Ejercicios de crossfit
6K 1 01/11/2017 (última revisión: 17/05/2019)
Entre los numerosos complejos de crossfit utilizados no solo por crossfitters profesionales, sino también por atletas novatos, las estocadas de panqueques por encima de la cabeza son especialmente populares. Este ejercicio no requiere entrenamiento especial, pero se puede realizar incluso en casa, el único requisito es la presencia de un panqueque de la barra.
La esencia y los beneficios del ejercicio
Las estocadas de panqueques son un ejercicio destinado a desarrollar la capacidad de coordinación y estabilización de un atleta. Es útil porque, a diferencia de las estocadas convencionales sin pesas, no solo carga los músculos de las piernas, sino que también fortalece la cintura escapular al mantener el peso del proyectil en una posición estática sobre la cabeza.
Otra ventaja de este movimiento es que durante su implementación, se excluye la carga dinámica sobre los músculos de la región lumbar, ya que sostener el peso sobre la cabeza implica una posición estática perpendicular de la espalda con relación al piso.
¿Qué músculos funcionan?
Durante la ejecución de estocadas con un panqueque sobre la cabeza, los siguientes participan activamente:
- en la parte inferior del cuerpo: músculos glúteos y cuádriceps;
- en la parte superior del cuerpo: músculos trapecios, tríceps, haces anterior y medio de músculos deltoides.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la parte superior del cuerpo en este ejercicio funciona indirectamente: es responsable de estabilizar y mantener el peso del proyectil con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Técnica de ejercicio
Este ejercicio es multiarticular y bastante difícil de realizar. Por lo tanto, debe considerar cuidadosamente la técnica de su implementación. Para realizar este ejercicio correctamente, debes aprender a trabajar con los pies, observando los ángulos de trabajo correctos en las articulaciones. Solo después de haber dominado la técnica de realizar el ejercicio sin una carga adicional, puede proceder a la selección del proyectil. Primero, pruebe las estocadas clásicas con mancuernas. Una vez que sus piernas estén ajustadas al trabajo de peso, puede pasar a las estocadas de panqueques por encima de la cabeza.
Seleccione el peso del panqueque de tal manera que se sienta cómodo haciendo este ejercicio. La carga adicional debe acumularse gradualmente.
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de hacer estocadas de panqueques por encima de la cabeza? La técnica para realizar el ejercicio es bastante simple y tiene este aspecto:
- Tome la posición inicial: tome el panqueque en sus manos y levántelo por encima de su cabeza. Los brazos deben estar completamente extendidos en la articulación del codo. Dirija su mirada al frente o al piso. Separe los pies a la altura de los hombros.
- Tomando una respiración profunda, da un paso amplio hacia adelante y comienza a bajar hasta que la rodilla toque el piso de manera que la tibia de la pierna se extienda hacia adelante y el muslo de la pierna trasera quede perpendicular al piso.
- Mientras exhala, extienda las piernas, enfocándose en la pierna delantera, y regrese a la posición inicial dando un paso atrás.
Errores típicos
Entre los errores que más suelen cometer los deportistas al realizar este ejercicio, se pueden distinguir varios típicos. La mayoría de las veces se encuentran en atletas novatos, instintivamente, podría decirse, en un nivel subconsciente, buscando facilitar el ejercicio. Estos errores se ven así:
- Los brazos no estirados completamente en la articulación del codo es el error más común que cometen los atletas principiantes. Si los brazos con el panqueque sobre la cabeza no están completamente estirados, entonces el tríceps comienza a cargarse, lo cual no es deseable en este ejercicio.
- Inclinar los brazos con el panqueque hacia adelante: este error conduce a una distribución incorrecta de la carga, ya que los músculos deltoides están sobrecargados, lo que debería actuar como estabilizadores en este movimiento.
- El ángulo incorrecto de la articulación de la rodilla es el error más traumático. La carga de los músculos glúteos se transfiere a los cuádriceps y sobrecarga su tendón, lo que puede provocar un estiramiento. Por lo tanto, es imperativo vigilar el ángulo de 90 grados entre el fémur y la tibia.
- Cambiar la carga a la pata trasera es un error que sobrecarga los cuádriceps, lo que también puede provocar lesiones. Por lo tanto, debe transferir la carga principal al glúteo mayor y al cuádriceps de la pierna delantera.
- Mala postura (arqueamiento excesivo o redondeo de la espalda). Tal error puede estar plagado de lesiones en la columna.
- Las estocadas de panqueques por encima de la cabeza son un ejercicio complejo y de múltiples articulaciones, por lo tanto, para evitar errores y lesiones, es mejor confiar la configuración de su técnica a un especialista calificado. Y no olvide calentar sus articulaciones, ligamentos y tendones antes de hacer ejercicio.
