- y muchas otras sustancias y minerales beneficiosos.
Es mejor evitar las manzanas y las peras antes de trotar, ya que son ricas en fibra.
Avena, alforfón
El trigo sarraceno es una fuente de oligoelementos y por eso tiene merecidamente el título de más nutritivo. Contiene vitamina B y hierro, que son esenciales para el entrenamiento, ya que intervienen en el proceso de entrega de oxígeno a los músculos. Gracias a las gachas de trigo sarraceno en el agua, correr será eficiente y fácil.
Puede cocinar gachas junto con verduras, por ejemplo, tomates, rábanos o zanahorias, así como tomar té o batidos con ellas.
La avena es un desayuno popular y nutritivo en todo el mundo. El contenido de biotina es el 40% del valor diario en 100 g de papilla. La falta de esta vitamina se acompaña de fatiga, letargo y dolor en los músculos, lo que no debe permitirse a los deportistas.
Evite comprar copos de avena instantánea, ya que tienen un alto contenido de azúcar.
Panqueques integrales con miel
Se necesita más tiempo para cocinar los panqueques, pero ayudarán a darle al cuerpo el tono necesario y, en consecuencia, una carrera efectiva.
La receta de los buñuelos integrales es la siguiente:
Ingredientes:
- jugo de manzana, preferiblemente recién exprimido - 200 ml;
- huevos - 2 piezas.;
- harina - 200 g;
- polvo de hornear - 1 cucharadita;
- vainilla opcional.
Mezcle todos los ingredientes para hacer una masa para panqueques. Hornee cada lado para freír y luego sirva, primero unte con miel. Desayuno delicioso y saludable, ¡listo!
Tortas de arroz con frutos rojos
Una excelente opción para un bocadillo matutino antes de una carrera son los pasteles de arroz. Las bayas se eligen para todos los gustos: espino amarillo, frambuesa, cereza o fresa. Los pasteles de arroz, junto con las bayas, están llenos de una gran cantidad de carbohidratos y otros oligoelementos esenciales para atletas y corredores matutinos.
Batido con muesli
Smoothie es una bebida llena de tus comidas favoritas y saludables. Esta bebida espesa es perfecta para aquellos que tienen dificultades para correr incluso con un pequeño refrigerio.
Los ingredientes pueden ser diferentes, una de las opciones:
- plátano;
- muesli;
- Zumo de naranja;
- yogur.
Toda la comida debe estar tibia. Mezcle en una licuadora y disfrute del sabor con la anticipación de un entrenamiento efectivo.
Barras de energía
Las barritas se saturan bien y aportan la energía necesaria para correr.
Asegúrese de excluir los aditivos alimentarios al elegir:
- maltosa;
- sacarosa;
- jarabe;
- jarabe de maíz.
Lo mejor de todo es una barra energética de fabricación propia a base de avena, miel, nueces, frutos secos y mantequilla.
¿Qué comer después de correr por la mañana?
Después de correr, también vale la pena cuidar la nutrición para restaurar la fuerza gastada y consolidar el resultado. Después de un entrenamiento largo y eficaz, todo deportista tiene un gran deseo por la comida. No debes comer todo lo que hay en el refrigerador; una nutrición adecuada después de correr es de gran importancia.
El segundo desayuno debe comenzar a más tardar 45 minutos después del final de la carrera y no antes de 20 minutos. Después de correr, puede beber jugo de naranja y comenzar a cocinar.
Después de una carrera matutina, la dieta debe incluir:
- proteínas: carne, pescado, huevos, leche;
- carbohidratos complejos: cereales, tostadas, productos horneados.
No se deben incluir los siguientes alimentos:
- cafeína;
- cacao;
- chocolate.
Estos alimentos interfieren con la absorción de proteínas, que son esenciales para una recuperación completa.
Una nutrición adecuada es la clave para un cuerpo sano. El ejercicio pierde energía y nutrientes, por lo que el desayuno debe proporcionar el "combustible" adecuado para correr, y el almuerzo debe restaurar la fuerza perdida. Debe prestar atención a los alimentos que consume para obtener resultados visibles y agradables.
