Los músculos duelen después del ejercicio: que hacer para deshacerse del dolor

Muchos atletas novatos a menudo escuchan que es muy bueno si les duelen los músculos después del entrenamiento. Así que hicieron un gran trabajo. ¿Es esto correcto y el dolor es realmente un indicador de un entrenamiento de calidad? Si y no. Más específicamente, la ausencia de dolor no es un signo de trabajo improductivo y su presencia a veces indica una lesión.

Echemos un vistazo a la fisiología del proceso y aprendamos a distinguir el dolor "malo" del "bueno". A medida que estudie este artículo, comprenderá por qué duelen los músculos después del ejercicio y cómo reducir la gravedad de las sensaciones, además de familiarizarse con los consejos y trucos relacionados.

¿Por qué duelen los músculos?

Intentemos averiguar si los músculos deberían doler después del entrenamiento, para esto lo buscaremos en un libro de texto sobre fisiología.

Entonces, una persona vino al gimnasio y comenzó a realizar un trabajo que era inusual para el cuerpo. El ejercicio hace que los músculos se contraigan, contraigan, giren, estiren, relajen, etc. Como resultado, se forman microdaños en las fibras, debido a que las mitocondrias en las células se descomponen. El nivel de leucocitos en la sangre aumenta, a lo que el sistema inmunológico reacciona de inmediato.

Aproximadamente la misma condición la experimenta el cuerpo con una enfermedad infecciosa, trauma, virus. Inmediatamente después de completar el entrenamiento, la estructura muscular dañada comienza a recuperarse. Son los productos de descomposición de las células inmunes responsables de la curación los que causan el dolor.

El proceso no avanza rápidamente, por lo tanto, inmediatamente después del final de la lección, el dolor no aparece tan agudo como después de aproximadamente 12 horas. Es por eso que al día siguiente del entrenamiento, los músculos duelen más. A veces es tan fuerte que a una persona le resulta difícil moverse.

La intensidad y duración del dolor se manifiesta individualmente para cada persona, depende de cuánto estrés experimentaron los músculos, cuánto daño a las microfibras. Si no has ido al gimnasio durante 10 años, y toda tu actividad física hasta ahora se ha limitado a subir las escaleras hasta el primer piso hasta el ascensor, no preguntes por qué todavía te duelen los músculos el día después del entrenamiento.

Ahora averigüemos si los músculos deberían doler después de cada entrenamiento, es decir, en atletas experimentados que se han hecho amigos de la barra durante mucho tiempo.

Inmediatamente después de completar la sesión, su cuerpo comienza a producir proteínas de manera intensiva; este período se considera ideal para tomar un batido de proteínas. La proteína es el componente básico para la recuperación muscular. Rellena el tejido dañado y lo hace con un "margen". Por lo tanto, los músculos se vuelven más elásticos, aumentan de volumen y aumenta su capacidad para soportar la carga posterior. Así, con cada lección se enfermarán cada vez menos, pero esto no significa en absoluto que el deportista no lo esté haciendo bien.

Sin embargo, los profesionales también tienen períodos en los que, después del ejercicio, duele todo el cuerpo:

• Si de repente aumentó la carga: la duración o la intensidad del entrenamiento, el peso del proyectil;
• Si la lección fue precedida por un largo descanso;
• Si llegó al gimnasio sintiéndose mal (la primera fase de ARVI, estrés o depresión, una lesión no curada, etc.);
• Si durante mucho tiempo no bombeó la capacidad de fuerza de los músculos (la carga estaba en su lugar), hoy de repente hizo una "marcha".

Mucha gente está interesada en cuánto dolor muscular después del primer entrenamiento? Normalmente, el proceso no debería tardar más de 2 a 4 días. Si el dolor persiste, consulte a un médico.

Mientras los músculos sigan doliendo, no se puede hablar de una continuación completa de los ejercicios. No se salte un entrenamiento, pero trabaje con una intensidad reducida del 50%, suavemente con los grupos de músculos que más duelen.

Tipos de dolor muscular

Bueno, hemos descubierto si los músculos deberían doler después de hacer deporte. Probablemente se esté preguntando cómo deshacerse del dolor muscular severo después del ejercicio. Para hacer esto, averigüemos en qué tipos se divide:

1. Post entrenamiento, baja intensidad. Se manifiesta al día siguiente después del entrenamiento. Se caracteriza por fatiga generalizada, dolor moderado durante el movimiento, peor si los músculos están tirados o contraídos. ¿Qué pasa si sus músculos duelen así después del ejercicio? Relájate y dales tiempo para que se recuperen. En un par de días todo pasará sin dejar rastro. En las siguientes secciones, proporcionamos consejos para prevenir y reducir el dolor.
2. Rezagado, fuerte. La naturaleza del dolor, como regla, dolor, a veces hay una temperatura corporal ligeramente aumentada. Se manifiesta en 2-3 días después del entrenamiento, crece sin problemas. Cuando se utilizan los músculos lesionados, se siente la mayor incomodidad. ¿Cómo aliviar el dolor cuando los músculos no duelen inmediatamente después del ejercicio? Los masajes, los baños calientes, las infusiones y la tranquilidad le ayudarán.
3. Sensaciones de ardor y hormigueo. Muy a menudo, la sensación se produce inmediatamente después de la clase o en las próximas horas. El motivo es un exceso de ácido láctico, cuya oxidación provoca el malestar indicado. ¿Qué pasa si después de su primer entrenamiento le duelen y duelen los músculos? Sea paciente: después de una hora y media, el pico de dolor disminuirá, pero lo más probable es que el dolor posterior al entrenamiento reemplace la sensación de ardor.
4. Traumático. Causado por trauma: esguinces, contusiones, dislocaciones o incluso fracturas. Como regla general, el dolor ocurre directamente durante el entrenamiento, agudo, local. El área dañada duele mucho, les cuesta moverse, hay enrojecimiento de los tejidos, hinchazón, edema. La condición traumática no se considera normal. La mejor solución es llamar a una ambulancia inmediatamente.

Factores de riesgo para lesionarse en el gimnasio:

• Empezar sin calentamiento;
• Peso excesivo de las conchas;
• No cumplir con la técnica de ejercicio y las medidas de seguridad en el gimnasio;
• Configuración incorrecta de simuladores;
• Entrenamiento para una herida no curada, en estado de enfermedad.

¿Cómo deshacerse del dolor muscular?

Bueno, hemos terminado con la teoría. Ahora pasamos a la parte más interesante de la publicación. Finalmente, le mostraremos cómo deshacerse del dolor muscular posterior al entrenamiento.

• Tome un baño tibio o incluso caliente en casa inmediatamente después de la clase. Agregue un poco de sal marina al agua;
• Si dispone de jacuzzi, contrate un hidromasaje;
• ¿Qué hacer si los músculos duelen después de hacer ejercicio, pero el jacuzzi no está en casa? Date un suave masaje. Con movimientos suaves de palmaditas y caricias, recorre las zonas más sensibles del cuerpo. Si hay rodillos de masaje especiales o rodillos, utilícelos;

• Si no sabes qué hacer cuando los músculos duelen mucho después del entrenamiento y nada ayuda, aplica un ungüento analgésico o tibio, como Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lea atentamente las instrucciones;
• Consigue una camiseta de compresión especial y úsala para tu entrenamiento. Tal ropa será la mejor pista para la pregunta: cómo reducir el dolor muscular después del ejercicio. Acorta el período de curación, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de lesiones;
• Hablamos con atletas experimentados, les preguntamos cómo aliviar el dolor muscular después del entrenamiento y aprendimos que muchas personas usan nutrición deportiva especial. Justo durante la lección, debe beber el complejo de aminoácidos BCCA e inmediatamente después, un suplemento con creatina y proteínas. Esto reducirá significativamente la duración del período inflamatorio, ayudará a desarrollar los músculos, aumentará su resistencia y fuerza.

• No todo el mundo sabe qué hacer cuando todo el cuerpo duele justo después de un entrenamiento, por lo que muchos toman el camino equivocado. Por ejemplo, en lugar de un baño caliente, que relaja y calma, toman un baño de hielo. Esto puede reducir el dolor, pero solo mientras está en el baño. Entonces ella regresará, e incluso cien veces más. Como último recurso, si un baño caliente no es una opción, tome una ducha de contraste.
• Y el último truco de la vida sobre el tema "cómo eliminar el dolor muscular después del entrenamiento": beba infusiones calmantes de hierbas y té verde. Tienen propiedades analgésicas y también eliminan rápidamente toxinas y productos de descomposición.

Prevención

Describimos cómo puede aliviar el dolor muscular después del ejercicio, pero hay recomendaciones, cuya adherencia puede, en absoluto, reducir la probabilidad de que ocurra.

1. Nunca seas perezoso para hacer un buen entrenamiento. Los músculos calentados se lesionan menos durante el trabajo activo. Además, no se olvide del enganche, cuyo objetivo principal es una transición suave de la tensión a la relajación.
2. La carga debe progresar ligeramente constantemente. Por lo tanto, no permitirá el estancamiento y, como resultado, las reacciones musculares a un aumento inesperado en la complejidad del entrenamiento;
3. Siga la técnica del ejercicio;
4. Nunca haga ejercicio con toda su fuerza si los músculos aún están adoloridos. En caso de lesión, el entrenamiento está, por supuesto, completamente contraindicado;
5. Estrés, falta de sueño, mala nutrición: todos estos factores deben minimizarse;
6. Siga su régimen de bebida. El agua debe beberse antes, durante y después del entrenamiento, es muy importante para un suministro completo y oportuno de oxígeno y minerales a las células;
7. Duerma lo suficiente y asegúrese de alternar sus días de entrenamiento con períodos de descanso. Los músculos deben tener tiempo para recuperarse.
8. Forme su dieta con cuidado: coma suficiente proteína (2,5 g por 1 kg de peso corporal si desea aumentar de peso), un mínimo de grasa y una cantidad moderada de carbohidratos complejos (si está perdiendo peso). La dieta debe contener frutas y verduras frescas, nueces, cereales, productos lácteos. Limite los dulces, los productos horneados blancos, la comida rápida y el azúcar.

Bueno, ahora sabes qué hacer si te duele todo el cuerpo después de un entrenamiento. Te has familiarizado con la fisiología y ahora comprendes que en la mayoría de los casos es absolutamente normal. Nuevamente, el dolor muscular no es necesariamente un signo de entrenamiento de calidad. Duele, significa que han excedido su límite y nada más.

También hablamos sobre por qué a veces los músculos duelen durante mucho tiempo después del entrenamiento, y mencionamos la probabilidad de lesiones. Debe poder distinguir entre microtraumatismos en las fibras musculares debido al estrés y dolor traumático debido a una lesión o esguince. El algoritmo de acciones en cada una de estas situaciones, como comprenderá, es radicalmente diferente.

Ver el vídeo: Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? (Noviembre 2024).