Para convertirse en un corredor bueno y exitoso, debe entrenar y desarrollar constantemente no solo la masa muscular y la fuerza de ciertas partes del cuerpo, sino también el estado general del cuerpo. Un conjunto especial de ejercicios de atletismo puede ayudar con esto.
Muchos principiantes creen erróneamente que son innecesarios y que los entrenamientos de carrera diarios regulares son suficientes. Sin embargo, este no es el caso, y los ejercicios en combinación con ejercicios simples aumentan significativamente el resultado.
Los ejercicios de carrera en pista y campo son ejercicios especiales destinados a desarrollar los principales grupos del cuerpo humano necesarios para correr.
Todos los atletas profesionales participan en dicho entrenamiento, ya que dicho entrenamiento en un período de tiempo bastante corto aumenta no solo la fuerza, los indicadores de velocidad, sino también la resistencia.
Estos complejos están dirigidos a varios indicadores a la vez:
- Correcta coordinación y dando a la carrera movimientos naturales y relajados.
- Posición correcta del cuerpo durante la carrera (cabeza, brazos, espalda y piernas).
- Incrementar las capacidades de los principales grupos musculares trabajando mientras se cubre la distancia.
- Respiración uniforme.
- Fortalecimiento de la musculatura del core y la espalda.
- Desarrollo de velocidad.
- Resistencia.
La velocidad y la resistencia del atleta durante la carrera depende de cada uno de estos factores. Calienta bien antes de embarcarte en un ejercicio atlético complejo. Para hacer esto, puede utilizar movimientos conocidos: carrera ligera, balanceo de piernas, estocadas, estiramientos.
Esto debe hacerse durante unos 30-40 minutos para que el cuerpo se caliente correctamente y no reciba ningún daño durante el entrenamiento. Después de eso, puede pasar directamente a la parte principal.
Corriendo con las rodillas altas
- Este es un ejercicio simple en el que empuja alto con la pierna de apoyo mientras levanta la rodilla lo más alto posible.
- En este caso, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos, la espalda debe estar recta y los hombros deben estar libres y relajados.
- Si este ejercicio se utiliza por primera vez, se permite ayudar con las manos, pero en niveles más altos deben realizarse cerca del cuerpo o detrás de la espalda.
- Es muy importante que las piernas empujen y apoyen solo en el dedo del pie, y no en toda la superficie del pie.
Estos entrenamientos son excelentes para cargar los músculos abdominales y desarrollar el corazón. Además, estas actividades calientan bien el cuerpo y queman el exceso de grasa corporal. No se recomienda utilizar activamente solo a personas con cualquier tipo de enfermedad de la rodilla, corazón enfermo o débil y personas con obesidad.
Barrido de espinillas
- Este ejercicio se realiza mientras está en su lugar, la espalda debe estar plana y los brazos doblados.
- La tarea principal es tocar los músculos de los glúteos con los talones lo más rápido posible, pero al mismo tiempo, sin moverse.
- Lo más importante de este ejercicio es que las piernas trabajen sobre los dedos de los pies y no sobre los pies completos.
Estos ejercicios fortalecen los cuádriceps y tienen un efecto positivo en la velocidad y el rango de movimiento correcto.
Se enrolla desde el talón hasta la punta
- Este ejercicio se realiza estando quieto.
- Debe colocar sus pies a una distancia de 15 centímetros entre sí.
- La posición inicial es sobre los dedos de los pies, después de lo cual, mientras exhala, debe rodar sobre el talón y la espalda.
- Por lo general, para una persona no preparada, esta capacitación se realiza de 20 a 30 veces en varios enfoques.
- Mantenga los brazos y los hombros relajados y la espalda recta.
- Los rollos deben hacerse con cuidado para que no surjan sensaciones desagradables.
Estos ejercicios desarrollan la posición correcta del pie mientras se corre, y también son útiles para pies planos o varices.
Muchos saltos o renos corriendo
- Los multijumps, también llamados carreras de renos, se utilizan no solo en deportes profesionales, sino también en el plan de estudios escolar regular.
- Este ejercicio mejora la velocidad y la fuerza durante la carrera y desarrolla la posición correcta de despegue durante la carrera.
- La posición del cuerpo en esta lección debe ser constante, trabajo activo de las manos, la pierna que empuja debe tomar la posición de una línea recta y la pierna delantera debe doblarse por la rodilla y tender hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Saltos
- Este es un ejercicio simple para aumentar la velocidad de todo el sistema neuromuscular y acelerar el trabajo de las piernas.
- En este entrenamiento, debe mantener la espalda recta, sus manos están trabajando activamente.
- Debe levantar rápidamente una pierna y hacer varios saltos en el pivote mientras regresa. Esto se hace alternativamente en ambas piernas.
- Para facilitar el ejercicio y aumentar el ritmo de acción, es necesario realizar fuertes movimientos de brazos.
Corriendo con piernas rectas
- Debe tomar una posición de pie y estirar una pierna para que esté completamente recta.
- A partir de este momento comienza a correr, ambas piernas deben estar rectas durante toda la sesión.
- Al mismo tiempo, los brazos están doblados a la altura de los codos y están al nivel de la prensa, trabajando en sentido opuesto a las piernas.
- Necesita aterrizar sobre los dedos de los pies, no sobre todo el pie.
Estos movimientos calientan bien el cuerpo del atleta y ejercitan bien los músculos de la pantorrilla y los glúteos.
Corriendo al revés
Este tipo de carrera se utiliza para mejorar el equilibrio y la coordinación de movimientos. Además, este ejercicio entrena los músculos que son difíciles de fortalecer durante la carrera regular.
Además, moverse hacia atrás tiene un efecto positivo y fortalece el sistema musculoesquelético. Se realiza como una carrera con abrumar la parte inferior de la pierna solo en movimiento.
Paso cruzado corriendo
La carrera de pasos cruzados fortalece los músculos aductores y mejora la velocidad y la coordinación de movimientos:
- Inicialmente, debe nivelarse, las piernas a una distancia de 5 a 10 centímetros entre sí.
- Después de eso, es necesario dar un paso hacia un lado, de modo que una pierna se ponga detrás de la otra, y luego en el orden opuesto.
- Al mismo tiempo, los movimientos de los brazos son amplios para preservar el centro de gravedad del cuerpo.
Andar en bicicleta o correr con rueda
Como sugiere el nombre, este tipo de carrera es similar al ciclismo. La tarea principal de este ejercicio es hacer un fuerte empujón, levantando el muslo y la rodilla hacia arriba y hacia adelante desde la superficie, y luego hacer un movimiento circular (movimiento de rastrillo) devolviendo la pierna a su posición original.
Dado que este entrenamiento se lleva a cabo en movimiento, es necesario mover activamente los brazos, como una carrera regular. Estos movimientos desarrollan bien el corazón y los principales grupos musculares de las piernas.
Para mejorar su propio rendimiento en el atletismo, no solo debe hacer ejercicios básicos todos los días, sino también prestar atención a los ejercicios complejos. Son ellos quienes suelen desarrollar aquellas partes del cuerpo del corredor que prácticamente no se ven afectadas por el entrenamiento constante.
