Hola. Puedes leer sobre el primero aquí: El primer día de preparación para la media maratón y maratón. Permítanme recordarles que el objetivo es mejorar el resultado de la media maratón de 1.16.56, que se mostró a principios de noviembre de 2015, a 1.11.00, en un año. Y, en consecuencia, el resultado en el maratón debería mejorarse a 2 horas 37 minutos.
El programa se divide en ciclos de 3 semanas (21 días). Cada semana incluye 11 entrenamientos. Un día completo de descanso y otro día con un entrenamiento. El resto de los días incluye 2 entrenamientos por día. En consecuencia, el martes es un entrenamiento. El sábado es un día completo de descanso.
Segundo día. Martes. Programa:
Paso 15 km. El ritmo requerido es de 3,45 minutos por kilómetro.
El tercer día. Miércoles. Programa:
Mañana - Entrenamiento físico general para todos los grupos musculares.
Tarde - 15 km cross lento con entrenamiento de ciertos elementos de la técnica de carrera.
Segundo día. Cruz de tempo.
Después de realizar muchos saltos cuesta arriba, los músculos de la pantorrilla dolían decentemente, ya que no habían recibido tal carga durante varios meses. Por lo tanto, la cruz de tempo prometía ser difícil. La velocidad declarada es de 3,45 minutos por kilómetro, que es un poco más lenta que la velocidad requerida para un maratón por un resultado de 2,37.
Cross corrió por la tarde a las 16.00 horas.
Comidas - desayuno a las 8.30 - pilaf con ternera. Después de 2 horas, un refrigerio ligero: té con un bollo. Almuerzo a las 13.00 horas - pasta como fuente de carbohidratos para la carrera. Cena - pilaf con ternera.
Dependiendo de qué tan bien se digieran los alimentos, coma de 2 a 3 horas antes de comenzar un entrenamiento intenso. En mi caso, trato de comer en 3 horas, porque en menos tiempo la comida no tiene tiempo de ser digerida por completo y se sienten molestias al inicio del entrenamiento.
La distancia de la cruz consta de 3 cinco kilómetros. El primero y el tercero corren sobre asfalto y losas de pavimento. Segundo en la cartilla.
Los primeros 5 km pasaron exactamente de acuerdo con el cronograma - 18.45. En el segundo tramo, tuve que correr por barro, lo que creó pesos artificiales en la suela.
Además, hubo un deslizamiento de 800 metros en el camino, por lo que el ritmo bajó decentemente y llegó a 3,51. Por eso, tuve que correr los últimos 5 km. Tiempo total 56,38. Velocidad media 3,46 por kilómetro. Estuve a punto de hacer frente a la tarea, aunque era muy difícil correr después de muchos saltos. Las piernas realmente solo corrieron hasta 10 kilómetros.
El tercer día. GPP y cruce lento.
Mañana. OFP. A las 10.00
Comidas: Desayuno a las 8.00, papilla de trigo sarraceno. Después del primer entrenamiento, té con pan y huevo cocido. Almuerzo a las 13.00 - pasta. Cena a las 17.30 - patatas fritas.
En esta etapa, realizo entrenamiento físico general exclusivamente con fines introductorios, sin un gran número de repeticiones y con descanso normal entre ejercicios.
Recogí los ejercicios para todos los grupos musculares. A saber: presione torcer - 40 veces; caminar sobre un soporte, 25 cm de altura - 2 minutos; Presione hacia atrás - 20 veces; correr sin peso adicional - 2 minutos; pesa rusa balancea 24 kg (columpios) - 30 veces; alta elevación del muslo en su lugar - 2 min; Pistola - 15 por cada pierna.
El descanso entre ejercicios osciló entre 10 y 30 segundos, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Como ves, los ejercicios no son difíciles, pero involucran a casi todos los grupos musculares, a excepción de los brazos. Incluiré ejercicios de manos en el próximo ciclo de 21 días en invierno.
Completó dos series. Todo el entrenamiento, incluido el calentamiento y el enfriamiento, no tomó más de 40 minutos.
Noche. Paso lento 15 km. 16.00
Paso lento 15 km. El tiempo requerido es de 4,20 por kilómetro.
El objetivo era recuperarse del entrenamiento físico general y el tempo cruzado. La tarea consistía en correr a una velocidad de 4,20 por kilómetro. Fue fácil de ejecutar. En la distancia, decidí trabajar la cadencia y el trabajo de hombros. O mejor dicho, asegúrate de que los hombros no se muevan mientras corres. Como escribí en el último informe, trato de elegir entre 1 y 2 elementos de técnica en cada cruce lento y me enfoco en ello. Llevarlo al automatismo.
Desafortunadamente, después de 11 kilómetros comenzó una lluvia fuerte y bastante fría. Tuve que acelerar un poco para que el cuerpo no empiece a enfriarse. Tiempo total - 1 h 3 m 21 s. Cada kilómetro es de 4,13 debido a los últimos 4 km, que debían aumentar el ritmo.
