El 1 de mayo de 2016 participé en el maratón de Volgogrado "Victory". Aunque hace exactamente un año en el mismo maratón mostré el tiempo de 3 horas 5 minutos. Al mismo tiempo, comencé a prepararme completamente para el maratón solo en noviembre de 2015. Así, en seis meses de entrenamiento, mejoré en media hora el resultado en el maratón, saltando del 3º grado a casi el primero. Cómo corrí este maratón, cómo dejé caer mi cuerpo y cómo comí, lo contaré en el artículo.
Lo principal es marcar un objetivo
Hace exactamente seis meses, el 4 de noviembre de 2015, corrí una media maratón en Muchkap a las 1.16.56. Después de eso, me di cuenta de que estaba cansado de marcar tiempo en las carreras de larga distancia, y en 2016 me propuse correr una maratón en 2 horas 37 minutos, que es igual al nivel de la primera categoría a esta distancia. Antes de eso, mi mejor resultado en el maratón fue de 3 horas y 05 minutos. Y se mostró el 3 de mayo de 2015 en el Maratón de Volgogrado.
Es decir, mejorar el resultado en media hora y saltar de la categoría 3 a la primera en un plazo máximo de un año. La tarea es ambiciosa, pero bastante real.
Hasta el 4 de noviembre entrenaba de forma completamente caótica. A veces corrí a campo traviesa, trabajé con mis estudiantes, a veces hice trabajo físico general. En una semana podría correr de 40 a 90-100 km, de los cuales ni un solo trabajo especial.
Después del 4 de noviembre, después de consultar con el entrenador, quien sugirió la mejor manera de elaborar un esquema general de entrenamiento, hizo un programa de entrenamiento para sí mismo. Y comenzó a practicar 2 veces al día, 11 entrenamientos a la semana. Respecto al esquema de entrenamiento, escribiré un artículo aparte, en este quiero contaros en general sobre el maratón, cuándo comencé a prepararme y cómo defraudaba mi cuerpo.
Delineador de ojos maratón
La cuestión de liderar las salidas principales siempre es muy difícil. Debe guiarse por sus sentimientos y distribuir correctamente la carga 1-2 semanas antes del inicio para acercarse al inicio descansado, pero al mismo tiempo para que el cuerpo no se relaje demasiado.
Existe un esquema de delineador de ojos estándar, en el que la intensidad del entrenamiento disminuye, con una ligera disminución en los volúmenes de carrera desde el principio. Con este esquema, traté de llevar mi cuerpo al primer maratón de 2016, que corrí a principios de marzo.
Correr demostró que este tipo de delineador de ojos no me conviene para nada, porque debido a la gran disminución de la carga, el cuerpo se relajó demasiado en el momento de la salida. Y decidí cambiar el principio del delineador de ojos para el próximo maratón.
Para este maratón, hice el delineador de ojos de la siguiente manera. 4 semanas antes del maratón, corrí 30 km a un ritmo de 3,42 por kilómetro, en 3 semanas corrí entre los diez primeros a 34,30. En dos semanas hice un buen intervalo 4 veces de 3 km a un ritmo de 9,58 por cada 3 km, que fue el entrenamiento final con la marcha completa antes del maratón. Luego, durante la semana, mantuvo la intensidad con diversas variaciones de carrera progresiva y regresiva, cuando la primera mitad de la distancia se corrió lentamente, la segunda rápidamente y viceversa. Por ejemplo, corrí 6 km a un ritmo lento a una velocidad de 4,30, seguido de otros 5 km a las 17,18. Así pasé toda la semana, que fue dos semanas antes del maratón. Al mismo tiempo, el volumen de carrera se mantuvo en el nivel de 145-150 km.
Una semana antes del maratón, durante 5 días, corrí unos 80 km en total, de los cuales dos entrenamientos fueron por intervalos, con el ritmo de los intervalos de velocidad de 3.40-3.45, es decir, el ritmo medio del próximo maratón.
Debido a esto, fue posible cumplir con la tarea principal del delineador de ojos: acercarse al inicio descansado y, al mismo tiempo, no relajar el cuerpo.
Comidas antes de la carrera
Como de costumbre, 5 días antes del comienzo, comienzo a abastecerme de carbohidratos lentos. Es decir, solo como trigo sarraceno, pasta, patatas. También puede comer arroz, cebada perlada, copos de avena.
Comía tres veces al día. Al mismo tiempo, no comí nada graso ni nada que pudiera causar problemas de estómago. Tampoco comí nada nuevo.
La noche antes de la carrera, comí un plato de gachas de trigo sarraceno, que preparé en un termo. Se regó con té negro ordinario con azúcar. Hice lo mismo por la mañana. Solo que en lugar de té, café.
Por la mañana comí 2,5 horas antes del comienzo. Ya que eso es lo que digiero este tipo de alimentos.
El maratón en sí. Tácticas, ritmo medio.
El maratón comenzó a las 8 am. El clima estuvo genial. Poca brisa pero fresca y sin sol. Aproximadamente 14 grados.
El Maratón de Volgogrado también acogió el Campeonato Ruso de Maratón. Por lo tanto, la élite de la carrera de maratón rusa se puso al frente.
Me levanté justo detrás de ellos. Para no salir de la multitud más tarde, que correrá claramente más lento que mi ritmo medio.
Desde el principio, la tarea fue encontrar un grupo con el que correr, ya que correr un maratón solo es bastante difícil. En cualquier caso, es mejor ejecutar al menos la primera parte en grupo, para ahorrar energía.
500 metros después de la salida, vi a Gulnara Vygovskaya, la campeona de Rusia en 2014, corriendo por delante. Decidí correr detrás de ella, porque recordé que en el campeonato de Rusia, que también se celebró en Volgogrado hace dos años, corrió a unas 2,33. Y decidí que en la primera mitad ella correría un poco más lento para rodar en la segunda.
Estaba un poco equivocado. Hicimos la primera vuelta en 15 minutos, es decir, 3,34. Además, a este ritmo, me aferré al grupo liderado por Gulnara durante 2 vueltas más. Entonces comencé a comprender que el ritmo promedio de 3.35 es claramente demasiado alto para mí.
Por lo tanto, comencé a retrasarme gradualmente. La primera mitad del maratón duró aproximadamente 1 hora y 16 minutos. Esta fue también mi mejor marca personal en una media maratón, que establecí durante la maratón. Antes de eso, la persona en la mitad era 1 hora 16 minutos 56 segundos.
Luego comenzó a correr más lentamente, concentrándose en el ritmo normal. Teniendo en cuenta el inicio rápido, calculé que para agotar los 2,37, debes correr cada kilómetro alrededor de 3,50. Solo corrí. Las piernas se sentían muy bien. La resistencia también fue suficiente.
Mantuve el ritmo, esperando 30 kilómetros, en los que ya estaba cogiendo un "muro" en dos de las 4 maratones. Esta vez no había muro. No había muro incluso después de 35 km. Pero la fuerza comenzaba a acabar.
Dos vueltas antes de la meta, miré el marcador. Calculé el ritmo medio con el que necesito correr las dos vueltas restantes y me puse a trabajar a este ritmo. Alrededor de la línea de meta, comenzó a oscurecerse un poco en mis ojos. La física, en principio, era suficiente, pero comencé a temer que si corría más rápido, simplemente me desmayaría.
Por lo tanto, corrí hasta el borde. Terminando 200 metros trabajados al máximo. Sin embargo, incluso en el marcador no me quedé sin 37 minutos, 2 segundos no fueron suficientes. Y de acuerdo con los datos especificados, incluso 12 segundos no fueron suficientes. Dado el hecho de que 12 segundos en un maratón a un nivel de carrera más lento que 2.30 no pueden decir nada, todavía estaba muy contento de haber podido lograr el objetivo establecido para un año en seis meses. Además, a lo largo de la distancia hubo 20 giros "muertos" de 180 grados, en cada uno de los cuales se perdieron audazmente 2-4 segundos. Aparte del ritmo quebrado. Por tanto, estoy más que satisfecho con el resultado.
Comida en la carretera
Había dos puestos de comida en la pista en cada vuelta. El círculo era de 4 km 200 metros. Me llevé una barrita energética (que llevaba en el bolsillo). En los puntos de comida solo tomaba agua. Me dieron plátanos, pero son difíciles de digerir, así que nunca los como en la carretera.
Comenzó a beber ya en la segunda vuelta. Bebía a menudo, cada 2 km, pero poco a poco.
Después de 8 km comencé a comer un tercio de la barra, regada con agua en el punto de comida. Y así, en cada vuelta, me comí un tercio de la barra de energía. Le pedí a mi amigo que se pare en la carretera un kilómetro y medio antes del punto de comida y que me dé agua en una botella y barritas si se me acaba. Es mucho más conveniente beber de una botella que de un vaso. Además, vertió agua en los músculos de las piernas para eliminar la sal. Es más fácil ejecutar de esta manera.
Dejó de beber solo en la última vuelta. La barra ya no comenzaba a consumirse 2 vueltas antes de la meta, ya que se dio cuenta de que no tendría tiempo de digerir. Y no quería perder tiempo y energía masticando cuando tenía que respirar solo por la nariz.
Las barras son las más comunes (como en la foto). Lo compré en la tienda MAN. La barra se posiciona como alimento para adelgazar. En realidad, tiene muchos carbohidratos lentos que son excelentes para obtener energía. Uno cuesta 30 rublos. Tenía 2 piezas para el maratón, pero compré cinco a la vez por si acaso. Los probé previamente en el entrenamiento para estar seguro de que el cuerpo reacciona bien a ellos.
Estado general
Funcionó sorprendentemente bien. No había pared, no había signos de fatiga repentina. Debido a un comienzo bastante rápido, la segunda mitad resultó ser bastante más lenta que la primera. Sin embargo, debido al hecho de que en la primera mitad fue posible correr detrás de todo el grupo, por lo que el viento en contra no interfirió con la carrera, y fue psicológicamente más fácil. Que, de hecho, el ritmo alto al principio no fue un error, ya que las piernas se sentían bien.
Después de la meta, quedaban 15 minutos, había una emoción en toda regla del masoquista que remató la distancia. Después de 15 minutos, ya era bastante normal. Dolor leve en las caderas a la mañana siguiente. No hay otras consecuencias.
Resultado final, gratificante
Como resultado, me convertí en el 16º lugar entre los hombres, considerando el campeonato ruso. Se convirtió en el primero entre los aficionados. Es cierto que cuando decidieron recompensarme, los organizadores se habían quedado sin copas y premios. Por lo tanto, solo obtuve un certificado. Solo el diploma también fue para todas las mujeres amateurs que completaron el maratón, y una o dos categorías de edad más para los hombres.
Es decir, los organizadores hicieron todo lo posible para que el Campeonato de Rusia se llevara a cabo a un nivel decente, pero olvidaron por completo que todavía tienen aficionados que también corrieron la distancia completa. Lo curioso es que solo tienen copas para los terceros lugares. Y para el primero y segundo no quedó nada.
Además, otorgaron a los ganadores de premios a distancias de satélite, 10 km y medio maratón según fuera necesario: copas, certificados, premios.
Además, resultó que también me convertí en el mejor corredor de maratón entre los residentes de Volgogrado (aunque yo mismo era de la región, así que era extraño), y en teoría, también se debía un premio por esto. Pero los organizadores no anunciaron de antemano quién debía recibirlo, sino esperar "desde el mar del clima", siempre que comenzara el aguacero, y nadie quisiera irse a casa por otras 3 horas y todos estuvieran cansados.
En general, este matiz estropeó la impresión. Era evidente que habían gastado todos sus esfuerzos en organizar el Campeonato de Rusia. Además, por tercer año consecutivo, han entregado las mismas medallas por el finalista. Ahora tengo 3 medallas idénticas para el maratón de Volgogrado, y mi esposa tiene dos más. Pronto podremos organizar nuestra propia pequeña maratón de Volgogrado. Esto sugiere que simplemente no se molestaron.
Estableceré el próximo objetivo un poco más tarde. Por supuesto, existe el deseo de alcanzar el nivel de CCM. Pero el resultado de 2.28 parece ser demasiado alto. Por tanto, tenemos que pensar.
PD Sin embargo, me equivoqué con el premio. Después de 2 días, el organizador llamó, se disculpó por el malentendido y dijo que enviaría todos los premios debidos a los participantes. Que estuvo muy bien.
