Salto en trampolín: una revisión de los ejercicios más efectivos, beneficios y consejos de expertos * Crossfit

Los ejercicios simples de trampolín queman hasta 800 kcal por hora. El entrenamiento en casa dura 30 minutos, puedes hacerlo de 2 a 4 veces por semana. Esto es suficiente para crear un ligero déficit de energía si camina media hora más al día y controla su dieta. El trampolín no sobrecarga las articulaciones y la columna, entrenar en él no es aburrido. Las clases se llevan a cabo en modo de intervalo, lo que le permite acelerar ligeramente su metabolismo después del entrenamiento.

¿Es realmente posible bajar de peso saltando en un trampolín?

Para perder peso, necesita crear un déficit de energía. El cuerpo quemará grasa gradualmente para funcionar correctamente. El entrenamiento físico puede ayudar a aumentar el gasto de energía, acelerar el metabolismo y fortalecer los músculos. No son la única condición para perder peso.

En cualquier caso, debes:

Cree un déficit de calorías reduciendo la energía de los carbohidratos y manteniendo alta su ingesta de proteínas y grasas.
Realice ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico.

El ejercicio de trampolín para bajar de peso es un ejercicio pliométrico. Puede ser tanto de potencia como de naturaleza aeróbica. Depende de quién salte y con qué intensidad. En los deportes de velocidad y fuerza, los saltos se consideran trabajo de fuerza, se realizan a alta velocidad y en gran amplitud, por ejemplo, el conjunto de saltos de una sentadilla durante 6-10 repeticiones. En fitness, estos enfoques se intercalan con saltos más pequeños para mantener el entrenamiento continuo.

El entrenamiento en trampolín es lo más parecido al entrenamiento en intervalos de alta intensidad en un protocolo de estrés. Puede estimular su metabolismo, según la investigación, y es más eficaz que el ejercicio aeróbico regular de baja intensidad. Además, las clases de salto ahorrarán alrededor del 40% del tiempo.

Saltar es bueno para aquellos que solo tienen 30 minutos para entrenar de 2 a 4 veces a la semana. Pueden ser la única actividad física si les agregas ejercicios de peso ligero y haces todo en un estilo de intervalo.

¿Por qué es útil la aptitud para saltar?

Los beneficios de saltar fitness:

disponibilidad: el trampolín es económico, es suficiente para 3-4 años de entrenamiento;
la capacidad de progresar en casa;
alto consumo de calorías por unidad de tiempo;
efecto anti-estrés;
ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos en un modo activo;
variabilidad: puede combinar ejercicios indefinidamente, crear ligamentos, experimentar con modos de intervalo: este es el lema de un verdadero amante de saltar en una cama elástica de fitness.

Además, también hay lecciones de "club" para aquellos que no les gusta el entrenamiento independiente. Hay dos direcciones: mini trampolín y Kangoo Jumps.

La primera clase incluye calentamiento aeróbico con pasos simples, sentadillas para saltos de tijera y saltos suaves en dos o una pierna. Todo esto se alterna con ejercicios de fuerza con micropeso en el suelo y abdominales en la prensa. La lección dura una hora, al final, estirando. No hay estándares para un mini-trampolín, el propio instructor crea un programa para el grupo.
Kangoo Jumps: una lección grupal con botas especiales. Los aprendices los alquilan durante una hora en el estudio y saltan bajo la guía de un instructor. Esta es una de las lecciones más divertidas de la industria, adecuada para aquellos que ya están hartos de zumba, no les gusta el fitbox y no quieren correr o caminar por un sendero. El entrenamiento es de alta intensidad y te permite quemar hasta 900 kcal por hora.

¿Qué músculos trabajan durante el ejercicio?

Como la mayoría de las lecciones aeróbicas de alta intensidad, este ejercicio desarrolla principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo.

En el trabajo de dinámica:

todo el grupo de glúteos;
isquiotibiales y cuádriceps;
músculos de la pantorrilla;
músculos aductores y abductores de los muslos.

En estática, la prensa y los músculos de la espalda funcionan. También se incluyen los brazos y los hombros, especialmente si se requiere equilibrio con los brazos. Durante los ejercicios de fuerza, se finalizan los músculos del pecho, los brazos y los hombros.

Importante: las lecciones sobre un trampolín de fitness de cualquier formato no ayudarán a desarrollar músculo. Incluso si la clase se anuncia como un "entrenamiento para glúteos grandes", será más bien una simple tonificación de músculos. Pero para aumentar el consumo de calorías, es muy adecuado.

El entrenamiento de trampolín a intervalos ayuda a desarrollar todos los músculos del cuerpo de manera uniforme. Si el objetivo es ponerse en buena forma en un mínimo de tiempo, puede trabajar en intervalos de fuerza con una progresión de pesos.

Las principales reglas de seguridad para practicar.

El trampolín no es adecuado para principiantes completos, ya que sus articulaciones y ligamentos aún no están listos para tal carga. Es mejor hacer ejercicios de fuerza en casa durante 2-3 semanas antes con amortiguadores de goma o sin pesas. Cualquier lección de YouTube relacionada (ejemplo a continuación) o una selección de ejercicios simples como flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y abdominales servirá. Esto ayudará a preparar sus músculos y ligamentos para el ejercicio.

El corazón y los vasos sanguíneos también deben fortalecerse previamente. Para ello, media hora de cualquier trabajo aeróbico continuo. Mini paso a paso, fácil caminar, bicicleta estática, bicicleta. Después de la etapa preliminar, puede incorporar gradualmente los saltos en su programa de entrenamiento. Los ejercicios de trampolín para principiantes se pueden realizar a un ritmo más lento de lo habitual.

En el pasillo, es mejor hacer lo siguiente:

2-3 semanas para practicar principalmente ejercicios de aislamiento en simuladores.
Además, cualquier cardio en el simulador durante media hora después del entrenamiento principal.
Vale la pena ir al fitness de salto cuando el pulso, al caminar a una velocidad de 5-6 km / h, deja de ir más allá de 110-120 latidos por minuto, y durante los ejercicios de fuerza no superará los 140 latidos. Sí, el proceso se puede retrasar. Pero de lo contrario, existe el riesgo de sobrecargar el corazón y el sistema nervioso.

Ingeniería de seguridad en el hogar:

coloque el trampolín sobre una alfombra antideslizante;
aprender a saltar y saltar para que toda la estructura no se mueva hacia adelante y hacia atrás;
verifique la altura del techo: el salto más alto no debe estar plagado de un cabezazo;
asegúrese de usar zapatillas y ropa deportiva, leggings cómodos y una camiseta "transpirable";
primero, aprender a saltar de una posición en cuclillas, de tijeras, hacer saltos y burpees en el suelo, luego en un trampolín;
solo entonces encienda el video y repita después del instructor.

Seguridad en el pasillo:

revise el equipo, los sujetadores en busca de daños y roturas;
informar al instructor que hay un principiante frente a él;
escuche el informe;
levántese para que pueda ver lo que está haciendo el instructor;
no intente realizar movimientos de gran amplitud de inmediato.

¿Qué necesitas para saltar?

El equipo es estándar: ropa deportiva, zapatillas de deporte para aeróbic con espinilla alta o para fitness con suela estable y posibilidad de cordones rígidos. El resto es como más te guste. Es mejor no llevar pantalones largos y anchos para no pisarlos. En cambio, cualquier leggings, pantalones cortos o bicicletas servirán. Top - cómodo, tejidos - especial, transpirable.

¿Necesito comprar botas para Kangoo Jumps? Si no se fija el objetivo de convertirse en un instructor profesional en esta área, puede prescindir de ellos. Los zapatos son caros, sería mejor alquilarlos en el estudio.

Tipos de carga y eficiencia del entrenamiento

Esta tabla muestra los niveles de carga en el trampolín:

Niveles de formación	Novatos	Nivel promedio	Avanzado
Zonas de frecuencia cardíaca	Hasta 150 latidos en el monitor de frecuencia cardíaca	Hasta 160 golpes	Control individual, pero no más de 180 golpes.
Ejercicios pliométricos	Saltos bajos desde sentadillas, tijeras, saltos múltiples en dos piernas, saltos suaves, step-tep.	Saltos en cuclillas, tijeras, burpees con salto en trampolín, saltos con levantamiento de rodilla alto.	Todo lo anterior, más los saltos desde sentadillas y estocadas con pesas, se apoderan del trampolín.
Ejercicios de fuerza con equipo pequeño: mancuernas, mini-barbells, amortiguadores. Ejercicios de fuerza sin pesas, con apoyo en el suelo o en una cama elástica.	Flexiones, sentadillas en copa, estocadas con mancuernas, filas inclinadas con mancuernas, abdominales, prensas de hombros y ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas.	Flexiones con los pies en un trampolín desde el suelo, ejercicios de fuerza con mini-barbells de peso medio, movimientos híbridos - propulsores, estocadas con curls para bíceps, remos y press con mancuernas.	Flexiones pliométricas con las manos en un trampolín, movimientos con mini y completas barras de crossfit, tirones y tirones de pesas rusas, columpios con pesas rusas, ejercicios híbridos - propulsores, todo tipo de peso muerto con brochas, pesas al pecho.
Número de entrenamientos y modos	2-3 entrenamientos por semana estrictamente cada dos días de descanso.	3-4 entrenamientos.	3-4 entrenamientos.

Entrenamiento adelgazante

Las sesiones de adelgazamiento comienzan con un calentamiento en el suelo, pasos de 4-5 minutos. Luego alterna:

1 minuto de salto o salto con 3 minutos de descanso en escalones, ejercicios de fuerza ligeros o movimientos sin peso.
Con el tiempo, puede alternar 1 a 2 y 1 a 1.
El protocolo más difícil es duplicar el entrenamiento de fuerza con pliometría.

Por ejemplo, primero una persona hace una sentadilla en copa durante un minuto y luego salta de una sentadilla en un trampolín durante un minuto. Después de eso, inmediatamente sin descanso: el segundo enfoque. De hecho, el resto son 10-12 segundos, que se requieren para cambiar de equipo.

Entrenamiento en casa

El conjunto de entrenamientos más simple para un principiante se ve así:

Ejercicios para caminar y articulaciones sin cama elástica: 5 minutos.
Las sentadillas son normales en el suelo sin equipo: 1 minuto.
Saltar en un trampolín con un pequeño chapuzón: 1 minuto.
Puente de glúteos sin peso - 1 minuto.
Presione (abdominales) - 1 minuto.
Las flexiones desde el suelo son habituales: 1 minuto, puede hacer flexiones desde el soporte.
Saltar jumpin jacks - 1 minuto.
Inclinar el amortiguador de goma hacia el cinturón en la pendiente - 1 minuto.
Saltos múltiples arbitrarios en 2 patas, pequeña amplitud: 1 minuto.

Este ciclo se puede repetir de 2 a 5 veces según el estado de salud y el grado de forma física. Todos los grupos de músculos están involucrados, lo que resulta en una carga cardiovascular significativa. Al final del entrenamiento, camine 3 minutos hasta que la frecuencia cardíaca se calme y se estire.

Opciones de ejercicio y técnica

En un trampolín

Múltiples saltos con un ligero chapuzón

El soporte principal en el trampolín está con los pies separados a la altura de los hombros. Con una ligera flexión de las rodillas, salta y aterriza suavemente.

Paso-paso con un salto

Se trata de un salto fácil desde la pierna de apoyo hasta la punta de la que se adelanta, equilibrio con las manos para no perder el equilibrio.

Saltando de las tijeras

Bájese en una estocada de tijera, salte hacia arriba con un poderoso empujón de ambas piernas. Puede sujetar el mango con la mano para no perder el equilibrio.

Paso de rodilla, o "no arriba"

El paso clásico de los aeróbicos con un ligero salto en la pierna de apoyo. Al levantar el muslo, debe reducir la presión. Los pasos se alternan.

Jumpin tomas

Este es un salto normal desde la posición neutral a los pies separados, con los brazos separados. El movimiento es repetitivo. Necesitas aterrizar sobre las rodillas ligeramente dobladas. Los principiantes saltan suavemente, separándose ligeramente de la superficie de la cama elástica, mientras que los que continúan pueden probar la opción “estrella”, como en la foto.

Burpee y burpee sobre el trampolín

Este es el habitual "apretón de manos". Debe tomar la posición del soporte acostado, empujar hacia arriba desde el piso, saltar para llevar las piernas a las manos y saltar. En la versión del burpee sobre el trampolín, debes saltar sobre él, y en la versión del burpee con saltar al trampolín, saltar sobre él y luego saltar al suelo y repetir la secuencia.

Ejercicios de fuerza

Durante los intervalos de fuerza, los movimientos se realizan en estilo plano, primero una de las sentadillas, luego tirones de la espalda, flexiones en el pecho, prensas de pie con mancuernas, movimientos para bíceps y tríceps.

Los siguientes ejercicios de fuerza son los más populares:

Sentadilla cáliz. Bajando al suelo, sostenga la mancuerna sobre su pecho. Póngase en cuclillas, mantenga la espalda recta, los omóplatos recogidos, presione tenso. Vuelve a la posición inicial.
Doblado sobre filas. Usamos mancuernas, amortiguadores, mini barbells, cualquier peso que sea adecuado para el peso. Realizamos una flexión hacia adelante, recogiendo los omóplatos, tiramos del inventario hasta la cintura, lo bajamos a su posición original.
Flexiones (variaciones). Los principiantes comienzan con las manos en un trampolín y la espalda recta. Doblan los brazos a la altura de los codos y se dejan caer para tocar el pecho del trampolín. Los avanzados hacen flexiones del suelo, los experimentados ponen sus calcetines en el trampolín y las manos en el suelo.
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Prensas de pie. Apriete la prensa, recoja los omóplatos, presione las mancuernas hacia arriba desde los hombros, estirando completamente los brazos. Baja en la misma trayectoria que el press de banca.
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Curl de bíceps. De pie, dobla los codos y lleva las mancuernas a los hombros. Los avanzados combinan estos movimientos con estocadas y sentadillas para quemar más calorías.
Extensión para tríceps. Se puede realizar en pendiente, al mismo tiempo flexionando ambos brazos. Si la movilidad de la articulación del hombro lo permite, lleve la mancuerna detrás de la cabeza, doble los brazos en las articulaciones del codo y estire.
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La prensa se bombea con giros estándar. Desde una posición acostada en el suelo, con los pies a una distancia de 10-12 cm de las nalgas, las costillas inferiores se elevan hasta los huesos de la pelvis.

Importante: simplemente puede hacer flexiones, sentadillas y abdominales en lugar de ejercicios de fuerza avanzados. Pero para el autoentrenamiento en casa, siempre es mejor elegir un estilo de intervalo y alternar ejercicios de salto con ejercicios de fuerza. Es más seguro en términos de lesiones y eficaz para aumentar el tono muscular.

Ejercicios híbridos

Trasters. Este es un híbrido de un press de banca y una sentadilla frontal. Debe tomar la mini-barra en su pecho, bajar al asiento, enderezarse hasta la posición inicial y al mismo tiempo apretar la barra hacia arriba.
Sacudidas con mancuernas. Debido a la ligera flexión de las rodillas y la extensión brusca, la mancuerna se socava desde el nivel de la mitad de la parte inferior de la pierna y se empuja hacia arriba. Al bajar hacia abajo, el movimiento es suave. Con una mini barra, el movimiento es similar, pero con las dos manos.
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Sacudidas con mini barra o mancuernas. Debido a la extensión rápida en las rodillas ligeramente dobladas, el proyectil choca con el pecho, el agarre es natural, es decir, 3-5 cm más ancho que los hombros. Los brazos asumen la carga y el proyectil se presiona hacia abajo enderezando las articulaciones del codo.

Desventajas de este tipo de formación

El mini trampolín no debería ser el primer ejercicio físico al que una persona acude después de años de inactividad. Primero necesitas fortalecer tus músculos. A pesar de su carácter aparentemente entretenido, es un equipo funcional serio. Para el entrenamiento, vale la pena concentrarse y hacer ejercicios, estabilizar la columna y tensar el core, y no solo al azar.

Este tipo de ejercicio puede provocar un sobreentrenamiento de los músculos de las piernas, especialmente si una persona no sabe cómo ajustar el entrenamiento de fuerza para los aeróbicos. Además, no es adecuado para el entrenamiento independiente de personas sin ninguna habilidad física y para personas autodidactas. Más bien, se debe comprar un trampolín para aquellos que saben realizar ejercicios básicos y gimnásticos, pero están cansados de la monotonía.

Contraindicaciones para el ejercicio

Las contraindicaciones son estándar para la pliometría:

flebeurisma;
miopía;
embarazo y período de recuperación posparto de 12 semanas;
enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
hipertensión en la etapa aguda;
lesiones en articulaciones, ligamentos, músculos;
SARS, influenza y el período de recuperación después de ellos;
menstruación (primeros 3 días).

No hay consenso sobre la escoliosis. El libro de texto para entrenadores de la FPA de Rusia escrito por Dmitry Kalashnikov lo enumera como una contraindicación para correr y saltar. Algunos entrenadores modernos no consideran que la escoliosis sea un gran problema si una persona puede mantener la espalda neutral durante el ejercicio.Se requiere la consulta de un médico en todos los casos.

Resumiendo

Un trampolín de fitness es una gran herramienta para ayudarte a quemar calorías rápida y rápidamente, hacer cardio, fortalecer tus músculos, hacer entrenamiento por intervalos o refrescarte después del entrenamiento de fuerza. Pero no reemplaza el entrenamiento de fuerza en términos de eficiencia metabólica e impacto muscular, y no lo ayudará a perder peso sin hacer dieta si come en exceso. Los entrenamientos de trampolín pueden reemplazar el cardio en intervalos de alta intensidad, y cuando la masa muscular no es una prioridad, el entrenamiento de fuerza también.