El medio maratón es una disciplina de carrera bastante dura. Hablamos sobre lo que necesita saber y cómo entrenar para simplemente correr su primera media maratón en el último artículo aquí: Cómo correr tu primera media maratón... Hoy analizaremos el entrenamiento de los deportistas más experimentados que planean correr 21 km 97 metros en 1 hora 40 minutos.
Principios generales de preparación para una media maratón.
Si un Medio maratón para usted es el comienzo principal, no intermedio, entonces la preparación completa debe comenzar 3 meses antes del comienzo. Esto, por supuesto, no significa que sea imposible prepararse en menos tiempo. Simplemente el efecto de la preparación en un tiempo más corto será peor. Además, durante esos tres meses puede tener inicios de prueba de 10-15 km. Al mismo tiempo, los principios de preparación seguirán estando centrados en una media maratón. Solo será necesario hacer la semana previa a la competición antes de que estos empiecen más tranquilos.
En el primero de los tres meses de entrenamiento, se debe poner más énfasis en construir una base para correr y fortalecer las piernas. Es decir, para ganar volumen de carrera corriendo cruces de 8 a 20 km en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, es decir, a un ritmo diferente. Correr solo a un ritmo lento no dará resultados, pero solo a un ritmo rápido o medio puede causar un exceso de trabajo.
Y también realizar ejercicios físicos generales para entrenar piernas. Por lo tanto, dependiendo de la cantidad de entrenamientos por semana, debe dedicar la mitad de todos los entrenamientos a cruces. Otro 30-40 por ciento debe asignarse al entrenamiento físico general y el 10-20 por ciento del trabajo debe realizarse en intervalos, cuyo énfasis ya se hará en el segundo y tercer mes de entrenamiento.
En el segundo mes, la cantidad de GPP se puede reducir gradualmente, mientras que la cantidad de trabajo a intervalos en los segmentos se puede aumentar. También es deseable reducir el número total de cruces. Por ejemplo, si entrenas 5 veces a la semana, entonces necesitas correr 2 veces en cruz, hacer 2 intervalos de trabajo en el estadio y dedicar 1 día al entrenamiento físico general.
El tercer mes será el más intenso y difícil. Es deseable excluir por completo el entrenamiento físico general o hacerlo después del campo a través como complemento del entrenamiento. Al mismo tiempo, los cruces también deben realizarse a un ritmo más rápido. Se debe seleccionar un día a la semana como el día en el que se realizará el trabajo de intervalo más difícil.
Así, con el mismo ratio de 5 entrenamientos por semana, dejamos 2-3 días para cruces, de los cuales uno debe ser a ritmo, y los demás a ritmo medio, o a ritmo lento, si es necesaria la recuperación. Y 2-3 entrenamientos más deben dedicarse al trabajo por intervalos.
Media maratón, la distancia es lo suficientemente rápida, pero al mismo tiempo larga. Para mostrar tu máximo y disfrutar tanto del proceso como del resultado, necesitas tener conocimientos básicos sobre preparación, errores, nutrición para una media maratón. Y para que el desarrollo de este conocimiento sea más sistematizado y conveniente, es necesario suscribirse a una serie de video lecciones gratuitas dedicadas exclusivamente a preparar y superar una media maratón. Puede suscribirse a esta serie única de tutoriales en vídeo aquí: Lecciones en video. Medio maratón.
Trabajo a intervalos en preparación para la media maratón.
No importa la frecuencia y la cantidad de cruces que corra, todavía necesita entrenar segmentos para aumentar la velocidad básica de superar la distancia.
Los tramos se pueden ejecutar en cualquier lugar. Es más conveniente ejecutarlos en el estadio solo porque allí puede medir con precisión la distancia. Pero puede elegir cualquier segmento en cualquier lugar y ejecutarlo de acuerdo con el mismo principio.
El principio fundamental de correr en segmentos es que durante un entrenamiento es necesario correr en tal número de segmentos para que su suma sea igual al menos a la mitad de la distancia, es decir, 10 kilómetros.
Como entrenamiento, puedes correr 20-30 veces 400, 10 veces 1000, 7 veces 1500 metros. Al mismo tiempo, se debe mantener el ritmo más alto que con el que vas a superar la media maratón, para que el cuerpo tenga una reserva de velocidad. Entre los segmentos, el descanso debe hacerse en forma de una carrera lenta y ligera durante 3-4 minutos.
Por ejemplo. Trabajo: haz 10 veces 1000 metros cada 200 carreras ligeras. Si desea completar la media maratón en 1 hora y 30 minutos, entonces cada kilómetro debe cubrirse en aproximadamente 4 m - 4,10 m.
Trabajo cuesta abajo para prepararse para la media maratón
Una excelente forma de trabajo en preparación para una media maratón es correr cuesta arriba. Este tipo de entrenamiento se refiere al entrenamiento a intervalos y es deseable realizarlo una vez por semana.
Encuentre un tobogán con una pendiente de 8 grados, desde 200 metros... Y chocar con él a la velocidad de correr en segmentos. Es aconsejable hacer rodajes por la cantidad de 5-6 km. Descansar: caminar o trotar hacia atrás.
Entrenamiento de piernas para prepararse para una media maratón
GPP para carreras de media y larga distancia no es muy diferente entre sí. Por lo tanto, para obtener más información sobre este tema, lea el artículo: cómo entrenar tus piernas para correr.
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