Para los hombres
1K 1 07.04.2019 (última revisión: 02.07.2019)
En este artículo, analizaremos las reglas nutricionales generales para una ganancia de masa exitosa con endomorfos, y también ofreceremos una dieta semanal lista para usar que puede cambiar fácilmente por sí mismo.
A diferencia de los ectomorfos, los endomorfos aumentan de peso con facilidad. El principal problema aquí es ganar el menor exceso posible, intente agregar solo masa muscular pura.
Reglas nutricionales para ganar masa
- El número ideal de comidas es 5-6 al día. Puede comer 3-4 veces, pero será más difícil consumir la cantidad adecuada de calorías.
- Si no tiene la oportunidad de picar un alimento completo, reemplace estos métodos con nutrición deportiva: proteína (proteína) y ganador (carbohidratos y proteínas). Elija un ganador solo con carbohidratos complejos en la composición.
- No tenga miedo de comer después de las 6 pm y una o dos horas antes de acostarse, esto es normal y absolutamente seguro desde el punto de vista de la salud. Lo que importa es qué tan cómodo se sienta si come demasiado tarde.
- Recuerde beber suficiente agua limpia, al menos 35 ml por kg de peso.
- Las principales fuentes de carbohidratos son los cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, cebada), pasta de trigo duro y pan integral.
- Es muy difícil para los endomorfos ganar masa muscular sin ganar grasa. Es por eso que debe adoptar un enfoque responsable de la nutrición. El requerimiento diario de azúcar no supera los 30 gramos. Intenta eliminar por completo de tu dieta los alimentos grasos con mucho azúcar y grasas trans. No comas demasiada fruta.
- Las principales fuentes de proteínas son el pollo, el pavo, la carne magra, el pescado (blanco y rojo), los huevos, el requesón y otros productos lácteos. La proteína de cereales y legumbres es deficiente en composición de aminoácidos.
- Fuentes de grasas: aceites vegetales, nueces, pescado azul (rojo).
- Si no está aumentando de peso, agregue 100 kcal semanales a su norma (más sobre su cálculo a continuación) hasta que note los cambios en la balanza. La tasa de crecimiento ideal es de aproximadamente 0,5 kg por semana. Si ve que está ganando mucho exceso de grasa, reduzca la cantidad de carbohidratos (principalmente los simples). Puede agregar 2-3 entrenamientos cardiovasculares por semana durante 20-30 minutos después de la fuerza.
Menú listo para la semana
Seleccionamos la dieta a continuación para un endomorfo masculino con una altura de 180 cm, un peso de 85 kg y una edad de 20. Usando una fórmula especial, obtenemos su requerimiento básico de calorías para mantener su peso actual: 2900 kcal. Para ganar peso, necesita un excedente de calorías, es decir, deberían ser más de lo normal. Agregamos un 10% desde la parte superior (sería más razonable hacer que el excedente sea pequeño; los endomorfos no tienen problemas con el reclutamiento, pero es muy fácil escribir demasiado) y obtenemos el número que necesitamos: 3200 (redondeado). Esa es la cantidad de calorías que necesitará comer todos los días.
El porcentaje aproximado de BJU se ve así: 25-25-50, es decir, el 25% de todas las calorías deben ser proteínas, 25% grasas y 50% carbohidratos. En números, en este caso, se ve así: unos 200 gramos de proteína, 90 gramos de grasa, 400 gramos de carbohidratos.
En la mesa, usamos solo platos comunes y fáciles de cocinar. Puede reemplazarlos por otros si conoce su composición y contenido calórico. El resultado es la siguiente dieta:
| lunes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Muesli (sin azúcar) con leche, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filete de salmón en papel de aluminio (cocido al horno) 200 g, patatas asadas 500 g, ensalada de pepino y tomate aliñada con aceite de oliva, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Segundo refrigerio | Requesón 2% grasa 200 g con crema agria, sin azúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Filete de ternera magra 200 g, arroz hervido 120 g, 2 tomates, una cucharada de aceite de linaza | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Cebada hervida 100 g *, pan integral 100 g, queso 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filete de pollo guisado 150 g, pasta hervida 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Segundo refrigerio | Requesón 2% grasa 200 g con crema agria, sin azúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Solomillo de ternera a la plancha 150 g, patatas hervidas 300 g, pepino fresco | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| miércoles | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Requesón con crema agria y frutos secos 250 g, pan integral 200 g, queso 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pescado blanco al horno 300 g, patatas hervidas 500 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Segundo refrigerio | Un plátano y medio pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cena | Salmón al horno 300 g, pasta hervida 150 g, pepinos encurtidos 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| jueves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón hervido 150 g, 3 huevos enteros | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Solomillo de ternera a la plancha 250 g, patatas asadas 500 g, guisantes enlatados 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Segundo refrigerio | Un plátano y una naranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cena | Pavo braseado 200 g, arroz hervido 150 g, 2 tomates y un pepino | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| viernes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón hervido 150 g, tortilla de 2 huevos, 100 ml de leche y hierbas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Pavo al horno 150 g, arroz hervido 120 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Segundo refrigerio | Requesón 2% grasa 200 g con crema agria, sin azúcar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cena | Filete de ternera magra 150 g, pasta hervida 150 g, ensalada de pepino y tomate 100 g, sazonado con aceite de oliva | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Avena al vapor 120 g, requesón 2% de grasa 200 g con crema agria | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Salmón al horno 250 g, patatas hervidas 500 g, ensalada de pepinos y tomates, aliñada con aceite de oliva, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Segundo refrigerio | Un plátano y medio pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cena | Solomillo de ternera a la plancha 250 g, arroz hervido 100 g, una cucharada de aceite de linaza | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | 3 huevos duros enteros, pan integral 200 g, queso 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filete de pollo al horno con verduras 250 g, arroz hervido 150 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Segundo refrigerio | Un plátano y una naranja | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cena | Pavo braseado 250 g, patatas asadas 600 g, pepino fresco | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* todos los pesos son para productos secos
¿Cómo personalizar el menú por ti mismo?
En primer lugar, debe calcular su ingesta de calorías para soportar su peso. Utilice, por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict. Luego agregue otro 10% al número resultante para obtener el número de calorías para ganar masa.
Luego descargue este archivo que contiene la dieta anterior. Solo necesitará ajustar la cantidad de platos BJU en las comidas para obtener la cantidad de calorías que necesita. Basta con cambiar solo el BZHU, el contenido calórico y los números finales se calculan automáticamente. También puede reemplazar los platos ellos mismos, luego también deberá configurar manualmente su composición para proteínas, grasas y carbohidratos.
Versión simplificada
Si no desea realizar cálculos tan complejos, existe un método más sencillo. Dada la lista de fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas del primer párrafo, simplemente consuma al menos 4.5-5 gramos de carbohidratos, 2-2.2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kg de peso corporal todos los días.
