Las flexiones de banco invertidas son un gran ejercicio para bombear los tríceps, estirar la espalda y fortalecer la parte posterior de los brazos. Una gran ventaja del ejercicio es su variabilidad en la dirección de aumentar la carga; por lo tanto, las flexiones desde el banco en el soporte desde atrás son adecuadas para mujeres con mala condición física y para atletas masculinos experimentados que desean diversificar el entrenamiento.
Las flexiones con agarre inverso desde el banco se denominan así debido a la posición hacia atrás de las manos en el soporte. El atleta se para de espaldas a ella, por lo que las manos quedan ubicadas detrás del cuerpo.
¿Qué músculos están involucrados?
- La carga principal recae sobre el músculo tríceps del hombro o sobre el tríceps; funciona durante la flexión / extensión del hombro.
- El delta medio también funciona (parcialmente y hacia atrás);
- Musculos pectorales;
- Prensa;
- Atrás;
- Músculos de glúteos, muslos y pantorrillas (carga menor).
Variaciones
Las flexiones de espalda se realizan desde una silla, banco, sofá, cualquier soporte de una altura adecuada (aproximadamente hasta la mitad del muslo);
- La forma más fácil de hacer esta flexión es doblando las rodillas mientras coloca las piernas. Esta opción reduce significativamente la carga general, por lo que es adecuada para atletas principiantes y personas que se recuperan de un largo descanso;
- Si endereza las piernas, la tarea se volverá más difícil, pero no al máximo;
- Además, las flexiones desde el banco para tríceps se pueden hacer con las piernas en otro banco de la misma altura. Para dominar tal técnica, el atleta deberá prepararse bien;
- Puede aumentar aún más la carga colocando un proyectil pesado en sus piernas: un disco de una barra o una pesa rusa.
Pros y contras del ejercicio
Las flexiones con agarre inverso son especialmente apreciadas por las mujeres con piel flácida en la parte posterior de los brazos. Le permite fortalecer los músculos y, en consecuencia, tensar la piel. Además, las flexiones inversas desarrollan perfectamente los tríceps, contribuyen a la formación de un hermoso relieve. Por cierto, en este ejercicio, los músculos objetivo trabajan no solo en ascenso, sino también en descenso, es decir, en ambas fases. Y además, es fácil realizarlo en casa, en la calle y en el pasillo. La técnica de ejecución es muy simple: basta con capturar el algoritmo correcto una vez y en el futuro no habrá problemas.
Entre las desventajas, es poco probable que las flexiones de espalda hacia atrás aumenten significativamente el volumen muscular del brazo. Para ello, se requiere una carga de potencia direccional. Además, esta especie tiene muchas contraindicaciones, incluidos ligamentos y articulaciones inflexibles (no preparadas), lesiones pasadas o presentes en el hombro y los antebrazos. Las articulaciones de los hombros reciben la mayor carga, por lo que es mejor que los atletas con un talón de Aquiles en esta área rechacen el ejercicio.
Técnica de ejecución
Veamos cómo hacer flexiones inversas desde el piso o el banco; aquí hay un algoritmo paso a paso:
- Calentamiento: caliente los músculos, ligamentos y articulaciones objetivo;
- Párese de espaldas al soporte, coloque las manos sobre él, los dedos hacia adelante. La ubicación de los cepillos está a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta durante todas las etapas del ejercicio. Se levanta la cabeza, la mirada se dirige hacia adelante. Coloque las piernas en el banco opuesto o en el piso, se pueden doblar o estirar. Descanse en la superficie con los talones;
- Mientras inhala, bájese suavemente, doblando los codos en ángulo recto. No extienda los codos hacia los lados;
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial, sin sacudidas, forzando los tríceps.
- Puede permanecer en el punto más bajo durante un par de segundos;
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones.
Como puede ver, las flexiones inversas desde el banco para tríceps, la técnica de ejecución, es extremadamente simple; lo más importante es trabajar lenta y eficientemente.
Errores frecuentes
Preste atención a nuestras recomendaciones, esto evitará errores comunes:
- Respire correctamente, mientras inhala, hacia abajo, mientras exhala, hacia arriba. Si permanece en el punto más bajo, contenga la respiración también;
- La espalda no se puede doblar; en este caso, los músculos del núcleo, y no los brazos, recibirán la carga;
- Los codos en la fase de flexión deben permanecer perpendiculares al piso (no los separe);
- No bajes demasiado, esto puede dislocar o lesionar las articulaciones de los hombros. Un ángulo de 90 ° es suficiente;
- Empiece con el ejercicio adecuado, pero no se detenga ahí.
Entonces, hemos analizado la técnica de realizar flexiones inversas desde el banco de "A" a "Z", ha llegado el turno de la práctica. ¿Ha seleccionado ya un programa de formación?
Programa de muestra para atletas principiantes y avanzados
Se aconseja a los atletas principiantes que hagan flexiones inversas desde el banco detrás del tríceps al comienzo del entrenamiento. Las lagartijas inversas requieren mucha energía y es poco probable que estén en los dientes al final, después de que se acerque la fuerza. Haga ejercicios para calentar la espalda y el pecho de antemano.
- Haz 1 serie de 15 repeticiones con las piernas dobladas por las rodillas;
- Haz 2 series más de 10 repeticiones sin doblar las piernas;
- Descanse entre enfoques: no más de 2 minutos;
- Realice el complejo 2 veces por semana, cada vez aumentando el número de repeticiones en 3 piezas;
- Cuando se sienta listo, intente colocar el panqueque con barra en sus pies (asegúrelo bien).
Los atletas experimentados pueden usar un banco de brazos invertidos para flexionar los músculos de la parte superior del cuerpo y preparar sus brazos para un trabajo más serio.
- Se incluyen en el complejo de calentamiento o se transfieren al final de la lección, para consolidar los resultados obtenidos;
- Haga flexiones con ambos brazos y piernas en el banco, use pesas;
- Haz 4-5 series de 15-20 repeticiones;
- Realice el complejo 2-3 veces a la semana.
Recuerde, las flexiones de espalda son más efectivas cuando se combinan con ejercicios para otros músculos del brazo. En este caso, los músculos crecerán y se desarrollarán de manera uniforme, lo que significa que se logrará un hermoso alivio mucho antes. ¡Buena suerte en el entrenamiento!
