Los atletas que corren a menudo experimentan dolor en los músculos de las piernas y la espalda. No da miedo si el síntoma de dolor desaparece después de 36 a 48 horas. Vale la pena hacer sonar la alarma cuando, dos días después de la carga, el malestar en la espalda permanece y no desaparece por mucho tiempo.
Hay más de 60 razones que causan dicho dolor, y usted mismo puede determinar su origen, si es causado por la actividad física, o con la ayuda de un especialista, si la aparición de dolor se desencadena por la presencia de diversas enfermedades.
¿Por qué me duele la espalda cuando corro?
Las sensaciones dolorosas al correr pueden ser causadas por diversos factores y errores que no son tomados en cuenta o cometidos por los propios atletas:
- Postura corporal incorrecta al correr;
- Estrés excesivo en la columna o las extremidades;
- Músculos débiles, especialmente en atletas principiantes o poco frecuentes.
Flexión excesiva en la cintura o inclinación excesiva hacia adelante
Este error suele ser cometido por principiantes que han descuidado los consejos de corredores experimentados. Con esta técnica, durante la carrera, se notó una postura incorrecta y una sobrecarga en la columna vertebral.
Posteriormente, dolor, dolores tirantes al tensar los músculos de la espalda o al realizar flexiones hacia adelante y hacia atrás.
Puedes evitar sensaciones desagradables durante el entrenamiento si:
- Mantenga la espalda recta en todo momento;
- Cuando corras, inclínate hacia adelante no solo la parte superior del cuerpo, sino todo el cuerpo.
Extiende tu pierna estirada hacia adelante y aterriza sobre el talón
Una maniobra completamente desafortunada. Utilizándolo, el síndrome del dolor se hará sentir muy pronto. Lanzar una pierna estirada hacia adelante da como resultado automáticamente un aterrizaje de talón.
El impacto del impacto de la extremidad con la superficie provocará una vibración que se desplaza desde el pie hasta la parte superior del cuerpo. No solo se lesionan los componentes dorsales, sino también las articulaciones más grandes de las piernas: tobillo, cadera, rodilla.
Los dolores punzantes aparecerán en la zona lumbar después del choque. Será imposible realizar movimientos bruscos. Con movimientos frecuentes de esta manera, aumenta el riesgo de fracturas vertebrales.
Debilidad muscular
La debilidad y la falta de preparación de los músculos conducen a la aparición de dolor durante los deportes: trotar.
Los principales músculos que necesitan ser fortalecidos y apoyados para un entrenamiento exitoso sin lesiones ni dolor son:
- Los músculos de los glúteos. En mal estado de las "nueces", la pelvis se inclina hacia adelante, aparece una desviación en la región lumbar, debido a que la espalda permanece plana. De aquí viene un fastidio en la espalda baja mientras corres.
- Músculos de la espalda. Como regla general, los abdominales siempre están mejor fortalecidos que el corsé trasero del cuerpo. Como resultado, mantener la espalda recta se vuelve más difícil y la región lumbar comienza a doblarse, causando dolor al moverse.
Es muy importante mantener un equilibrio de preparación de los músculos de la parte delantera y trasera del corsé.
Prevenir el dolor de espalda
Puedes prevenir la aparición de dolor de espalda mientras corres abordando este problema desde varios lados:
- Elija calzado cómodo y correcto;
- Aplicar una plantilla: un soporte en el empeine para fijar el pie y reducir la vibración en las articulaciones y vértebras;
- Realice estiramientos regulares de los músculos del muslo;
- Caliente los músculos antes de correr con un calentamiento;
- Corre sobre superficies blandas;
- Mantenga siempre una postura uniforme.
Zapatos comodos
Para correr, use calzado diseñado específicamente para correr. Pueden ser tanto zapatillas deportivas como deportivas.
Elementos de la característica que debe buscar al elegir zapatos:
- Si el entrenamiento se lleva a cabo sobre una superficie plana, los zapatos ligeros son adecuados para esto, sin tirantes laterales adicionales para las piernas en los lados, con una suela engrosada en el talón y delgada en la puntera. Al trotar en superficies irregulares, se deben usar zapatos con restricciones adicionales para los pies para evitar lesiones cuando la pierna se mueve hacia un lado. La suela en el talón y la puntera es casi del mismo grosor de un material duradero pero no rígido.
- El tamaño del zapato debe corresponder a la longitud del pie, no ser estrecho, pero tampoco demasiado holgado.
- Menos remaches, protuberancias metálicas o plásticas y velcro, que pueden provocar rozaduras o presión en cualquier parte de las extremidades.
- En el medio del zapato debe haber una plantilla duradera, de una pieza y cómoda. El pie necesita comodidad.
- El material con el que están fabricadas las zapatillas deportivas o deportivas debe ser natural y transpirable. El pie no debe estar al vapor, esto puede provocar una infección con hongos en las uñas y la piel.
Plantilla adicional - soporte del empeine
Con el trote prolongado, las piernas se cansan de la rigidez de la suela. Cualesquiera que sean los zapatos que sean cómodos, tarde o temprano los pies comienzan a doler por los impactos en la superficie. Esto cambia la maniobra de carrera, aumenta la carga en la espalda y produce un dolor característico en la región lumbar. También es posible pisotear pies planos.
Hay una solución, una plantilla, un soporte para el empeine. Evitará lesiones al ablandar las suelas de sus zapatos. El dolor de espalda no te molestará, puedes correr durante mucho tiempo.
Estirar los músculos de los muslos con regularidad
Un síntoma de dolor en los corredores puede ocurrir como resultado de estirar los músculos de la espalda baja debido a piernas pellizcadas. Para relajarlos y tonificarlos, basta con estirar la musculatura de los muslos un par de veces al día durante varios minutos. Existen muchos conjuntos de ejercicios para realizar este tipo de eventos, tanto fáciles (para piernas débiles) como difíciles (para piernas fuertes).
Calentar los músculos antes de correr
Este es el mismo calentamiento. Para excluir lesiones y la aparición de dolor de espalda u otros dolores, debe realizarse durante 7-15 minutos antes de cada trote.
Este tiempo es suficiente para una preparación óptima del cuerpo para el próximo ejercicio. El calentamiento incluye ejercicios:
- Se inclina hacia atrás, hacia adelante, hacia los lados;
- Fácil funcionamiento en su lugar;
- Sentadillas
- Rotación del torso;
- Balancea tus manos.
En ausencia de ganas de calentar o, por alguna razón, no hay forma de hacerlo, es suficiente, antes de correr, caminar a un ritmo promedio durante 15-20 minutos, con la transición a la carrera ligera.
Corriendo sobre una superficie blanda
Con síntomas frecuentes y dolorosos en la espalda durante o después de correr, debes pensar en cambiar la superficie para correr. El asfalto es una cubierta dura, por el impacto del pie sobre el que, las ondas de vibración se precipitan desde las extremidades hasta la zona lumbar, provocando violaciones. La superficie blanda puede actuar como césped (césped, no espeso) o pistas de goma del estadio.
Postura correcta para correr
Debes comenzar a correr con un cuerpo bien configurado. La espalda está recta, la barbilla se ve recta, no hacia arriba. Todo el cuerpo debe estar completamente por encima de los pies, el pecho no se inclina hacia adelante y la pelvis no se mueve hacia atrás.
Los hombros, el torso y las caderas están en línea recta. Para mantener la postura correcta, debe vigilar el aterrizaje de sus pies. En el talón, en ningún caso. El torso está inclinado hacia adelante. Esta es una maniobra devastadora para la columna.
Tratamiento para el dolor de espalda al correr
Si está seguro de que el dolor de espalda es una consecuencia de correr, existen algunas características que se pueden utilizar para curar esta enfermedad:
- El dolor no pasa en dos días, vale la pena analizar la corrección del comportamiento durante el entrenamiento, prestar atención a los zapatos y eliminar o corregir el factor provocador.
- La aparición de dolor agudo indica un estiramiento de los músculos lumbares. Una necesidad urgente de dejar de entrenar, al menos durante 2 a 3 días para recuperarse.
- Elimina cualquier actividad física en la espalda.
- Frote el punto dolorido con ungüentos: Diklak - Gel, Dolobene o Kapsikam. Estos son medicamentos que calientan y alivian el dolor.
- Asegúrese de que la columna no esté expuesta a hipotermia. Es mejor envolverlo con un chal cálido de lana.
- Para apoyar los músculos de la espalda, puede usar un corsé de ajuste o ponerse la ropa interior correctiva si le queda. Suele tener varios niveles de sujeción, pensados para cualquier volumen.
- No hay ungüentos a la mano, puede intentar calentar compresas. Es necesario humedecer el vendaje o gasa con alguna grasa animal muy tibia y aplicar en la espalda durante 4-5 horas, colocando una capa de algodón y polietileno encima. Es mejor poner una compresa de este tipo por la noche cuando la persona tiene menos movilidad.
Después de aplicar tales procedimientos, el dolor no desaparece, lo que significa que el problema es más profundo. Una necesidad urgente de contactar a un especialista para obtener asesoramiento y la cita del tratamiento óptimo.
Hacer deporte debe ser correcto, teniendo en cuenta todas las características del organismo individual y el tipo seleccionado. Al tener una constitución frágil y débil, no es necesario ir a grandes deportes, basta con empezar a correr y hacer ejercicios.
Para aquellos que poseen una montaña de músculos, esto tampoco les hará daño. Correr es un deporte intenso que requiere resistencia y el enfoque correcto. Antes de comenzar a correr, debe leer la literatura o consultar a un corredor experimentado.
