La tercera semana de entrenamiento de mi preparación para el medio maratón y el maratón ha terminado.
Esta semana se planeó originalmente que terminara en un ciclo de 3 semanas, cuyo énfasis estaba en el ejercicio "multi-salto cuesta arriba".
Sin embargo, debido a la aparición de un ligero dolor en el periostio y el tendón de Aquiles, tuve que revisar rápidamente el programa y hacer una semana de cruces lentos para que la lesión no empeorara.
Por lo general, si se orienta en el tiempo, un leve dolor desaparece en una semana. Esta vez tomó 5 días.
El lunes, sin embargo, decidí hacer muchos saltos, pero a un ritmo lento y a la mitad en volumen.
Luego se dedicó solo a trotar lentamente, mientras siempre usaba un vendaje elástico en el área del tendón de Aquiles. Un día centrado en el entrenamiento de fuerza. Fortaleció los tendones de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
El sábado sentí que prácticamente no había dolor. Por eso, por la mañana, según un nuevo plan, completé una cruz de 10 km a un ritmo de 4 minutos por kilómetro. Y por la noche decidí probar un poco de velocidad. Es decir, realiza un fartlek de 10 km, alternando entre carreras lentas y rápidas de 1 km.
Como resultado, el tiempo promedio de los kilómetros lentos fue de alrededor de 4.15-4.20. Y la velocidad de los segmentos de tempo aumentó gradualmente, comenzando en 3.30 y terminando en 3.08.
Buen estado. Prácticamente no hubo dolor. Sólo una leve molestia en el periostio.
Al día siguiente, según el plan, hubo una cruz durante 2 horas. Decidí que si me sentía permitido, correría más.
En total, recorrimos 36 km con un ritmo medio de 4,53.
Durante una semana, el volumen total es de 110 km, debido a que un día se dedicó íntegramente al entrenamiento físico general.
La próxima semana, empiezo a incluir activamente GPP y cruces largos. Siempre que el tiempo lo permita, intentaré correr fartlek con regularidad.
Definitivamente trabajaré en cruces de tempo.
En consecuencia, la tarea del próximo ciclo de tres semanas es trabajar en la mejora de la técnica de carrera a través de un entrenamiento físico general y un gran número de cruces a un ritmo lento y medio, al que se puede dedicar mucho tiempo a trabajar en la técnica, y no pensar en el pulso y la respiración.
