Seguramente muchos han escuchado un concepto como "intervalo de funcionamiento". Es uno de los entrenamientos fundamentales en cualquier programa de preparación para carreras de media y larga distancia. Averigüemos qué es la ejecución a intervalos, cómo hacerlo correctamente y para qué sirve.
¿Qué es el intervalo de ejecución?
En términos simples, la carrera por intervalos es un tipo de carrera que se caracteriza por un cambio de ritmo rápido y lento. Por ejemplo, corrimos durante 3 minutos a un ritmo rápido, luego comenzamos a correr durante otros 3 minutos, pero a un ritmo lento. Además, como descanso, es mejor usar solo una carrera lenta y no caminar. Por qué esto es así se discutirá a continuación. Existe también un tipo de entrenamiento muy similar, al que el famoso entrenador de atletismo estadounidense Jack Daniels, en base a cuya investigación estoy escribiendo este artículo, en su libro "800 metros para maratón" llama repetición. Funciona de forma similar. Solo la velocidad de correr los segmentos con tal entrenamiento es mayor y la distancia de los segmentos es más corta. En general, la esencia del entrenamiento es similar. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos está diseñado principalmente para mejorar el VO2 máximo (para obtener más información sobre el VO2 máximo, consulte el artículo: Que es IPC). Y el entrenamiento repetido desarrolla, ante todo, la velocidad de superar la distancia.
¿Para qué sirve el entrenamiento a intervalos?
Como dije, el entrenamiento por intervalos desarrolla principalmente el VO2 máx. Es decir, la capacidad del cuerpo para oxigenar los músculos, que, a su vez, también deben procesar bien este oxígeno.
En consecuencia, cuanto más alto sea el VO2 máximo de un atleta, más eficientemente su cuerpo procesará el oxígeno, que es la principal fuente de energía al correr largas distancias.
Características del entrenamiento a intervalos
1. El cuerpo comienza a trabajar al nivel de DMO en aproximadamente 2 minutos. Por tanto, la duración de cada segmento de alta velocidad debe ser superior a 2 minutos o ver punto 2.
2. Si realiza intervalos más cortos, por ejemplo, de un minuto y medio a dos, entonces seguirá entrenando su VO2 máximo, pero solo debido al hecho de que el cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse completamente durante el descanso, y con cada nuevo intervalo será cada vez más rápido. alcanzar el nivel requerido de IPC. Por tanto, para el desarrollo del consumo máximo de oxígeno son adecuados tanto los intervalos cortos, 400-600 metros cada uno, como los más largos, 800, 1000 o 1500 metros, si este último no supera los 5 minutos. En este caso, el ritmo de los intervalos, independientemente de su duración, será el mismo.
3. Cuando corres al nivel de IPC durante más de 5 minutos (por supuesto, la figura promedio), el cuerpo comienza a entrar en la zona anaeróbica, que no es necesaria cuando se entrena el IPC.
4. La recuperación entre intervalos debe ser activa, es decir, una carrera lenta, no una caminata. El siguiente gráfico, tomado del libro Heart Rate, Lactate, and Endurance Training de Peter Jansen, muestra que la recuperación activa reduce los niveles de ácido láctico en los músculos muchas veces más rápido que el reposo pasivo. Esto, por cierto, es una explicación científica de por qué enfriarse después del entrenamiento.
5. El tiempo de funcionamiento lento entre intervalos no debe ser mayor que el tiempo de funcionamiento de velocidad. Por ejemplo, si está corriendo 1000 metros en 4 minutos al nivel VOK, entonces debe descansar durante 3-4 minutos. Pero ya no.
6. La velocidad del entrenamiento a intervalos debe ser tal que su frecuencia cardíaca esté cerca del máximo. No es necesario aumentar la velocidad.
Más artículos que pueden serte útiles:
1. Cuándo realizar entrenamientos de control de carrera
2. ¿Qué es el intervalo de ejecución?
3. Tácticas de carrera de medio maratón
4. Cómo entrenar la aceleración final
Fartlek como un tipo de entrenamiento a intervalos
Fartlek es uno de los tipos más famosos de entrenamiento a intervalos, especialmente si se usa activamente. al perder peso... Todos los principios que se aplican al trabajo a intervalos normales también se aplican al fartlek. La única diferencia es que la alternancia de correr a un ritmo por debajo del ritmo VOK también se puede agregar durante el fartlek. Es decir, realiza un intervalo a nivel de IPC, es decir, casi a la frecuencia cardíaca máxima. Luego haz un descanso estándar de trote lento. Luego comienza el intervalo en la denominada tasa de umbral. Este es un ritmo a una frecuencia cardíaca del 90 por ciento del máximo. Desarrolla resistencia. Luego descansas de nuevo.
En general, fartlek también se puede realizar y solo en los intervalos de IPC.
Cómo incluir el entrenamiento por intervalos en su programa
El entrenamiento por intervalos es uno de los entrenamientos más difíciles de todo el proceso de entrenamiento. Por lo tanto, no debe completar el número total de intervalos más del 8 al 10 por ciento de su millaje semanal. E incluye entrenamiento por intervalos cada semana. Estos pueden ser intervalos estándar o fartlek. Fartlek se hace mejor en invierno. Ya que en este caso no estás atado al estadio, y puedes correr por cualquier ruta que te convenga.
Para mejorar tus resultados en la carrera a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración correcta, la técnica, el calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos adecuado para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, solo suscríbete al boletín y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbase a la lección aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
