Recuperación post-entrenamiento: cómo restaurar rápidamente los músculos * Salud

La recuperación post-entrenamiento es una parte esencial de cualquier ciclo de ejercicio. Esta etapa no se puede descuidar, de lo contrario las clases serán en vano. Los músculos y el cuerpo deben descansar, solo que en este caso estarán completamente preparados para nuevas hazañas. Incluso si no se siente cansado, todavía hay muchos procesos diferentes en su cuerpo durante el período de recuperación. Si los excluye constantemente de la cadena, tarde o temprano el cuerpo reaccionará con un poderoso mal funcionamiento, lo que resultará en una caída de la inmunidad, estrés o, banalmente, falta de progreso.

¿Por qué es tan importante la recuperación?

Antes de comenzar a aprender cómo recuperarse adecuadamente de un entrenamiento, echemos un vistazo más de cerca a este problema.

Nuestro cuerpo existe según el principio de homeostasis. Recordemos de la biología que este es un superestado en el que todos los procesos vitales proceden en una simbiosis amistosa. Como resultado, se observa un equilibrio: una persona se siente saludable y vigorosa.

¿Qué sucede durante el entrenamiento? Absolutamente todos los sistemas comienzan a funcionar por desgaste. Algunos son más fuertes, otros son más débiles. La homeostasis se altera, pero no por mucho tiempo. El cuerpo recurre a la reserva: glucógeno en el hígado, oligoelementos en la sangre y también anuncia el modo de emergencia a los sistemas hormonal y metabólico. Estos últimos comienzan a trabajar a mayor velocidad. Se desperdicia mucha fuerza y energía. Los músculos están trabajando activamente: se forman microdaños de las fibras, que comenzarán a "repararse" inmediatamente después del entrenamiento.

Cuando termina la lección, comienza la recuperación: el período de reposición de los recursos gastados de la reserva. Poco a poco, el estado bioquímico, anatómico y fisiológico del deportista se normaliza.

En este momento, cuando se completa el entrenamiento de fuerza, comienza el crecimiento muscular o la pérdida de peso. Mientras se recupera, los músculos se vuelven más elásticos, más fuertes y, en el proceso de curación de las fibras, los músculos aumentan de volumen.

Entonces, resumamos lo que hace el período de recuperación posterior al entrenamiento.

Retorno de los sistemas a la homeostasis;
Mayor adaptabilidad a cargas futuras;
Desarrollo muscular;
Quema de grasa subcutánea;
Recuperación de reservas energéticas desperdiciadas.

Etapas de recuperación

Muchas personas están interesadas en saber cuánto tardan los músculos en recuperarse después del ejercicio. Para explicar claramente la respuesta, debe desmontar las etapas de recuperación.

Primero, aclaremos: la duración del proceso es individual para cada persona. Depende de su condición física, tasa metabólica, intensidad del entrenamiento. En promedio, el período dura de 2 a 4 días.

Entonces, en qué etapas se divide la restauración:

Rápido. Viene inmediatamente después de la clase y termina en 30-40 minutos. En este momento, el cuerpo se encuentra en un estrés extremo, en su fase más aguda. Consume rápidamente las últimas reservas de energía, minerales y proteínas. Si te estás preguntando cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento, debes beber bebidas deportivas especiales a base de proteínas (proteína) y glucosa (carbohidratos) en este punto. El agua mineral sin gas ayudará a restablecer el equilibrio de líquido y sal. Y en general, no olvides beber agua después de terminar tu entrenamiento. A menos que, por supuesto, quieras problemas de salud.
Aplazado. Comienza cuando el cuerpo repone la deficiencia inicial de sustancias, aproximadamente una hora después del entrenamiento. Comienza la restauración activa de las fibras musculares dañadas, se quema la grasa subcutánea, se normalizan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, el sistema nervioso se calma. Se produce la síntesis de proteínas activas. El período dura 2-3 días y en esta etapa es importante ingerir más alimentos para la recuperación muscular después del entrenamiento. Debe haber una cantidad suficiente de proteínas en la dieta. La tasa diaria es de 30 g por 1 kg de peso corporal.

"En reserva" o supercompensación. Esta etapa comienza a la misma hora que la anterior, alcanzando su punto máximo al tercer día después del entrenamiento. Durante esta fase, el organismo trata de dotarse de recursos "en reserva". Almacena energía y sintetiza proteínas con una actividad loca. Por lo tanto, el cuerpo se prepara para el próximo brote sin siquiera estar completamente seguro de si llegará. En este momento, el período más activo de crecimiento muscular está en marcha y el cuerpo está lo más preparado posible para el progreso futuro. Este es el mejor momento para la próxima lección. La capacidad de "entrar" en la fase de supercompensación en el culturismo se considera "acrobacia aérea" y garantía del cien por cien del resultado.
Retroceder. Esta etapa comienza después de la supercompensación, en los días 4-5. El cuerpo vuelve al estado anterior a la sesión de entrenamiento anterior. Normalmente, si planea hacer ejercicio con regularidad para lograr su objetivo atlético, no debe empujar su cuerpo a un estado de balanceo. En esencia, esto es un paso atrás. Tacha los trabajos del último entrenamiento, volviendo a la forma anterior al deporte. Un principiante restablecerá el progreso en solo 2-3 pases y un atleta experimentado en 1-1.5 meses.

Sutilezas y matices de recuperación.

Seguramente te preguntarás si es posible hacer ejercicio si los músculos, según las sensaciones, no se han recuperado por completo. Digamos que tiene una fase de supercompensación anticipada y está listo para ir al gimnasio. Pero el cuerpo todavía le duele y es poco probable que pueda trabajar con toda su fuerza. No te preocupes, todas las tablas con tiempo de recuperación muscular después del entrenamiento dicen que puedes entrenar durante 3-4 días. Sin embargo, en caso de dolor severo, se permite trabajar a menor intensidad. No use músculos demasiado lesionados. Por ejemplo, si le duelen las piernas, entrene su cintura superior izquierda.
Muchos también están interesados en cómo entender que los músculos se han recuperado por completo después del entrenamiento. Tu cuerpo te ayudará a responder. Escuche sus sentimientos. Analiza el trasfondo emocional. Si siente una "alegría" general, pero en algunos lugares los músculos reaccionan con un ligero dolor, no dude en salir al pasillo. Pero cuando, en el contexto del dolor, también hay debilidad, fatiga, depresión, es mejor esperar un día.
No todos los atletas pueden recuperarse rápidamente de un entrenamiento en el gimnasio. La duración del período depende de su preparación, así como de la tasa metabólica individual. El nivel de complejidad de la formación previa también es importante. Bueno, y un factor importante es el cumplimiento por parte del deportista de las recomendaciones generales para acelerar la recuperación.

¿Cómo recuperarme?

Hemos llegado a la parte principal de nuestro artículo: hablaremos sobre cómo restaurar rápidamente los músculos después del entrenamiento.

El factor más importante es el sueño normal. La duración mínima del descanso nocturno continuo es de 8 horas. Es aconsejable observar el régimen: levantarse y acostarse al mismo tiempo. No te quedes inmediatamente después del entrenamiento o con el estómago lleno. Espere hasta que la cena y los batidos de proteínas se digieran, deje que su cuerpo se enfríe y vaya a la cama al menos un par de horas después del entrenamiento. Proporcione un ambiente confortable: clima, colchón, ropa de cama, ropa, postura.
No te olvides del enganche. No se sorprenda de que sus músculos tarden tanto en recuperarse después de un entrenamiento que se completó incorrectamente. El enfriamiento le permite preparar suavemente el cuerpo del trabajo activo al descanso. Dura solo de 5 a 10 minutos, pero logra reconstruir el cuerpo para la siguiente etapa. Ayuda a reducir el dolor en los músculos, calma el pulso, relaja y sintoniza las emociones positivas.

Masaje. Hemos escrito repetidamente cómo se restauran los músculos después del entrenamiento y hemos mencionado constantemente las propiedades curativas del masaje. Si tiene un jacuzzi, organice una hidroterapia. También puede amasar un cuerpo cansado con las manos o con rodillos especiales, rodillos, aplicadores.

El calentamiento es bueno para la recuperación. Sumérjase en un baño caliente inmediatamente después de su entrenamiento, y al día siguiente puede ir al baño de vapor o al sauna.
Por supuesto, la respuesta a la pregunta "cómo recuperarse de un entrenamiento duro" también se esconde detrás de una cuidadosa planificación de las comidas. No es suficiente decir que debería ser lo más reflexivo posible en términos del equilibrio del KBZHU. El deportista debe consumir muchas proteínas y carbohidratos complejos. Los primeros participan en la recuperación muscular, mientras que los segundos sintetizan energía.

Si se está preguntando cómo recuperarse rápidamente de un entrenamiento en el gimnasio, su menú diario debería verse así:

Desayuno - nutrición deportiva enriquecida con proteínas, en media hora - carbohidratos complejos;
Refrigerio: frutas, requesón, yogur natural, 5-6 nueces (su elección);
Almuerzo: carne hervida, verduras, cereales, huevos;
Una hora antes del entrenamiento: aminoácidos de la dieta deportiva;
Durante la lección: complejo VSSA, agua, isotónico;
Después de entrenar durante media hora - ganador y / o batido de proteínas, plátano;
Cena: una dieta baja en grasas, rica, principalmente en proteínas, de rápida digestión;
Antes de acostarse: leche, kéfir, proteínas de suplementos.

¿Qué beber para acelerar la recuperación?

Si se pregunta qué puede beber para ayudar a que sus músculos se recuperen después del ejercicio, le sugerimos que preste atención a las siguientes sustancias:

Agua pura filtrada. Debe beber al menos 30 ml por 1 kg de peso por día;
Preste atención a las vitaminas para la recuperación muscular después del entrenamiento: busque complejos ricos en vitaminas B, C, E, zinc, magnesio, hierro. Puede comprar un complejo de vitaminas y minerales listo para usar para atletas en una tienda de nutrición deportiva. Todas las dosis se calculan de antemano en las cantidades necesarias para el cuerpo.
La nutrición deportiva recomendada para la recuperación después del entrenamiento incluye ganadores, batidos de caseína y proteínas, complejos BCCA y aminoácidos de ciclo completo.
Tarde o temprano, todo "deportista" piensa en comprar medicamentos especiales que aceleran la recuperación muscular después del entrenamiento. Se venden en las mismas tiendas de nutrición deportiva y suplementos dietéticos. La cuestión de si aceptar o no, la deciden todos individualmente, pero nos gustaría centrarnos en lo siguiente. Sí, las píldoras y las inyecciones pueden acelerar el crecimiento muscular y reducir el dolor. Su período de recuperación se ejecutará a un ritmo increíble. Sin embargo, todo esto es extremadamente malsano. Piense en por qué visita el gimnasio. ¿Es solo para lograr una apariencia espectacular o para volverse más fuerte y saludable? Según esta respuesta, sabrá si necesita medicamentos estimulantes.

Entonces, hemos estudiado en detalle el tema de la recuperación y el descanso. Esperamos que ahora comprenda la importancia de esta etapa y siga nuestras recomendaciones. Recuerde, un atleta que sabe cómo restaurar adecuadamente los músculos después del ejercicio tiene la garantía de reducir el dolor y acelerar el inicio de la homeostasis deseada. Por cierto, la clave para una excelente recuperación es también el buen humor, el espíritu de lucha y un deseo inquebrantable de lograr el objetivo.