Si decides empezar a practicar correr escaleras arriba en la entrada para bajar de peso, ¡estás en el camino correcto! Este es un ejercicio excelente y asequible para bajar de peso que no requiere asistencia al gimnasio ni habilidades especiales. Encuentre la escalera adecuada, compre buenos zapatos para correr y descargue sus pistas favoritas a su reproductor: este es el trío perfecto para un entrenamiento exitoso. Pero, de antemano, ¡lea nuestro artículo!
Analizaremos las revisiones de las escaleras para bajar de peso, le diremos cómo correr correctamente y cómo elegir una ubicación, y también presentaremos un buen programa de ejercicios para principiantes. ¡Bien, empecemos!
¿Cuántas calorías se consumen al subir las escaleras en el hueco de la escalera?
Subir las escaleras es una de las formas más efectivas de ejercicio cardiovascular. Estas clases son ideales para adelgazar, pues en tan solo media hora de entrenamiento, un deportista gastará hasta 550 kcal. Esto es, por un minuto, una barra entera de chocolate o una rebanada de buena pizza con cuatro tipos de queso. En comparación, trotar consume la misma cantidad de energía en una hora.
Por supuesto, no todas las mujeres podrán soportar media hora completa de intensos entrenamientos en la entrada. Además, si tiene mala condición física. Sin embargo, para empezar, 10-15 serán suficientes; lo más importante es no detenerse allí y aumentar la carga regularmente.
Vea cuántas calorías quema al subir y bajar escaleras durante diferentes períodos de tiempo:
- En 10 minutos - 200 kcal. Se gasta la misma cantidad por 1 hora de caminata a un ritmo tranquilo;
- En 20 minutos - 400 kcal. Caminar escaleras consumirá la misma cantidad de energía, pero en 30 minutos;
- En 30 minutos - 580 kcal. Para quemar la misma cantidad de calorías, tienes que hacer jogging durante una hora en un parque cercano;
- En 45 minutos - 750-850 kcal. El consumo es igual al consumo de energía de un buen entrenamiento de fuerza en el gimnasio;
- Por una hora - 1100-1150 kcal. Ni siquiera necesitas comentar nada, ¿verdad?
¿Cuál es la entrada correcta?
Entonces, pasamos sin problemas al siguiente tema: ¿es posible practicar la pérdida de peso corriendo escaleras en cualquier lugar disponible?
En primer lugar, la escalera debe ser plana, con la misma altura de todos los escalones, sin hoyos, huecos y otros defectos. Créame, ¡caerse de los escalones es tan doloroso!
En segundo lugar, es recomendable que la entrada esté bien ventilada para que tengas suficiente aire. Como saben, durante las actividades deportivas, el consumo humano de oxígeno aumenta aproximadamente 1,5 veces. Por eso se recomienda hacer ejercicio en parques verdes, al aire libre.
Por supuesto, una entrada humeante con vapores fragantes de un vertedero de basura no le conviene. Recomendamos explorar casas vecinas, preferiblemente edificios nuevos, donde el ascensor y la escalera tienen diferentes entradas. La gente usa los ascensores con más frecuencia, por lo que las escaleras están vacías, limpias y ventiladas.
Si no hay una entrada adecuada cerca, busque el estadio más cercano con asientos. Este es un trampolín ideal para perder peso: aquí puede subir y bajar las escaleras, dar un par de círculos para trotar y agitar los abdominales.
Para quién
- Las clases en el lobby son ideales para personas que no tienen acceso al gimnasio.
- Además, para mujeres que buscan una carga deportiva óptima para adelgazar.
- Madres jóvenes que no pueden ausentarse de sus bebés durante mucho tiempo. Después de todo, incluso correr en el parque más cercano tomará al menos 1,5 horas.
- Para deportistas que buscan mejorar su forma física, elegir un complejo cardiovascular eficaz.
- Personas ocupadas que quieran encontrar la manera de dedicar al menos un poco de tiempo al deporte. La entrada está siempre a mano, basta con despertarse 20 minutos antes por la mañana y se le proporciona una carga diaria de 10 minutos.
Los beneficios y daños de correr en la escalera para bajar de peso
Subir las escaleras es un ejercicio de alta intensidad que supone una gran carga para el cuerpo. Por lo tanto, lamentablemente, no se muestra a todos. No importa cuán alta sea la efectividad para perder peso, tendrá que rechazar las clases en la entrada si existen las siguientes contraindicaciones:
- Con obesidad (índice de masa corporal superior a 30);
- Con varices activas;
- Con hipertensión;
- Después de un ataque cardíaco y un derrame cerebral;
- Enfermedades del sistema cardiovascular;
- Con escoliosis;
- Durante el embarazo;
- Después de las operaciones;
- En presencia de cualquier proceso inflamatorio (incluso a temperatura);
- Para enfermedades o lesiones de las articulaciones, especialmente la rodilla y el tobillo.
Los beneficios y perjuicios de correr escaleras arriba en la entrada, por supuesto, son incomparables. Hay muchos más aspectos positivos que negativos. Más adelante enumeraremos los beneficios de subir y bajar escaleras, pero primero distinguiremos entre estos dos tipos de carga.
Carrera de entrada: diferencia entre descenso y ascenso
Durante el ascenso, los músculos del muslo y los tobillos trabajan activamente, mientras que al descender, las articulaciones están más cargadas, especialmente la rodilla. El consumo de calorías durante el ascenso es mucho mayor que durante el descenso, porque el deportista tiene que gastar simultáneamente energía para vencer la gravedad de la tierra. Al bajar, usa más fuerzas para concentrarse y mantener el control sobre la posición del cuerpo en el espacio. En otras palabras, los músculos trabajan más activamente durante el ascenso y el cerebro durante el descenso.
Por lo tanto, el beneficio al levantar está en el trabajo activo de los músculos, la capacidad de cargar cualitativamente los músculos del muslo y los glúteos. Las ventajas del descenso son la capacidad de aumentar la concentración de la atención, mejorar el control sobre el trabajo de los mecanismos articulares y fortalecer el sentido del equilibrio y la coordinación.
Consideramos los beneficios y perjuicios de correr escaleras arriba, respectivamente, debemos indicar las desventajas. Durante el ascenso, hay una carga muy alta en el sistema cardiovascular. Al descender, aumenta el riesgo de lesiones por caída, así como daños en las articulaciones en caso de un aterrizaje fallido en el siguiente escalón.
Para comprender completamente si es útil subir las escaleras corriendo, enumeremos los beneficios generales de este entrenamiento:
- Excelente resultado para adelgazar;
- La capacidad de mantener en buen estado los sistemas vitales del cuerpo (respiración, corazón, circulación sanguínea, metabolismo);
- Fortalecimiento de los músculos objetivo, creando un hermoso relieve;
- Estiramiento de la piel, eliminación de celulitis en glúteos y muslos;
- Fortalecimiento de articulaciones y ligamentos;
- Debido a la mejora de la circulación sanguínea en la pelvis pequeña, se mejoran las funciones reproductivas en hombres y mujeres. Y, por cierto, esto está lejos de ser lo único que hace que correr sea útil para los hombres.
- Mejora la postura;
- Prevención de la depresión, mejora del estado de ánimo;
- Mejora de la capacidad mental.
Las desventajas generales incluyen una gran carga, por lo que el ejercicio no es adecuado para todos. Además, entre las desventajas están el riesgo de lesiones y las probables dificultades para encontrar una entrada adecuada.
Técnica de ejercicio en la entrada
Aprenda a subir las escaleras correctamente para bajar de peso, aprenda la técnica de memoria:
- Calentar, prestando especial atención a los tobillos y las rodillas;
- Comience su entrenamiento caminando a un ritmo rápido, comience a correr gradualmente;
- Mantenga el cuerpo recto, mire hacia adelante;
- Inhale oxígeno por la nariz, puede exhalar por la boca;
- Doble los brazos a la altura de los codos y ayúdelos en el movimiento básico, llevando los codos alternativamente hacia adelante y hacia atrás de forma intuitiva;
- Ponga los pies sobre los dedos de los pies, luego transfiera el peso de su cuerpo al talón;
- No levante las rodillas más de lo necesario para pasar al siguiente paso;
- No enderece la articulación de la rodilla, durante toda la sesión debe estar en una posición doblada;
- No hagas movimientos innecesarios en las curvas, intenta correr más cerca del interior de las escaleras.
- Si se queda sin aliento, dé un paso, calme la respiración y continúe haciendo ejercicio.
- No se detenga abruptamente.
Estas fueron las principales disposiciones de la técnica de ejercitarse en la entrada para adelgazar, luego veamos qué da correr escaleras arriba y cuántas calorías consume.
¿Con qué ejercicios combinar escaleras para bajar de peso?
Hablemos de cómo subir las escaleras para perder peso más rápido.
- Controle su dieta. Es muy importante que el número de calorías consumidas sea menor que el gastado. Las comidas deben ser equilibradas, pero bajas en calorías. Consuma más proteínas, limite las grasas y adopte un enfoque moderado de los carbohidratos.
- Para iniciar el proceso de adelgazamiento, la duración de cada lección debe ser de al menos 30 minutos. Solo después de este período comienza el consumo de reservas energéticas de las grasas. En consecuencia, haga un plan de entrenamiento competente para que dure aproximadamente una hora.
- Rara vez una mujer que vino a correr por las escaleras para perder peso está en buena forma física para soportar una hora de intensa carga cardiovascular. Por lo tanto, subir y bajar por la escalera debe combinarse con otros ejercicios.
Pon a prueba tu forma: ponte el monitor de frecuencia cardíaca y corre un par de tres veces hacia arriba y hacia abajo por la entrada. Si su frecuencia cardíaca es superior a 140 latidos por minuto, es demasiado pronto para que pueda correr.
- Empiece a practicar el caminar por las escaleras, o al menos alterne con correr;
- Trotar es eficaz para perder peso; a un ritmo pausado, puede hacerlo durante 30-40 minutos. Bueno, y el último cuarto de hora se puede dedicar a correr escaleras arriba.
- No te olvides de los ejercicios para los abdominales, glúteos y piernas: flexiones, sentadillas, estocadas, levantamiento del torso o piernas, balanceo, salto. Consigue una cuerda para saltar o ligas para hacer deporte, corre con mancuernas pequeñas.
¿Qué es mejor para bajar de peso, caminar o correr?
Ya casi ha terminado con nuestro artículo, ahora sabe cuál será el resultado si sube las escaleras con regularidad. Por supuesto, comenzará el proceso de perder peso y mejorará su salud en general. Sin embargo, debido a la gran cantidad de contraindicaciones, y también, debido a la extrema complejidad de dicho entrenamiento, muchos están interesados en si es posible reemplazar correr en la entrada por caminar.
Caminar por las escaleras no es menos efectivo que correr, incluso para bajar de peso. Pero requiere menos energía, lo que significa que el proceso será más lento. Por otro lado, si combinas diferentes tipos de ejercicio, caminas y corres por turnos, comes bien y llevas un estilo de vida saludable, lograrás perder peso. Al mismo tiempo, libérese de mucho estrés mientras sube y baja las escaleras.
Recomendamos mujeres con condición física débil y moderada, sin embargo, presten atención a caminar. En el futuro, cuando aumente la resistencia y el rendimiento atlético mejore notablemente, podrá empezar a correr. Mientras tanto, adelgace sin sobrecargar el cuerpo, por lo que tendrá momentos difíciles (literal y figurativamente).
Pero para los deportistas que suben corriendo las escaleras no para bajar de peso, sino para mejorar el rendimiento físico, por el contrario, no recomendamos caminar. ¿Por qué bajar el listón?
Programa de entrenamiento de ingreso
Bueno, ahora sabes lo que se necesita para subir y bajar escaleras. A continuación, presentamos un programa de adelgazamiento eficaz:
- Los entrenamientos deben realizarse 3 veces por semana, día por medio, para que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse;
- Los corredores principiantes deberían dedicar la mayor parte de la lección a caminar, y los corredores experimentados deberían incluir carreras de intervalos en el complejo con velocidades de levantamiento alternas;
- Si está haciendo ejercicio para bajar de peso, haga ejercicios abdominales en casa los fines de semana;
El programa de las primeras 4 semanas de clases en la entrada para adelgazar:
- 5 minutos de calentamiento;
- 30 sentadillas, 20 patadas, 20 flexiones del cuerpo en cada dirección;
- Caminar 20 pisos (arriba y abajo);
- Descanse 2 minutos, mientras descansa, camine lentamente frente a la entrada, haga ejercicios de respiración;
- Corriendo 10 pisos (arriba y abajo);
- Descanse 2 minutos;
- Caminando 20 pisos;
- Refrésquese después de los entrenamientos: ejercicios de estiramiento y respiración.
Este complejo está diseñado para 60 minutos. Evalúe su preparación, si es necesario, reduzca ligeramente el número de pisos o elimine un enfoque.
Después de un mes, o cuando se sienta listo, cambie de caminar a correr. Para aumentar aún más la carga, haz intervalos (velocidades alternas) o agarra un par de mancuernas. ¡Le deseamos una rápida y exitosa pérdida de peso!
