Sentadilla con pesa rusa cáliz

Los deportistas de CrossFit, para no sufrir de ejercicios monótonos como el peso muerto o el press de Arnold en el entrenamiento, intentan constantemente añadir variedad a sus programas. A diferencia del culturismo y el levantamiento de pesas, donde se utilizan los mismos complejos de entrenamiento de año en año, hay cientos de programas y ejercicios completamente inusuales en CrossFit que hacen que el proceso de entrenamiento sea interesante y único. Uno de estos ejercicios originales utilizados durante los ejercicios de Crossfitos tiene un nombre muy inusual: sentadillas en copa. Cuáles son, cuáles son sus beneficios y cuál es la técnica correcta para realizar este ejercicio, te lo diremos en este artículo.

Primero debes entender: ¿por qué las sentadillas se llaman copa? Se trata de la traducción directa de "taza", es decir. levantamiento de gravedad de forma indefinida con centro desplazado. ¡Es por esto que ganaron especial popularidad en Occidente!

Los beneficios del ejercicio

La sentadilla en copa es un compromiso entre la sentadilla clásica en el gimnasio y la técnica de sentadilla de levantamiento de pesas más avanzada. Llegaron a CrossFit directamente de los programas de entrenamiento para levantamiento de pesas rusas.

Las sentadillas en copa con pesas rusas, por ejemplo, tienen un efecto complejo y están más cerca de las condiciones diarias de levantar pesas con un centro de gravedad descentrado.

¿Cuál es la ventaja de las sentadillas en copa sobre otros tipos de ejercicios?

• La presencia de una carga estática en el bíceps, el trapecio y el músculo más ancho.
• Gran basicidad. Las articulaciones más involucradas proporcionan más ganancias de testosterona y, por lo tanto, más crecimiento de fibra muscular.
• La capacidad de desarrollar la resistencia a la fuerza debido a las características específicas de la actuación.
• Gran alcance de cumplimiento. Gracias a esto, los músculos cuádriceps y glúteos se ejercitan mucho más profundamente y, lo más importante, en aquellos ángulos en los que normalmente no funcionan.

Además, la alta velocidad del ejercicio, combinada con una técnica muy estricta, desarrolla no solo la fuerza resistencia sino también los indicadores de velocidad-fuerza. Debido a esto, esta sentadilla es muy útil no solo para prepararse para una sentadilla seria o entrenamiento de brazos, sino también para desarrollar la velocidad de carrera.

¿Qué músculos funcionan?

Con la ejecución correcta de la sentadilla en copa, casi todos los grupos musculares principales están involucrados. En particular, estas son las juntas de base:

• cintura escapular;
• grupo dorsal;
• grupos de piernas.

Gracias a esta complejidad, en conjunto con simples flexiones desde el suelo, este ejercicio es capaz de proporcionar un crecimiento continuo de todos los grupos musculares durante mucho tiempo. Naturalmente, como cualquier otro ejercicio básico, requiere una elaboración adicional en formatos aislados que se realizan mejor después del programa básico.

Con la fatiga previa de los músculos, generalmente es imposible cumplir con la norma de las sentadillas en copa debido al aumento de la carga estática en los músculos de la espalda baja, lo que puede provocar lesiones y microdislocaciones de la espalda baja.

Grupos como antebrazos y en forma de diamante no están indicados en la tabla, ya que la carga sobre ellos es insignificante.

Técnica de ejecución

Entonces, ¿cómo se hacen las sentadillas en copa correctamente? A pesar de la aparente sencillez, este ejercicio original tiene la técnica más compleja. De lo contrario, su efectividad se reduce y se vuelve muy traumático.

Entonces, la técnica correcta para hacer sentadillas en copa es la siguiente:

1. Para empezar, se lleva a cabo la selección del proyectil correcto. Idealmente, para los atletas principiantes, esta es una pesa rusa de 8-12 kg con un mango corto.
2. Además, tomando la posición inicial. Manteniendo la desviación en la zona lumbar, debes levantar la pesa rusa con ambas manos con un agarre medio hasta el nivel del pecho y mantener el proyectil en esta posición.
3. Una vez fijada la posición de la pesa rusa, debe hacer una sentadilla. La técnica de la sentadilla en sí es extremadamente simple: es como una sentadilla profunda con una gran protuberancia de la espalda del cuerpo.
   

   

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4. Habiendo descendido al punto más bajo, es necesario realizar varios movimientos elásticos con los calcetines manteniendo el equilibrio.
5. Después de eso, levantamos el cuerpo manteniendo la desviación en la zona lumbar.

Recomendaciones de ejercicio

¿Cuáles son los puntos importantes al realizar este ejercicio? Preste atención a los siguientes matices:

• Primero, al alcanzar la fase más baja del movimiento de amplitud en el ejercicio, es necesario sacar el coxis hacia atrás tanto como sea posible. De lo contrario, la zona lumbar que se encuentra debajo del centro de gravedad desplazado está expuesta a cargas excesivas.
• En segundo lugar, observe cómo se mueven las rodillas. Nuevamente, debido al cambio de carga y al centro de gravedad general del cuerpo, se debe tener cuidado de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cualquier desviación de esta trayectoria daña gravemente las articulaciones.
• Respiración. Debido a la carga estática, se debe controlar constantemente la respiración adecuada. En particular, exhale solo al levantar.

Para la preservación de las articulaciones de la rodilla: el ejercicio se realiza a un ritmo relativamente rápido, pero al mismo tiempo las piernas en la articulación de la rodilla no se extienden por completo, queda una ligera inclinación de hasta 5 grados.

Lo mejor es utilizar el triple aseguramiento al realizar el ejercicio (especialmente al principio):

• cinturón de levantamiento de pesas: para preservar los músculos de la espalda baja;
• correas para sujetar la pesa rusa con los músculos de los antebrazos, ya que para muchos, la carga estática puede ser excesiva al principio;
• rodilleras y vendas elásticas que fijan la articulación.

Conclusiones

Técnicamente hablando, la sentadilla en copa es uno de los ejercicios más difíciles de CrossFit. Por supuesto, es bastante efectivo, sin embargo, al principio, incluso se recomiendan personas capacitadas:

• use pesas pequeñas durante el entrenamiento (mancuernas y pesas que pesen hasta 8 kilogramos);
• en la etapa inicial del proceso de entrenamiento, realice sentadillas sin peso;
• trabajar con un compañero o de forma independiente frente a un espejo para controlar la corrección del ejercicio.

Y lo más importante, antes de comenzar a hacer la sentadilla en copa, es mejor dominar los ejercicios clásicos: peso muerto con piernas rectas, sentadilla con una barra en el pecho y tirar de la barra con un agarre estrecho en la barbilla.

Juntos, cada uno de estos ejercicios le permitirá dominar la técnica correcta en las articulaciones correctas y preparar los músculos para una carga compleja.

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