El estándar de carreras de corta distancia se aprueba en todas las instituciones educativas, así como en el ejército. Por lo tanto, a menudo surge la pregunta de cómo aumentar la velocidad de carrera en distancias cortas. Por supuesto que hacer un león o un guepardo corriendo, se necesitan años de entrenamiento, pero puedes aprender los principios generales de preparación y técnica de carrera para distancias cortas del artículo.
Si quedan más de 3 semanas antes de la entrega del estándar
Lo primero para empezar es fortalecer las piernas... Para hacer esto, necesita hacer una serie de ejercicios físicos generales. Estos ejercicios incluyen: sentadillas profundas, preferiblemente con peso extra, estocadas con barra, sentadillas con pistola o con una sola pierna, entrenamiento de los músculos de la pantorrilla.
Estos son ejercicios básicos que, si se realizan durante varias semanas, pueden fortalecer significativamente las piernas y aumentar la velocidad de carrera. Lo principal es dejar de realizar o reducir significativamente la cantidad de repeticiones de ejercicios de fuerza dos semanas antes del inicio, de lo contrario existe el peligro de que las piernas no se escapen.
Además de la fuerza, es necesario realizar ejercicios de salto. Éstas incluyen saltar la cuerda, ejercicio "rana", saltar sobre un soporte, saltar sobre una pierna, saltar de un pie a otro, saltar barreras (solo saltar, no correr sobre barreras).
El trabajo de salto afecta la fuerza explosiva, lo que conducirá a un mejor despegue y aceleración.
Los ejercicios deben realizarse de acuerdo con este principio: primero, haga un ejercicio, repitiéndolo 3 veces con un poco de descanso, luego comience a hacer el segundo ejercicio. Para un entrenamiento, es suficiente realizar 5-6 ejercicios de fuerza y saltos, alternativamente, 3 repeticiones de cada uno.
Además, es imperativo ejecutar secciones cortas de 60, 100 o 150 metros. Esto permitirá que sus piernas se mantengan siempre en buena forma y mejoren la velocidad. Es mejor alternar el entrenamiento de carrera con el entrenamiento físico general. Es decir, en un día corres, digamos, 15 veces 60 metros a ¾ de fuerza. Y para el próximo entrenamiento, haz saltos y entrenamiento de fuerza.
Una semana y media a dos semanas antes de la competición o pasar el estándar, terminar el trabajo de fuerza, una semana antes del inicio, saltar el trabajo y salir solo corriendo con aceleraciones. Tres días antes de la competencia, su entrenamiento debe consistir en un calentamiento y un par de carreras al 70 por ciento del máximo.
Si quedan menos de 3 semanas antes de la entrega del estándar o de la competición
En este caso, no será posible tener tiempo para entrenar bien el cuerpo. Por tanto, ante todo es necesario enseñarle a correr. Para hacer esto, realice carreras a alta velocidad. Por ejemplo, 10 veces 30 metros. O 7 veces 60 metros. Corre ¾ fuerza y, por última vez en una serie, intenta correr al máximo. Es mejor si el tiempo de todas las carreras es el mismo y la última es la más rápida. No intentes hacer todo 10 veces como máximo.
Al principio o al final de cada entrenamiento, haz 3 series de sentadillas, zancadas o algún tipo de salto. Simplemente no exagere, 3-4 ejercicios por entrenamiento serán suficientes. 4 días antes del inicio, detenga cualquier entrenamiento de fuerza y salto y concéntrese solo en la carrera de velocidad. 2 días antes del inicio, deje solo el calentamiento y las aceleraciones ligeras, no más de 3-4 veces.
Si queda una semana antes del inicio
En este caso, durante los primeros 3 días, realice recorridos cortos, de 30 a 100 metros de largo. 10 veces a una velocidad aproximadamente el 70 por ciento de su máxima. El descanso entre carreras lo determina usted mismo.
No vale la pena hacer trabajo de fuerza y salto, ya que lo más probable es que las piernas no tengan tiempo de recuperarse. No haga más de 5 carreras de velocidad 3 días antes del inicio. Deje sólo el calentamiento un par de días antes del inicio.
Otras formas de aumentar tu velocidad de carrera
Cuanto más rápido corren tus brazos, más rápido corren tus piernas. Por lo tanto, intente con la mayor frecuencia posible mientras corre. trabaja con tus manos... Las propias piernas intentarán adaptarse a la frecuencia de los brazos.
No se preocupe por la técnica de carrera. La técnica de carrera se ha estudiado durante mucho tiempo, y si nunca la has practicado en el entrenamiento y decides experimentar de inmediato en las competiciones, esto solo traerá daño y la velocidad será menor que si corrieras lo mejor que puedes.
No intentes dar un paso. La velocidad depende del ancho del paso. Pero si lo jalas artificialmente, lo más probable es que empieces a golpear cuando corras sobre tu propia pierna, la cual has “lanzado” demasiado hacia adelante y, habiendo ganado en ancho de zancada, perderás en repulsión.
Los profesionales corren de puntillas, los principiantes deben correr lo mejor que puedan. Si tienes los músculos de las pantorrillas fuertes y estás seguro de que correr de puntillas está dentro de tus posibilidades, entonces siéntete libre de correr así. Esto reducirá el tiempo de contacto del pie con el suelo y aumentará la fuerza de repulsión. Si sus pantorrillas están débiles, entonces comience a correr de acuerdo con este principio, por 50 metros estará abajo sobre todo su pie. En este caso, los músculos de la pantorrilla ya estarán obstruidos y, habiendo ganado en velocidad al comienzo de la distancia, perderá en la segunda mitad. Por lo tanto, evalúe con seriedad sus capacidades y no experimente mientras pasa el estándar si no está seguro.
Corre con zapatillas o zapatillas de deporte. Los tenis no son zapatos para correr. La suela es demasiado suave, por lo que con cada empujón perderá una fracción de segundo al resbalar. En conjunto, estas acciones darán lugar a unos pocos segundos perdidos en la línea de meta. La suela debe ser de goma blanda que se adhiera bien a la carretera. En aras de la justicia, cabe señalar que las zapatillas vienen con una buena suela blanda, que tiene un excelente agarre. Pero eso rara vez sucede.
Estos son todos los puntos principales para aumentar tu velocidad de carrera. Todo lo demás se logra con una formación regular y competente.
Para mejorar tus resultados en correr a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la correcta respiración, técnica, calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos correcto para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza correcto para correr y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, simplemente suscríbete al boletín y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
