Una de las primeras tareas de cualquier corredor novato, y mucho menos de un atleta experimentado, es encontrar la técnica de carrera más cómoda para sí mismo.
Posición del hombro
Uno de los errores más comunes al correr es hombros apretados. Al correr, los hombros deben estar relajados y bajados.
Aquí hay una foto del Maratón de Berlín 2008, en la que el legendario Haile Gebreselassie en un grupo de marcapasos corre hacia su próxima victoria y establece un nuevo récord mundial. Desafortunadamente, el propio Haile es difícil de ver en la fotografía (está en el medio con una camiseta amarilla). Sin embargo, mire a otros corredores. Todos, sin excepción, han bajado y relajado los hombros. Nadie los aprieta ni los levanta.
Otro punto importante es que los hombros no deben rotar. Un ligero movimiento de los hombros, por supuesto, puede serlo. Pero solo un poco. Este movimiento es visible en la foto del atleta 85. Y desde el punto de vista de la técnica de carrera ideal, esto ya no es correcto. Si miras de cerca, los hombros de Haile Gebreselassie no se mueven.
Técnica de la mano
Los brazos deben trabajar a lo largo del torso para que no crucen la línea media del torso. La línea media es una línea vertical imaginaria trazada desde la nariz hasta el suelo. Si las manos cruzan esta línea, no se puede evitar el movimiento de rotación del cuerpo.
Y este es otro error cuando el equilibrio del cuerpo se mantiene no sincronizando el trabajo de brazos y piernas, sino mediante la rotación activa del tronco. Además de desperdiciar energía, esto no dará ningún beneficio.
Esta foto muestra una carrera de maratón en el Campeonato Mundial de Atletismo de 2013. Grupo líder de corredores. Observe que ninguno de los atletas tiene los brazos cruzando la línea media del torso. Al mismo tiempo, el trabajo de las manos es ligeramente diferente para todos.
Por ejemplo, alguien tiene un ángulo de flexión de los brazos en el codo francamente menor de 90 grados, alguien alrededor de 90 grados. También hay opciones en las que este ángulo es ligeramente mayor. Todo esto no se considera un error y depende solo del propio deportista y de cómo le conviene más.
Además, mientras corre, puede cambiar ligeramente este ángulo durante el trabajo de las manos. Algunos de los líderes mundiales de las carreras de fondo corren de esta manera.
Otro punto son las palmas. Como puede ver en la foto, todas las palmas están juntas en un puño libre. Puedes correr con la palma extendida. Pero esto no es tan conveniente. No vale la pena apretar las manos en un puño. Esta es una tensión adicional que también le quita fuerza. Pero no aporta ninguna ventaja.
Técnica de juego de pies
La parte más difícil e importante de la pregunta.
Hay 3 tipos principales de posicionamiento del pie al correr distancias medias y largas. Y todos son utilizados por deportistas profesionales. Por lo tanto, todos estos tipos de técnicas de colocación del pie tienen derecho a existir.
Técnica de carrera desde el talón hasta la punta
La primera y más común es la técnica de rodar del talón a la punta. En este caso, el talón se coloca primero en la superficie. Y luego el pie elástico rueda sobre el dedo del pie, desde donde se realiza el empuje.
Aquí hay una captura de pantalla del video oficial de la Maratón de Moscú 2015. Carrera de líderes, en el centro: el futuro ganador de la competencia Kiptu Kimutai. Como puede ver, el pie se coloca primero sobre el talón y luego se enrolla sobre la punta.
Es muy importante en este caso que el pie sea elástico. Si simplemente pone el pie en el talón, y luego con un pie relajado "golpea" el asfalto, entonces sus rodillas no le dirán "gracias". Por lo tanto, esta técnica es utilizada activamente por profesionales. Pero la elasticidad del pie es importante.
Técnica de carrera con colocar todo el pie en la parte exterior del pie.
Una técnica de carrera que es menos común que rodar desde el talón hasta la punta. Sin embargo, también es utilizado activamente por profesionales.
Pasemos a otra captura de pantalla. Como puedes ver en él, el pie de la pierna (en el centro) se prepara para descender a la superficie con la parte exterior, pero al mismo tiempo, el toque se realizará simultáneamente con la parte trasera y delantera.
En este caso, el pie es elástico en el momento del contacto. Esto reduce la carga de impacto en las articulaciones. Además, desde el punto de vista de la eficiencia, esta posición del pie es mejor que hacer rodar el pie desde el talón hasta la punta.
Técnica de rodar de la punta al talón
Haile Gebreselassie se considera merecidamente el estándar de esta técnica de carrera. Siempre corrió de esta manera y fue con esta técnica que estableció todos sus récords mundiales.
La técnica es muy efectiva, pero muy difícil de ejecutar. Requiere un atleta de una enorme resistencia muscular en las piernas.
Veamos una captura de pantalla de una de las carreras de Haile Gebreselassie. Como puede ver, el pie se coloca primero en el antepié y luego se baja a toda la superficie.
Debido a este método, la pierna se coloca idealmente debajo del centro de gravedad del corredor, y desde el punto de vista del ahorro de energía, esta técnica puede denominarse técnica de referencia. Con este método, es importante aprender a no meter el pie en la superficie. En este caso, la imagen se invertirá. En lugar de ahorrar energía, se perderán. Tu pie debe estar arriba y solo empujarte hacia adelante.
Muchos corredores de élite usan diferentes técnicas de posicionamiento del pie cuando corren largas distancias a lo largo del camino para involucrar diferentes músculos periódicamente. Entonces, por ejemplo, parte de la distancia se puede recorrer desde la punta hasta el talón. Parte desde el talón hasta la punta.
Corriendo en el antepié
Existe otra forma de colocar el pie, cuando se supera toda la distancia exclusivamente en el antepié. Pero esta técnica es muy difícil de dominar y tiene poco sentido que los aficionados se esfuercen por correr largas distancias de esta manera.
Para los fanáticos en el antepié, no es necesario correr más de 400 metros. Digamos que el resultado de 2,35 por kilómetro es bastante posible para mostrar la técnica de carrera rodando desde el talón hasta la punta.
Otros conceptos básicos de la técnica de carrera
Debes tener vibraciones verticales mínimas mientras corres.
Sigue corriendo alto, lo que significa que tus rodillas no deben doblarse demasiado. De lo contrario, será una carrera furtiva que no será efectiva.
Intente levantar un poco más la cadera de la pierna de swing. Entonces, es más probable que el pie se coloque "encima" y no habrá choques con su propia pierna.
El ángulo entre los muslos es importante. Cuanto más grande sea, más eficaz será la carrera. Pero lo principal en este punto es el ángulo entre los muslos y no entre las espinillas. Si intenta poner toda la pierna hacia adelante, no la cadera, chocará con ella con cada paso y perderá velocidad.
Incrementa tu frecuencia de carrera. Lo ideal es la cadencia de pasos por minuto durante la carrera desde 180. Los líderes mundiales en carreras de larga distancia tienen esta frecuencia hasta 200. La cadencia reduce la carga de choque y hace que la carrera sea más eficiente.
Trate de correr de modo que sus pies estén orientados hacia la dirección de desplazamiento. Además, lo ideal es que las piernas se muevan en una sola línea, como si estuviera corriendo por un bordillo estrecho. En este caso, el equilibrio de su cuerpo mejora y los músculos glúteos fuertes participan activamente en el trabajo. Así corren todos los deportistas profesionales. Particularmente notable es el movimiento a lo largo de una línea entre los caminantes.
Pie elástico. Este es el componente más importante. Si simplemente tira el pie a la superficie, no importa de qué manera lo haga, no puede evitar lesiones. Por tanto, el pie debe estar firme. No sujeto, sino elástico.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender la técnica de carrera?
Para dominar la técnica de correr a un nivel en el que ya no pienses en ello, te llevará un mes, tal vez dos.
Para dominar la técnica de rodar de la punta al talón, se necesitarán varios meses, así como un entrenamiento regular de los músculos de la parte inferior de la pierna.
La vida no es suficiente para dominar a la perfección ninguna técnica de carrera. Todos los profesionales practican constantemente su técnica de carrera en cada entrenamiento.
