Levantar su propio peso en la barra es un ejercicio interesante y entretenido. Puede convertirse en un testimonio de la fuerza y la resistencia de un hombre, y si una chica se levanta fácilmente de la barra horizontal, esto impresionará a cualquier chico. Nuestro artículo será interesante para aquellos que aún no saben cómo hacerlo, pero realmente quieren aprender a tirar de la barra horizontal literalmente desde cero. A partir de él, aprenderá lo útil que es el pull-up, cómo aprender cómo hacerlo correctamente en la barra horizontal desde cero y qué etapas de entrenamiento debe atravesar para ello.
Bueno, ¿ya estás decidido a aprender a tirar de la barra horizontal varias veces seguidas? ¡Entonces es hora de empezar a entrenar!
Si se pregunta cuál es el animal más rápido del mundo, puede averiguarlo leyendo el artículo de nuestro sitio web.
¿Cómo aprender rápidamente a levantar a una chica o un chico en la barra horizontal?
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a tirar hacia arriba 10 veces en un enfoque? Probablemente todos los novatos hagan estas preguntas. Y la respuesta, en primer lugar, depende de usted mismo: si su condición física le permite, aunque con dificultad, levantar la barra horizontal al menos una vez, entonces no le llevará tanto tiempo practicar las habilidades necesarias y podrá aprender con bastante rapidez. Pero aquellos hombres y mujeres jóvenes cuyos músculos no están lo suficientemente desarrollados debido a un estilo de vida inerte tendrán que sudar un poco más en esta tarea. Pero, te aseguramos, ¡el resultado merece la pena!
En primer lugar, debe esforzarse por no aprender a levantar la barra horizontal 30 veces al mes en casa (después de todo, de esta manera solo dañará sus músculos frágiles y luego no podrá regresar al entrenamiento durante mucho tiempo), sino más bien a una técnica de ejercicio de alta calidad: correcta posición de las manos, posición del cuerpo e incluso respiración! Después de todo, es a partir de estas pequeñas cosas que se forma el éxito.
Técnica correcta de dominadas con barra
Equipo y vestimenta:
Para aprender a tirar hacia arriba, naturalmente necesitas una barra horizontal. Para entrenar, puede usar como una opción económica: una barra horizontal en el campo de deportes en el patio; y más caro, para visitar el gimnasio o el centro de fitness. Pero, lo mejor de todo, instale el travesaño en su apartamento. Así podrás entrenar en cualquier momento que te resulte conveniente, sin salir de casa y podrás aprender a frenar mucho más rápido.
La altura a la que se fija la barra horizontal debe ser suficiente para que, tratando de aprender a levantarse, no golpee el techo con la cabeza, es decir, la distancia desde el techo no debe ser inferior a treinta centímetros. Si las condiciones lo permiten, entonces la altura ideal de la barra transversal, diseñada específicamente para usted, se puede calcular de la siguiente manera: párese de puntillas y estire los brazos hacia arriba tanto como sea posible. Donde están las yemas de sus dedos y necesita fijar la barra horizontal.
Además, para reducir el deslizamiento de las palmas sobre la barra horizontal, a menudo se utilizan guantes especiales, que se pueden comprar en cualquier tienda de deportes. Con su uso, aprender a tirar hacia arriba será mucho más fácil.
Características: Hay dos posiciones principales de agarre y mano para este ejercicio. El agarre directo es cuando las manos en la barra horizontal están con las palmas alejadas de usted, y al revés es cuando las palmas y las muñecas están frente a usted. En la etapa inicial, cuando solo está tratando de aprender a tirar hacia arriba, realmente no importa qué opción use para el entrenamiento, así que en este asunto, proceda desde su conveniencia.
Cómo hacerlo bien: coloque las manos en una barra horizontal al ancho de los hombros o un poco más ancha. Lentamente levante su cuerpo y toque la barra horizontal con su pecho, y luego también regrese lentamente a la posición opuesta. Para realizar el ejercicio, es importante utilizar no solo los músculos de los brazos, sino también la prensa. No descienda bruscamente desde el punto de elevación superior; esto puede amenazar con dañar los músculos. Al levantar, el cuerpo debe ubicarse estrictamente vertical.
Cómo respirar: De acuerdo con la técnica de respiración generalmente aceptada, la inhalación se realiza cuando el cuerpo se eleva y se exhala cuando se baja.
¿Por qué no puedo parar?
Hay dos razones principales que nos impiden aprender a realizar esto, de hecho, ejercicio - tirando hacia arriba: músculos débiles, poco desarrollados y exceso de peso. Muy a menudo, uno complementa al otro, y luego el futuro atleta, en lugar de aprender a levantarse, solo puede balancear las piernas sin poder hacer nada, incapaz de levantar el cuerpo ni siquiera un centímetro. Pero no se preocupe, porque estos obstáculos son bastante superables. Y si te reconociste aquí, significa que nuestro artículo fue escrito precisamente para aprender a levantarte.
Las personas que tienen problemas con el sobrepeso no deben comenzar a combatirlo con inanición y dietas agotadoras; de esta manera, no les quedará energía para entrenar. Trate de comer más alimentos con proteínas, tampoco debe renunciar a los carbohidratos, pero debe eliminar por completo las grasas de su dieta. En condiciones de suficiente actividad física, dicha dieta da un muy buen resultado: pierde peso, pero no pierde fuerza y el cuerpo recibe una cantidad suficiente de proteínas, el material necesario para la "construcción" de los músculos.
El segundo problema asociado con los músculos no desarrollados también se resuelve de manera muy simple: los ejercicios preparatorios especiales lo ayudarán a desarrollar sus músculos y a aprender a levantarse más rápido. Debe comenzar con ejercicios que vayan de simples a complejos, y luego usted mismo no notará cómo el levantamiento se volverá simple y natural para usted, como atarse los cordones de los zapatos.
Ejercicio uno: colgando de una barra horizontal
Para que su cuerpo comience a acostumbrarse lentamente a las cargas, primero debe entrenar sus brazos con la ayuda de un colgante regular en la barra horizontal. Si tienes una barra horizontal en casa, entonces todos los días te acercas a ella y simplemente te cuelgas de los brazos extendidos durante unos minutos, para que tus palmas se acostumbren a agarrar tenazmente la barra, lo que te ayudará mucho en el futuro.
También será útil para este propósito utilizar un expansor manual convencional.
Ejercicio dos: repeticiones negativas
El tirar hacia arriba de la barra horizontal, como la mayoría de ejercicios similares, es dividido por profesionales en dos partes principales: positivo, es decir, levantar el cuerpo y negativo, que, respectivamente, significa bajar el cuerpo.
En las etapas iniciales, se recomienda utilizar repeticiones negativas para aprender y entrenar el cuerpo; esto significa que no es necesario que intente levantar el cuerpo por su cuenta, sino solo suavemente, con la tensión de todos los músculos, bájelo.
Pero, ¿cómo se puede hacer esto? Presentaremos tres métodos principales aquí.
- Ayuda de un amigo. Si tienes un amigo físicamente fuerte (padre, amigo, hermano), puedes pedirle que te ayude a aprender este ejercicio. Para hacer esto, necesita pararse, como se indicó anteriormente, sosteniendo la barra horizontal con las manos, y dejar que su compañero lo agarre por detrás y lo ayude a levantarse para que su pecho toque la barra horizontal, y luego suelte. Y tú mismo bajas lentamente.
- Elevación adicional. Si no desea involucrar a otra persona en sus entrenamientos, necesitará una elevación adicional. Pueden ser una silla, un taburete o un banco hecho especialmente para este fin. El principio sigue siendo el mismo: con la ayuda de la elevación, se encuentra a la altura requerida, tocando la barra horizontal con el pecho, y luego retira las piernas y suavemente, con la tensión de todos los músculos, baja.
- Expansor. La mayoría de las tiendas de artículos deportivos ofrecen una herramienta especial para practicar esta habilidad. Se llama así: un expansor para tirar hacia arriba. El principio de trabajar con él es el siguiente: el expansor se adhiere a la barra horizontal y la persona se fija en él con la ayuda de sujetadores especiales. El expansor toma parte del peso de tu cuerpo y te ayuda a tirar hacia arriba y a bajar tú mismo.
Finalmente, logró levantarse por su cuenta, primero una vez y luego dos o tres en un enfoque.
¡Felicidades! Ahora recuerde un punto importante: no aumente demasiado los ejercicios para aprender a levantar más en una semana, esto solo dañará su salud. La cantidad de ejercicios a la vez debe aumentarse lentamente, agregando uno a dos en diez días, y también asegúrese de tomar descansos diarios entre los entrenamientos. Así, tus músculos, y con ella la fuerza, podrán crecer.
¿Quieres saber qué tan rápido pueden volar las aves más rápidas del mundo? Entonces asegúrese de leer nuestro artículo en este sitio.
Opciones de dominadas para profesionales
Cuando ya esté acostumbrado a los entrenamientos diarios y tirar hacia arriba de la barra horizontal quince o veinte veces seguidas no es un problema para usted, puede comenzar a complicar la tarea.
Opción uno: trabajar con pesas
Para aquellos que realizan fácilmente de tres a cuatro series de quince ejercicios, pero aún están descontentos con su fuerza y resistencia, se recomienda que intenten aprender a levantarse con pesas. Para hacer esto, debe comprar un chaleco especial en una tienda de artículos deportivos, en el que se puede ajustar el peso adicional con pesos.
Pero no intente reemplazarlo, por ejemplo, con una mochila o cinturón con peso; cuando comience a tirar hacia arriba, esto creará una distribución de la gravedad que es peligrosa para la columna y puede provocar lesiones. Es aún más peligroso usar un disco de metal de una varilla para este propósito; puede dejarlo caer accidentalmente y lesionarse.
Opción dos: trabajar con una sola mano
Los requisitos mínimos para aquellos que quieren aprender a levantarse con una mano son los mismos: la capacidad de levantarse fácilmente quince veces en tres o cuatro carreras. Y, por supuesto, necesitas, en primer lugar, no tener demasiado peso, y en segundo lugar, tener una mano trabajadora muy bien desarrollada y fuerte, con la que realizarás el ejercicio. Puede utilizar un expansor de mano normal para desarrollar el cepillo. No todo el mundo puede aprender a levantarse de un brazo, pero para aquellos que lo hagan, ¡la admiración de todos los que estén a su alrededor será la recompensa!
¿Sabes cuál es la velocidad máxima de una persona cuando corre? Para averiguarlo, simplemente puede leer nuestro artículo en el mismo sitio.
¿Cómo aprenderá un niño a levantarse de una barra horizontal en casa?
Si quieres que tu hijo te haga compañía en tu deporte favorito y también aprenda a tirar, este deseo es muy encomiable. Si no sobrecarga un cuerpo frágil con entrenamiento, sino que distribuye uniformemente la carga en varios grupos de músculos, esto ayudará a su hijo o hija a aprender a levantarse y crecer fuerte y saludable.
Es importante saber que debe comenzar a aprender dominadas en una barra horizontal para niños no antes de que alcancen la edad de diez a doce años. En este momento, el cuerpo del niño ya estará lo suficientemente desarrollado como para aprender a levantarse y tales ejercicios no lo dañarán.
Puede comenzar con un expansor para manos, con el que el niño puede entrenar la tenacidad, lo que lo protegerá de caídas desde la barra horizontal. Y lo mejor es comenzar las clases en la pared sueca, para que su hijo o hija pueda, mientras intenta aprender a tirar hacia arriba, ayudarse a sí mismo por primera vez, manteniéndose de pie. En general, un programa de formación para un adulto es bastante adecuado para un adolescente de diez a doce años. Lo principal es no obligar al niño a tirar demasiado de la barra horizontal, para que esto no afecte posteriormente a su salud.
