Al comienzo del camino atlético, los atletas a menudo se encuentran con muchos conceptos desconocidos, por ejemplo, la ventana de carbohidratos después del entrenamiento. ¿Qué es, por qué surge, deberías tenerle miedo, cómo cerrarlo y qué pasará si lo ignoras? Para que la formación sea de la más alta calidad, con plena dedicación, es importante conocer bien los términos.
Hoy: un programa educativo sobre la ventana de carbohidratos. ¡De una forma sencilla y comprensible, te contamos qué tipo de animal es y cómo domesticarlo!
¿Qué es una ventana de carbohidratos?
En términos simples, este es el período de tiempo después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita con más urgencia una fuente de energía adicional. Recibe este último de los carbohidratos, por lo que el período se llama ventana de carbohidratos. Durante este intervalo condicional, la asimilación de nutrientes y el metabolismo funcionan de manera mejorada, por lo tanto, los alimentos ingeridos se gastan prácticamente por completo en la recuperación y el crecimiento muscular.
Una nutrición bien organizada juega la mayor parte del éxito a la hora de perder peso o desarrollar músculo. Y la ingesta diaria de calorías ni siquiera está en primer lugar aquí. El horario correcto es de gran importancia: comprender lo que puede y debe comer antes del entrenamiento y qué debe hacer después.
Algunas fuentes se refieren a la ventana de carbohidratos después del entrenamiento para perder peso como la ventana anabólica.
El anabolismo es el proceso de recuperación del estrés. Si lo piensas bien, desde el punto de vista de esta definición, los conceptos de "anabólico" y "carbohidrato" realmente pueden considerarse sinónimos.
¿Qué procesos ocurren con el cuerpo al final del entrenamiento?
La ventana de carbohidratos después del ejercicio para bajar de peso debe cerrarse. No tenga miedo de tachar todo el trabajo gastado en el pasillo. Ahora te lo explicaremos todo:
- Has entrenado duro, has gastado mucha energía. El cuerpo está agotado;
- Para restaurar las fibras musculares, el cuerpo necesita nutrientes y energía;
- Si las fuerzas no se reponen, el cuerpo entra en una etapa de exceso de trabajo y se activan los mecanismos de defensa, similar al modo de ahorro de energía en un teléfono inteligente. Absolutamente todos los procesos se ralentizan, incluido el metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa. Como resultado, el peso no desaparece, a pesar del entrenamiento vigoroso y el posterior ayuno. Todo el trabajo se va por el desagüe.
Por supuesto, debería interesarle cuánto dura la ventana de carbohidratos después del entrenamiento. El intervalo promedio es de 35 a 45 minutos. Durante este período, absolutamente todos los carbohidratos, tanto simples como complejos, se absorben al 100%, lo que significa que no pasan a la grasa subcutánea. La situación es similar con las proteínas: todo el volumen se gasta en la recuperación y el crecimiento de los músculos.
Así, concluimos: la ventana proteína-carbohidratos después del entrenamiento para perder peso o ganar masa debe cerrarse.
¿Qué pasará si no lo cierras?
Primero, definamos lo que significa "cerrar la ventana de carbohidratos" después de un entrenamiento. Esto significa que necesita tomar una fuente de carbohidratos: alimentos, ganadores, batidos de proteínas, barras de carbohidratos.
Digamos que decides no comer. ¿Qué pasará gracias a tal huelga de hambre?
- Las fibras musculares destruidas no se restaurarán, lo que significa que los músculos no aumentarán de volumen;
- Después de una carga de energía, se liberarán hormonas del estrés que comenzarán a destruir los músculos. En este punto, solo la insulina puede ayudar, pero sin los carbohidratos, que aumentan los niveles de azúcar, no se producirá. Resulta que si no compensa la ventana de carbohidratos después del entrenamiento para ganar masa, este conjunto simplemente no sucederá.
- Los procesos metabólicos se ralentizarán y la grasa no se descompondrá. Como resultado, será posible suponer que una mujer que no cerró la ventana de carbohidratos, después de entrenar para perder peso, desperdició su energía.
Tenga en cuenta que si está perdiendo peso, la cantidad de carbohidratos ingeridos debe ser mínima, exactamente la cantidad necesaria para eliminar la deficiencia que ha surgido. En este caso, recomendamos centrarse en alimentos ricos en proteínas.
¿Cómo cerrar la deficiencia de proteínas y carbohidratos?
Pasemos a las reglas para cerrar la ventana de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.
Los carbohidratos se clasifican en carbohidratos simples y complejos.
- Los primeros provocan un aumento brusco de la glucosa y, por tanto, la producción de insulina, que disminuye rápidamente su nivel. Dichos carbohidratos se absorben muy rápidamente, lo que es importante para ganar masa.
- Estos últimos se absorben mucho más tiempo, satisfacen el hambre durante mucho tiempo, mientras que, ingeridos en nuestro intervalo, no dañan la figura en absoluto.
Carbohidratos simples: pan, panecillos, bollería, bebidas azucaradas, frutas, zumos naturales. Complejo: cereales, pasta de trigo duro, verduras sin almidón
¿De qué otra manera crees que puedes cerrar la ventana de carbohidratos después del entrenamiento? Proteínas, por supuesto. Son útiles tanto para la pérdida como para el aumento de peso. La proteína es el componente principal de los músculos y su exceso no va a los depósitos de grasa.
Puede cerrar la ventana de proteínas después de entrenar para perder peso con carne magra hervida: pollo, pavo, ternera, pescado y productos lácteos: kéfir, yogur natural, requesón, queso blanco. Y además, siempre puedes comer un huevo.
No todos los atletas quieren llevar contenedores de comida al gimnasio. Una experiencia aún más incómoda es comer en un vestuario maloliente. Este problema fue resuelto por los fabricantes de nutrición deportiva. El surtido de diferentes suplementos te permite cerrar la ventana de carbohidratos después de correr, fuerza, fitness y cualquier otro tipo de actividad física sin preocuparte por la composición del producto.
En un batido de proteínas listo para usar o un ganador, todo está tan equilibrado. Contiene la concentración ideal de carbohidratos y proteínas, por lo que cada gramo de un producto especial beneficiará tu objetivo.
En el mundo de los deportes, existe un debate constante sobre si realmente se abre una ventana de proteínas o carbohidratos después del entrenamiento para el crecimiento muscular o la pérdida de peso. Desde un punto de vista fisiológico, el proceso no está completamente probado. Sin embargo, numerosos experimentos han demostrado que este sistema realmente funciona. Como mínimo, los resultados después de una huelga de hambre son significativamente peores que con una dieta moderada. Es por eso que te recomendamos que te familiarices con lo que está permitido para cerrar la ventana de proteínas después del entrenamiento y asegúrate de practicar este algoritmo. ¡El resultado no tardará en llegar!
