El cuerpo humano es un sistema complejo, todos los procesos en los que están sujetos a la ley de mantener el equilibrio y la autocuración (homeostasis).
En reposo, las etapas de la vida transcurren a un ritmo normal. Con el comienzo de una vida deportiva activa, se logra un estado estable mediante el uso de reservas significativas.
Después del esfuerzo, el cuerpo necesita volver al estado fisiológico de equilibrio, que era antes del entrenamiento, y activar el modo de adaptación a las cargas posteriores.
Durante el período de recuperación muscular, se produce un aumento de la resistencia. La recuperación muscular adecuada después de correr o entrenar es un proceso que no se puede descuidar. De lo contrario, todos los esfuerzos se vuelven ineficaces.
¿Cuánta recuperación muscular se necesita después del ejercicio?
El modo jogging debe ser estrictamente cíclico. Si la tarea es adquirir formas hermosas, en ciertos intervalos las cargas aumentan gradualmente. Para una determinada categoría de personas, correr no es la única, sino la forma más segura de mejorar la salud, por ejemplo, para los ancianos o los que padecen la etapa inicial de hipertensión.
Para ellos, el objetivo no es fortalecer el entrenamiento con cargas adicionales, pero observar el régimen es un requisito previo. El trote intenso a largo plazo debe ir seguido de un período de descanso y recuperación de los músculos y otros sistemas de soporte vital humano. El descanso breve o la falta de descanso provocan tensión muscular y nerviosa, lo que contribuye a dañar el cuerpo.
No existe una cifra exacta de cuánto se recuperan los músculos después del entrenamiento. Sin embargo, numerosos estudios deportivos, basados en conocimientos científicos biológicos y químicos sobre los procesos que ocurren en el interior de una persona, distinguen varias etapas.
Fase # 1 - Recuperación rápida
El entrenamiento de carrera de alta calidad es una situación de estrés colosal para el organismo, acompañado de la liberación de hormonas adrenalina, cortisol, etc. Al correr se consumen importantes reservas de energía, los sistemas cardiovascular y respiratorio funcionan de forma acelerada.
Los primeros 20-30 minutos después del final del entrenamiento, se produce una fase de recuperación rápida en los músculos. Se recomienda terminar gradualmente la carrera, no detenerse abruptamente, sino cambiar a un ritmo más tranquilo o incluso a un paso durante 5-7 minutos. Durante este tiempo, el pulso y la respiración volverán a la normalidad.
Para volver a la normalidad en la etapa de recuperación rápida, el cuerpo necesita reponer las reservas agotadas de carbohidratos útiles (glucosa), aminoácidos y minerales; Restaurar el equilibrio hormonal y acuático.
La restauración del equilibrio hídrico se realiza con bastante facilidad y en poco tiempo. Necesitas saciar tu sed inmediatamente después del entrenamiento o beber en algunos intervalos durante el mismo. Debe utilizar bebidas isotónicas especiales o agua mineral sin gas.
El regreso a la norma de energía y equilibrio hormonal se lleva a cabo reponiendo las reservas de fosfato de creatina, glucógeno, ATP y la entrada de esteroides anabólicos (esteroides, insulina) en la sangre.
Fase 2: recuperación lenta
Cuando se equilibra el nivel inicial de minerales y nutrientes, comienza el proceso de síntesis de proteínas, aminoácidos y enzimas: el cuerpo comienza a trabajar para restaurar el tejido muscular dañado. Correr, como cualquier entrenamiento de fuerza, es el estiramiento y desgarro de las fibras musculares que el cuerpo busca curar.
La reparación de las células dañadas conduce a la rápida asimilación de nutrientes del sistema digestivo, por lo que se recomienda ayudar al proceso desde el exterior: tomar 25-30 g de proteína purificada u otra nutrición deportiva destinada a restaurar la fuerza.
Este proceso comienza 4 horas después de correr, toma de 15 a 24 horas y se denomina fase de compensación, es decir, la recuperación de los músculos a su nivel original.
Fase 3 - supercompensación
La fase más importante de la recuperación muscular es cuando el crecimiento muscular está al máximo. Comienza de 36 a 72 horas después del entrenamiento de fuerza y dura hasta 5 días.
Procesos similares a la segunda fase se experimentan en el cuerpo humano, sin embargo, la eficiencia y la ganancia muscular aumentan en más de un 10%. El cuerpo continúa consumiendo más carbohidratos y aminoácidos con el fin de suministrar energía para el ejercicio posterior.
El crecimiento excesivo de las fibras musculares es impulsado por el proceso continuo de reemplazo de proteínas degradadas. El músculo crece cuando la tasa de síntesis de proteínas excede la tasa de degradación de proteínas.
En esta etapa, se debe realizar la próxima carrera planificada u otra carga de energía en los músculos.
Fase 4: recuperación retrasada
La cuarta fase aparece si se perdió un entrenamiento durante el período de supercompensación y los músculos no recibieron una carga proporcional. La recuperación retrasada se caracteriza por el regreso del sistema muscular a un estado que estaba antes de correr.
Una o dos carreras perdidas no tendrán tiempo de devolver el cuerpo a un modo más relajado y debilitar los músculos, pero el progreso en su crecimiento y resistencia se ralentizará significativamente. Por lo tanto, es importante adherirse a un horario claro de sus clases.
¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse?
El proceso de recuperación muscular es estrictamente individual para cada persona y tiene una duración de tiempo diferente:
- Después de un entrenamiento activo, por regla general, al día siguiente, aparecen pesadez y dolor leve en todos los grupos musculares involucrados.
- Al cuarto o quinto día de descanso, las sensaciones desagradables desaparecen por completo y se puede reanudar el trote.
- Para algunas personas, las fases de recuperación pasan más rápido, 2-3 días de descanso son suficientes para ellas.
Los factores que afectan la tasa de recuperación son muy subjetivos: calidad del sueño, nutrición, ritmo y estilo de vida, estado de salud, intensidad de entrenamiento anterior y más.
Métodos de recuperación muscular
- Respiración y recuperación del pulso. El primer camino en el camino hacia la recuperación muscular. En la línea de meta, no puedes detenerte abruptamente, el ritmo debe ralentizarse gradualmente, respira hondo, reduciendo su frecuencia. La posición de las manos en la cintura o en los muslos permitirá una apertura pulmonar más completa.
- Ritmo de carrera. La recuperación muscular está directamente relacionada con la velocidad de carrera. No puedes correr rápido de inmediato. El ritmo aumenta gradualmente, comenzando con una carrera tranquila.
- Agua. Es muy importante compensar el déficit de agua en el cuerpo causado por el jogging. Necesita beber en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Se recomienda saciar la sed solo con agua sin gas. Durante todo el ciclo de recuperación, debe entrenarse para beber mucha agua limpia.
- Ducha o piscina: tomar una ducha después de correr no es solo por razones de higiene. El agua fría o su alternancia con agua fría ayuda a aliviar el tono muscular, activa la circulación sanguínea y energiza.
- Baño caliente o sauna. Darse un baño caliente con aceites aromáticos o una breve sesión de sauna ayuda a relajar los músculos de todo el cuerpo.
- Comida. Come un plátano o una porción de suplementos proteicos inmediatamente después de tu entrenamiento. Durante el período de recuperación muscular, la necesidad de proteínas y carbohidratos debe reponerse a razón de 2 g de proteína pura por cada kilogramo de peso. La nutrición debe ser correcta y equilibrada: la dieta debe contener siempre alimentos con proteínas sólidas y verduras crudas.
- Calentar. Antes de trotar, debe calentar las articulaciones del tobillo, hacer algunas patadas. Después de correr, las piernas requieren un profundo estiramiento de cinco minutos.
- Masaje. Una buena forma de acelerar la sangre y aliviar la fatiga de la pantorrilla y otros músculos. Una forma igualmente efectiva junto con el masaje es el uso del aplicador de Kuznetsov. Se recomienda un masaje previo al entrenamiento para calentar los músculos que trabajan.
- Recreación. Durante una hora después de trotar, es útil acostarse en una habitación semi-oscura con un rodillo debajo de los pies. Ayuda a la circulación sanguínea y alivia la sensación de pesadez en las piernas.
- Dormir. La recuperación muscular completa es imposible sin un sueño productivo. Necesita dormir al menos 8 horas seguidas. Caminar al aire libre todas las noches antes de acostarse es un buen hábito.
- Ungüentos u otros medicamentos. En algunos casos, es simplemente imposible prescindir de medicamentos farmacológicos especiales que aceleran la recuperación muscular. Su uso debe realizarse con el permiso de un médico.
¿Cómo saber si sus músculos se han recuperado?
Si durante el entrenamiento de fuerza o el trote hay una sensación de malestar, síndrome de dolor, fatiga, rigidez de músculos y articulaciones, esto significa que los músculos no han tenido tiempo de recuperarse por completo.
¡El dolor muscular al trotar es inaceptable! Es posible que sienta una sensación de pesadez en las piernas, pero el dolor es una señal de que su entrenamiento no va bien o de que sus músculos no se han recuperado. Es importante comprender la diferencia entre el dolor natural que acompaña a la saturación de los músculos con sangre y nutrientes (DOMS) del dolor que causa un daño real al cuerpo.
El tiempo de descanso óptimo entre carreras debe estar entre 36 y 72 horas. Estos días deben dedicarse a una actividad física más ligera: cardio acuático, ejercicios de calentamiento y estiramiento, masaje de los músculos de la pantorrilla.
Factores como el buen humor, el bienestar, el sueño profundo y profundo, la satisfacción con los resultados y el deseo de empezar a entrenar y el crecimiento muscular indican una recuperación muscular completa.
Correr, desde el punto de vista de los procesos que tienen lugar dentro del cuerpo, está creando condiciones de estrés para el cuerpo y los músculos. El cumplimiento del régimen cíclico de jogging, el correcto acercamiento al descanso, siguiendo las recomendaciones durante el período de supercompensación hacen que el proceso de recuperación muscular después de correr sea agradable y útil.
Esto, a su vez, desencadena la reestructuración de todos los sistemas de vida humanos, aumenta la resistencia y la resistencia a las enfermedades. Las cargas adecuadas, alternadas con el descanso adecuado, permiten por un corto tiempo mejorar muchos parámetros fisiológicos vitales y encontrar un cuerpo hermoso y saludable.
