Un cierto número de personas hará la pregunta: ¿cuál es la conexión general entre el pulso y la pérdida de peso a través de la actividad física? El más directo, del que hablaremos en el artículo, además de analizar calculadoras online.
La relación entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca.
Un indicador fisiológico, como el pulso, sirve como indicador de las cargas creadas por el entrenamiento, mientras que el pulso es directamente proporcional a las cargas: cuanto más pesadas son, mayor es la frecuencia cardíaca (FC).
¿Cómo puedes controlar tu frecuencia cardíaca? Los siguientes factores afectan la frecuencia cardíaca:
- El número de repeticiones de los ejercicios. La cantidad de repeticiones afecta directamente la frecuencia cardíaca; con un aumento en la cantidad, la frecuencia cardíaca también aumenta.
- Dependencia de la amplitud de los movimientos. La carga sobre el cuerpo aumenta con un aumento en el rango de movimiento.
- La dificultad del ejercicio y los grupos musculares que actúan. Con un aumento en la cantidad de músculos activos durante el ejercicio, la carga sobre el cuerpo aumenta significativamente, como lo demuestra un aumento en la frecuencia cardíaca. Asimismo, una atención especial por parte del aprendiz son los ejercicios complejos, en los que, además de involucrar a un gran grupo de músculos, también se requiere su correcta coordinación.
- El ritmo aplicado del ejercicio. En los ejercicios deportivos, el ritmo de ejercicio elegido a menudo juega un papel muy importante: rápido, medio o lento. Un ritmo de entrenamiento lento es adecuado para el entrenamiento de fuerza, pero un ritmo rápido para el entrenamiento cíclico.
- Tension muscular. Cuando se ejercita con las capacidades máximas de su cuerpo, la fatiga del cuerpo crece más rápido en los músculos debido a la falta de suministro de oxígeno y nutrientes; el sistema cardíaco está trabajando al límite, lo cual es malo no solo para él.
- El período de "descanso" entre repeticiones y entrenamientos. Por extraño que parezca, el descanso prolongado (especialmente entre entrenamientos) contribuye a su efecto más beneficioso y a una mejor recuperación del organismo. En el mundo del deporte, hay dos períodos de descanso: pasivo y activo.
¿A qué pulso se quema la grasa?
Para uno u otro propósito (pérdida de peso, desarrollo muscular), existen rangos de frecuencia cardíaca desde las capacidades máximas del corazón. El umbral máximo para la frecuencia cardíaca es 220 latidos / minuto.
Se pueden representar de acuerdo con el diagrama siguiente:
- El rango es 50-55% del máximo, por así decirlo, contracciones para el calentamiento del cuerpo. Esto incluye los ejercicios más fáciles, en vista de esto, es ineficaz usar solo ellos.
- Rango 55-65% del máximo: a esta frecuencia cardíaca, los pulmones se entrenan bien y el sistema cardiovascular mejora. Pero cuando hablamos de adelgazamiento, este rango solo es adecuado para mantener el tono y el sistema cardíaco.
- Rango 65-75% del máximo: esta frecuencia cardíaca ya activa la producción de reservas corporales; de lo contrario, comienza la quema de grasa. El ejercicio concomitante, aunque lento, es casi más efectivo que otros para ayudar a perder peso.
- El rango de 75-80 desde el máximo es adecuado para iniciar actividades para "construir" masa muscular, debido a la oxidación predominante de carbohidratos.
- Rango 85-90 desde el máximo: entrenamiento dirigido a este frecuente, peligroso para personas no capacitadas. Estos ejercicios están diseñados para personas con un sistema cardiovascular desarrollado y, en personas no capacitadas, es posible que el corazón ya no pueda hacer frente a su trabajo.
- El rango del 90-100% del máximo es un inconveniente con un pulso tal que, además del estrés extremo en el corazón, los productos metabólicos digeribles se eliminan mal del cuerpo. A partir de aquí, por cierto, comienza el llamado efecto "quema de músculo".
Cálculo de la frecuencia cardíaca para quemar grasa según la fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen es la más popular en el ámbito deportivo y la analizaremos;
(FCM-FC en reposo) * factor de intensidad + FC en reposo
En la práctica, los cálculos se realizan de la siguiente manera:
- Cálculo de frecuencia cardíaca en reposo. Primero, se determina la frecuencia cardíaca promedio en reposo. Por lo general, 10-15 minutos antes de la medición, es necesario excluir cualquier actividad física y, en 3-5 minutos, relajarse por completo. La medición se toma acostado y preferiblemente por la mañana después de dormir. La medición se lleva a cabo con un monitor cardíaco o con un monitor de frecuencia cardíaca de mano, o mediante un método conocido para sondear ciertos lugares con el pulgar. También se recomienda repetir el procedimiento 2-3 veces más una vez dentro de 2-3 días para determinar la frecuencia cardíaca promedio.
- Cálculo de la FCM. Esta medición se realiza utilizando la fórmula de Robergs-Landwehr para determinar las contracciones máximas a su edad.
- Determinación de la reserva de contracciones (HRCC). Este paso determina la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca en reposo.
- Aplicación de coeficientes de rangos previamente especificados. A todo lo dicho se le aplican coeficientes del rango seleccionado, en nuestro caso el rango de pérdida de peso es una cifra de 0,60 a 0,70. El pulso en reposo se suma al resultado.
A continuación se muestran ejemplos de soluciones para ambos sexos.
Para mujeres
- La frecuencia cardíaca máxima se calcula a partir de la edad - 220 latidos / minuto - 30 años = 190 latidos.
- Frecuencia cardíaca máxima –190 / minuto.
- Frecuencia cardíaca en reposo: 70 latidos / minuto
- Cálculo de la reserva - 190-70 = 120.
- El rango mínimo es 60%.
- Fórmula - (120x60) + 70 = 142.
En las mujeres, la frecuencia cardíaca promedio en reposo es de 60-80 latidos / min, esto se debe a la fisiología. Sin esfuerzo físico, el cuerpo femenino comienza a sufrir un aumento en la intensidad del pulso y gradualmente puede convertirse en diversos problemas del sistema circulatorio.
Para los hombres
La fórmula es casi completamente idéntica a la anterior, pero hay un par de matices:
- El pulso en el corazón de un hombre es más débil que en el de una mujer, alrededor de 10 latidos por minuto. Esta cifra promedia entre 50 y 65 latidos por minuto. Esto se debe a la fisiología masculina.
- Debido al primer punto, el indicador de rango debe aumentarse en un 10-15%, hasta un 65-80%
Antes de iniciar el proceso de formación, es necesario consultar con un neurólogo y otros especialistas en caso de determinadas enfermedades. Para la distonía cardiovascular u otros problemas circulatorios, la actividad física es beneficiosa, pero está claramente definida.
Calculadora de frecuencia cardíaca en línea para quemar grasa
Para simplificar el cálculo de la frecuencia cardíaca recomendada para perder peso, debe utilizar calculadoras en línea.
¿Cómo utilizo la calculadora en línea?
- Se calcula la frecuencia cardíaca en reposo.
- La frecuencia cardíaca máxima se calcula si no está disponible en la calculadora.
- Los parámetros se introducen en las líneas correspondientes de la calculadora y se realiza el cálculo.
- Para completar la imagen, todo debe manejarse correctamente, es recomendable hacer un cálculo adicional usted mismo.
Normas óptimas para quemar grasa mientras corres
Al trotar, debe cumplir con las siguientes normas:
- La frecuencia cardíaca óptima al correr es 110-120 si el corredor es un principiante. Aquí, debes ceñirte a trotar> paso normal cuando alcances tu pico. Para los entrenados, el rango es de 130 a 145. "Comenzar poco a poco" es necesario para el funcionamiento normal del sistema circulatorio y su mejora gradual.
- El rango anaeróbico debe calcularse individualmente como esto proporciona un resultado de la más alta calidad.
- Para obtener una imagen completa y un ejercicio más cómodo, debe usar un monitor de frecuencia cardíaca.
- En climas cálidos, es necesario mantener un nivel de agua decente en el cuerpo. Si deja de beber casi por completo mientras corre, la frecuencia cardíaca se dispara a "indicadores de espacio" con consecuencias extremadamente adversas en el futuro.
- A menudo, durante y después de correr, la temperatura corporal está entre 38 y 39 grados. Esta temperatura es normal para el entrenamiento, lo cual es una ventaja durante un resfriado: aumentar o mantener la temperatura a la fuerza mientras se corre ayuda a recuperarse de un resfriado viral o común.
- Si tiene dolor en el costado del abdomen, debe hacer una de dos cosas: masajear su abdomen o reducir la velocidad de carrera. El dolor en estos lugares está asociado a un exceso de sangre en esta zona y es necesario distribuirlo.
Calcular la frecuencia cardíaca óptima para quemar el exceso de peso es necesario para la efectividad de los ejercicios. Su frecuencia cardíaca es un gran indicador de cuán eficiente y correctamente se está realizando un ejercicio.
