¿Qué es el monohidrato de creatina y cómo tomarlo?

Teniendo en cuenta la nutrición deportiva, que tiene un efecto positivo en el rendimiento de un deportista, no se puede dejar de mencionar el monohidrato de creatina. Este suplemento aumenta la resistencia, mejora el rendimiento del músculo cardíaco e incluso aumenta la masa.

Considere cuán efectiva es realmente la creatina, cuáles son sus características y si este suplemento tiene aspectos negativos.

Información general

La creatina es un aminoácido que se encuentra en las carnes rojas y el pescado. En un momento, hizo un gran avance en el campo de la nutrición deportiva: expandió la capacidad de los culturistas heterosexuales para ganar masa muscular magra. Hoy en día, se usa ampliamente en todos los deportes de fuerza.

¿De qué está hecho el monohidrato de creatina? Se elabora extrayendo proteínas del pescado. La extracción aumenta la biodisponibilidad del producto en un orden de magnitud. En comparación con otras formas, el monohidrato tiene un equilibrio óptimo entre precio, consumo de producto y disponibilidad.

Efecto en el cuerpo

¿Qué es el monohidrato de creatina CrossFit para un atleta?

1. Reduce las lesiones. Lo hace aumentando los líquidos corporales.
2. Aumenta la resistencia de la fuerza. Aumenta la sensibilidad de los músculos al oxígeno, lo que permite al capataz
3. Aumenta la masa muscular vertiendo agua y aumentando el volumen de trabajo en entrenamiento.
4. Aumenta los niveles de glucógeno.
5. Mejora la capacidad del cuerpo para la glucólisis anaeróbica.
6. Mejora el bombeo. Al aumentar la fuerza de las contracciones del corazón durante el trabajo intenso, el corazón bombea sangre a los músculos más rápidamente.

La acción de la creatina monohidrato es maximizar la saturación del músculo con el aminoácido esencial. Con una fuerte saturación, los siguientes procesos ocurren en el cuerpo:

1. Unión de moléculas de agua en el tejido muscular.
2. Mejora de la contractilidad del músculo cardíaco. Cuando una cantidad suficiente de aminoácidos se acumula en los músculos, dilata los vasos que conducen a la válvula cardíaca. Como resultado, aumenta la saturación del corazón con sangre, aumenta la fuerza de las contracciones sin aumentar la frecuencia cardíaca. Las células y los tejidos reciben oxígeno en menos golpes.
3. Mejora la resistencia de la fuerza al aumentar la cantidad de oxígeno en los músculos.

Todo esto conduce a una mejora en el rendimiento del deportista. Pero no es la creatina en sí la que aumenta la masa muscular, sino la capacidad de un atleta para dar un salto brusco en la progresión de cargas sin sobreentrenamiento.

Importante: A diferencia de otros nutrientes, la creatina es recomendable utilizarla exclusivamente en forma de suplemento deportivo, ya que la concentración de la sustancia en los alimentos naturales es muy baja. Por ejemplo, el pescado rojo contiene solo 0,1 g de creatina por 100 g de producto. Y para el mantenimiento normal del rendimiento, el cuerpo del atleta necesita alrededor de 10 g por día.

¿Qué aporta el monohidrato de creatina al deportista moderno? En promedio, esto es un aumento en la masa seca en un 1-2%, un aumento en el peso debido al líquido en un 5-7% y un aumento en los indicadores de resistencia en un 10%. ¿Hay un efecto de retroceso? ¡Si! En el caso de una disminución en la concentración de creatina, el retroceso alcanza el 40-60% del rendimiento máximo.

Cómo utilizar

Para obtener los beneficios de su suplemento, debe saber cómo tomar monohidrato de creatina para obtener el mejor rendimiento.

Hay dos métodos de recepción:

1. Carga y mantenimiento. Proporciona resultados más rápidos.
2. Con una acumulación gradual de concentración. Proporciona el mismo resultado con un menor consumo de materia prima.

¿Es mejor beber monohidrato de creatina: cargado o suavemente? Todo depende del resultado que esté buscando. Cuando se consume con carga, es importante observar la dieta correcta y dividir la ingesta de creatina varias veces al día (la dosis diaria al cargar es de 20 g, se debe dividir en 3-4 tomas para una mejor absorción). Después de 7-10 días de carga, hay una fase de mantenimiento, cuando la cantidad de creatina consumida se reduce a 3-5 g por día. En el caso de un curso uniforme, ingiera una cantidad de 1 cucharadita (3-5 g) por día durante todo el curso.

Nota: En realidad, hay poca diferencia en la eficiencia. Por lo tanto, los editores recomiendan ceñirse a la técnica sin carga, de esta manera puede controlar mejor sus indicadores de fuerza.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar monohidrato de creatina: mañana o noche? Como regla general, se toma independientemente de la rutina diaria. El único punto importante es tomar creatina con la primera porción de carbohidratos. Es lógico suponer que el mejor momento para comer será el desayuno de la mañana y el momento de cerrar la ventana de carbohidratos.

Independientemente de si lo bebe en un curso o aumenta gradualmente la concentración, debe comprender la cantidad de monohidrato de creatina que debe beber. En promedio, 1 curso dura aproximadamente 8 semanas. Después de eso, la susceptibilidad del cuerpo a los cristales de monohidrato disminuye, lo que conduce a un consumo insensato de nutrición deportiva.

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Echemos un vistazo más de cerca a cómo tomar creatina con y sin carga:

Que fabricante elegir

A diferencia de otras formas de creatina, es importante seleccionar el fabricante correcto al elegir un monohidrato. ¿Por qué?

1. Política de precios del fabricante. Con las mismas características de la nutrición deportiva, el precio puede ser completamente diferente solo por la marca.
2. Fecha de caducidad y entrega. En el caso de adquirir creatina BSN, esto no surge, pero si quieres tomar creatina de Ostrovit, recuerda que la vida útil de sus materias primas es mucho menor. Por esta razón, no debe tomar grandes cantidades de creatina.
3. La presencia de un sistema de transporte. Para reducir el costo del producto de un fabricante, a menudo se le agrega un sistema de transporte (moléculas de glucosa). Dicha creatina es más biodisponible, pero menos efectiva debido a la concentración de cristales en relación al peso total del producto.
4. Pureza cristalina. Recientemente, han entrado en el mercado más y más fabricantes que no pueden proporcionar suficiente purificación de cristales. La biodisponibilidad de su producto es significativamente menor, lo que aumenta el consumo y reduce la eficacia de la ingesta de monohidratos.
5. Solubilidad. Este parámetro solo se puede verificar empíricamente. A pesar de las afirmaciones de todos los fabricantes de que su creatina es idealmente soluble en agua, la práctica muestra que parte de la creatina permanece en forma de sedimento.

Considere los mejores fabricantes que ofrecen creatina en el mercado y los complejos que la contienen.

Salir

Ahora sabe cómo funciona el monohidrato de creatina y cómo tomarlo correctamente para un rendimiento óptimo. Por supuesto, puede tomar creatina con un sistema de transporte ya hecho y mejorar el rendimiento, o tomar formas más avanzadas que no inunden al atleta con agua. Pero recuerde, el efecto secundario de estar inundado de líquido no son solo kilos de más, sino también líquido que absorbe los golpes en las articulaciones y ligamentos, lo que lo protege de lesiones.

Los mejores resultados se obtienen con creatina monohidrato en combinación con ganadores de maltosa baratos. Los carbohidratos de estos alimentos aumentan la tasa de absorción del producto y aceleran el crecimiento de la masa muscular.

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