Las dominadas son una de las principales pautas en las escuelas, universidades y el ejército. Cómo aumentar exactamente la cantidad de dominadas en el menor tiempo posible, te lo diré en el artículo de hoy.
Principios básicos de formación
Puede entrenar una hora después de comer, no antes, de lo contrario, los alimentos no digeridos interferirán con la ejecución normal del programa.
Puedes hacerlo tanto en casa como en la calle. Es mejor elegir una barra horizontal que no sea muy gruesa, pero tampoco delgada. Puede encontrar una gran selección de barras horizontales para el hogar aquí: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Puede adquirir ambas barras horizontales por separado y junto con las barras paralelas.
Antes de hacer las dominadas, debes hacer un pequeño calentamiento de la parte superior del cuerpo. Realice varios ejercicios de rotación de brazos, ligeros tirones, etc.
Después de cada serie de dominadas, debes agitar las manos para que la sangre fluya y los músculos se relajen. Puedes simplemente estrechar tus manos. Puede hacer varias rotaciones en la articulación del codo o del hombro.
El entrenamiento de dominadas se puede realizar al menos todos los días. Pero en cualquier caso, un día a la semana debería ser un descanso. Es mejor entrenar dominadas 5 veces por semana.
Cómo entrenar dominadas
Los entrenamientos de dominadas se pueden realizar en cualquier día, incluso en un día en el que entrena otro deporte, solo para que pasen al menos 4-5 horas antes o después del entrenamiento adicional. Preferiblemente al menos 4 veces por semana.
Existe un gran sistema para aumentar el número de dominadas. En la gente común se le llama "ejército". Su esencia radica en el hecho de que necesitas hacer 15 aproximaciones a la barra horizontal, haciendo el mismo número de pull-ups para cada aproximación. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Dependiendo de cuánto levante, para cada acercamiento a la barra horizontal, necesita jalar hacia arriba unas 2-3 veces menos. Luego, descansa medio minuto o un minuto y vuelve a subir. Y así 15 veces. Con esto concluye el entrenamiento de dominadas.
Cuando puedas hacer 15 de estos enfoques, pasa al siguiente número de dominadas por enfoque. Y haz tantos enfoques como puedas. Digamos que tienes la fuerza suficiente para hacer 8 series de 6 veces. Termina tu entrenamiento aquí. Y así, haz el entrenamiento cada vez hasta que puedas llegar a 15 repeticiones con seis dominadas. Luego ve al 7, etc.
Realice dominadas al máximo cada dos o tres semanas a su discreción para controlar su progreso.
También ayudará a tirar hacia arriba con peso extra. Tome una mochila, llénela con botellas de agua y tire hacia arriba con la mochila. Y otro enfoque sin mochila.
También un gran sistema de dominadas en escalera. Comience a hacer dominadas una vez y descanse durante 30 segundos. Luego haz 2 dominadas, etc. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es menos efectivo que el "sistema de ejército", ya que el número total de dominadas es menor. Por eso, haz este tipo de entrenamiento una vez a la semana.
