Hoy hablaremos sobre las sentadillas en un crossover, un entrenador multifuncional que le permite bombear los músculos de todo el cuerpo. ¿Qué chica no quiere tener un culo elástico y bonito, así como unas piernas delgadas y en relieve? Pero al mismo tiempo, no a todo el mundo le gustan los ejercicios pesados con barra o quiere una variedad banal. Por cierto, los hombres también están felices de participar en un crossover y lo aprecian por el mayor potencial de posibilidades y tipos de carga. Bueno, primero lo primero!
¿Qué es un crossover?
El crossover es uno de los dispositivos básicos en cualquier gimnasio y parece completamente modesto. Es un marco de bloque (2 rejillas de metal), completo con bloques de tracción - superior e inferior. Los pesos se pueden ajustar para adaptarse al nivel de condición física del atleta. El simulador también está equipado con cables especiales, varios mangos, una barra transversal. Se caracteriza por ser un dispositivo de potencia.
El atleta establece el peso deseado, selecciona el mango, toma la posición inicial. Luego, mediante el esfuerzo del grupo de músculos objetivo, tira de los bloques en la dirección correcta y en un cierto ángulo, como resultado de lo cual se mueven hacia arriba y hacia abajo dentro del marco.
Traducido del inglés, la palabra "cruzar" se traduce como "a través de todo". Literalmente, esto significa que el simulador te permite entrenar todo el cuerpo, y esta es su multitarea.
Las sentadillas cruzadas con un bloque inferior son una de las mejores formas de cargar la parte inferior del cuerpo: las caderas y los glúteos. Al mismo tiempo, el dispositivo realiza la función de apoyo, lo que significa que el atleta no gastará fuerzas adicionales en el control del equilibrio. El entrenamiento resultará ser de alta calidad y dirigido específicamente a los músculos objetivo.
Beneficios de las sentadillas cruzadas Y desventajas
Las sentadillas en el bloque requieren enormes costos de energía, porque casi de ninguna manera son inferiores a los ejercicios con barra. Su efectividad se hace evidente después de 2-3 semanas de clases. Echemos un vistazo a los beneficios de estas sentadillas:
- Hay una corrección de alta calidad del relieve muscular;
- Comienza su crecimiento activo;
- El atleta puede controlar la carga debido a la capacidad de cambiar el peso. Por lo tanto, el crossover es adecuado tanto para principiantes como para levantadores de pesas experimentados.
- Debido a la capacidad de usar el peso mínimo, el dispositivo se puede usar para calentar frente a un complejo de energía o durante la rehabilitación después de lesiones;
- Gracias a la gran cantidad de equipos (barras transversales, manijas, manijas, cuerdas), se abre una gran variedad de ejercicios para el atleta;
- En el crossover no hay riesgo de perder el equilibrio y caer, dejando caer el proyectil sobre tu pierna, lo que significa que tu entrenamiento será seguro;
- Con la elección correcta de ejercicios, puede minimizar el estrés en la espalda y las rodillas durante las sentadillas. Este punto es especialmente importante para los deportistas en rehabilitación tras lesiones y esguinces.
El crossover tiene un inconveniente, pero es solo uno: el dispositivo no se puede construir por su cuenta en casa. Tendrá que comprar una máquina de ejercicios en una tienda de deportes o visitar el gimnasio.
Las contraindicaciones para las sentadillas en un crossover son cualquier condición incompatible con el esfuerzo físico, así como una lista básica: inflamación, embarazo, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, exacerbación de enfermedades crónicas, después de una cirugía abdominal, problemas cardíacos, varices activas.
Qué músculos funcionan durante las sentadillas
Un poco más adelante, veremos la técnica de sentadilla en el crossover con el bloque inferior, pero primero analizaremos qué músculos están involucrados en esto:
- Gluteus maximus: trabaja al máximo;
- Cuádriceps: prioridad secundaria;
- Pantorrilla - ligeramente;
- Presione - insignificantemente.
Técnica de ejecución y errores típicos
Entonces, descubramos cómo hacer sentadillas en una máquina de bloques:
- Asegúrese de calentar para preparar los músculos objetivo para la carga;
- Establezca su peso de trabajo, recomendamos que los principiantes elijan el mínimo;
- Elija un asa, teniendo en cuenta que es más fácil trabajar con un asa recta;
- Posición inicial: piernas separadas al ancho de hombros, hombros bajados, omóplatos juntos, presión tensa, agarre con las manos con un agarre clásico recto.
- Necesita descansar en el piso con los talones, transfiriendo su peso corporal a ellos;
- Los dedos de los pies y las rodillas se separan y apuntan hacia un lado;
- Tu espalda debe permanecer recta durante todas las etapas de la sentadilla con cuerda en el cruce.
- ¡Las manos y la espalda no están involucradas en el trabajo!
- Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, mientras que las rodillas, de hecho, permanecen en un lugar y el trasero se retira. ¡La espalda está recta! Los músculos de las nalgas y los abdominales están tensos;
- Puedes ponerte en cuclillas en paralelo al suelo (caderas y rodillas forman un ángulo de 90 grados) o bajar, al máximo, mientras las rodillas parecen mirar hacia arriba;
- Mientras exhala, con un esfuerzo explosivo de las caderas y los glúteos, levántese hasta la posición inicial. Esto puede hacer que el cuerpo se incline ligeramente hacia atrás. Recuerda el peso transferido a los talones.
- Debes sentir cada centímetro de tus glúteos, son los que soportan la carga principal.
La técnica de sentadillas en bloque no es la más sencilla y requiere conocimiento de los matices. Recomendamos al principio pedirle a un atleta o entrenador experimentado que le "ponga" un ejercicio, para comprobar la corrección de la sentadilla.
Los principiantes deben hacer 15-20 sentadillas con un peso mínimo de 2-3 series. Los atletas avanzados hacen la misma cantidad de repeticiones, pero con una carga aumentada y llevándola a 6-8 series.
- Observe su respiración: en el momento de mayor tensión, al subir, exhale, al bajar, inhale.
- Controle la posición de su espalda, en ningún caso rodee. Así que te robarás la carga de las nalgas, y si tienes problemas con tu espalda, agravarás su rumbo;
- Trabaja únicamente tus glúteos y caderas. La parte superior del cuerpo simplemente se sujeta al crossover y no hace nada para ayudar a la sentadilla.
Ahora sabes cómo hacer sentadillas con peso muerto. A partir de ahora, su entrenamiento será aún mejor y más interesante. Recuerda la multifuncionalidad del crossover. El simulador le permite bombear no solo la parte inferior del cuerpo, sino también la superior, así como combinar la carga. Por ejemplo, hacer sentadillas en un cruce con un bloque sobre la cabeza fortalecerá tus brazos y hombros. Le recomendamos que estudie por separado la lista completa de ejercicios que se pueden hacer en un cruce y comience a practicarlos. Simplemente no intente cubrir todos los grupos de músculos en un día. Es más prudente trabajar la zona inferior un día y la superior al siguiente. Recuerde, la clave para un entrenamiento exitoso es un programa equilibrado y ejercicios bien elegidos.
