El peso muerto rumano con barra es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Como de costumbre, donde hay eficiencia, hay lesiones. El entrenamiento con este ejercicio debe abordarse con mucho cuidado. Después de todo, la clave para un entrenamiento seguro es la técnica correcta para realizar el ejercicio. Hoy te contamos sobre ello, así como sobre los principales errores y características de este peso muerto rumano.
Características y variedades
A menudo, los principiantes confunden el peso muerto clásico y rumano con una barra. (aquí en detalle sobre todos los tipos de peso muerto con barra). A primera vista, son realmente similares, pero tienen varias diferencias. El tipo clásico de peso muerto se realiza en la dirección del movimiento de abajo hacia arriba con las piernas dobladas por las rodillas. La pelvis desciende lo suficiente en relación con el suelo. Con la siguiente repetición, la barra toca el suelo. A diferencia de los clásicos, el peso muerto rumano se realiza moviéndose de arriba hacia abajo exclusivamente en piernas niveladas, y la barra se baja solo hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.
El efecto activo y estático afecta a diferentes grupos de músculos, según el tipo de peso muerto rumano seleccionado:
- Con mancuernas. Se realiza de acuerdo con la misma técnica que el peso muerto rumano con barra. Al mismo tiempo, se considera un ejercicio más traumático y menos efectivo debido a la distribución desigual del peso en la columna.
- Peso muerto rumano con una sola pierna. Este tipo de ejercicio se realiza en una posición sobre una pierna, la de apoyo. La mancuerna se toma en la mano opuesta. El cuerpo se inclina hacia adelante en una línea paralela con el suelo, se detiene en esta posición por un momento y vuelve a su posición original.
- Peso muerto rumano con las piernas rectas. La única característica distintiva del peso muerto rumano son las piernas perfectamente rectas sin la más mínima flexión en las articulaciones de las rodillas durante el ejercicio.
- Peso muerto rumano con barra. Este es un ejercicio de múltiples articulaciones. En este ejercicio participan en distintos grados el bíceps femoral, los extensores de la espalda, los músculos de la región lumbar y los glúteos.
¿Qué músculos están involucrados?
¿Qué músculos funcionan en el peso muerto rumano? El ejercicio es legítimamente reconocido como uno de los más efectivos para el desarrollo de los músculos del muslo y la espalda. También se incluyen los músculos auxiliares: el glúteo y el gastrocnemio.
Carga básica
La carga principal con la tracción rumana recae en:
- músculos lumbares;
- grupo de músculos del muslo posterior;
- músculos trapecios;
- cuádriceps del muslo, glúteo mayor.
Carga adicional
Además, sea menos, se cargan los siguientes músculos:
- tibial anterior;
- glúteo medio y pequeño;
- deltoides;
- muslos aductores.
Una característica importante del peso muerto rumano es una gran carga en la espalda baja. Se aconseja a los principiantes que primero fortalezcan los músculos de la espalda baja con hiperextensión. Además, si hay lesiones en la espalda, es más prudente abandonar por completo este ejercicio.
Durante el entrenamiento, se utilizan los grupos de músculos más grandes del cuerpo y se utilizan pesos significativos. Esto promueve la producción de grandes cantidades de energía, además de estimular el sistema endocrino y aumenta la liberación de la hormona del crecimiento, testosterona y otras hormonas anabólicas en la sangre.
Técnica de ejercicio
A continuación, analizaremos en detalle la técnica para realizar el peso muerto rumano. En primer lugar, recomendamos ver todo el proceso en video.
Reglas básicas
Antes de comenzar a estudiar la técnica de realizar el peso muerto rumano, debes estudiar algunas reglas. El cumplimiento de ellos le permitirá entrenar de forma segura y eficaz.
- La dirección del movimiento del ejercicio es de arriba hacia abajo. Por lo tanto, será más conveniente y seguro no levantar la barra del piso, por ejemplo, como en un peso muerto clásico, sino instalarla en un soporte de barra especial a nivel pélvico.
- Los zapatos se ajustan a suelas planas y anchas. La presencia de un tacón es indeseable. Altura permitida del tacón: 1 cm. Los zapatos deben calzar perfectamente en el pie. Si los dedos de los pies en la zapatilla se pueden levantar, la espalda baja puede lesionarse debido a la falta de apoyo estable.
- El agarre es clásico recto. La barra se toma en el medio, a una distancia ligeramente más ancha que los hombros.
- Al bajar el cuerpo, la barra debe acercarse a las piernas. Esto asegura una tensión adecuada en los músculos de la espalda baja. Si no se sigue la regla, la zona lumbar simplemente "descansará" durante el ejercicio.
Posición inicial
Toma la posición correcta para comenzar el ejercicio:
- Debe acercarse a la barra casi de un extremo a otro para que la barra cuelgue sobre el tobillo. Los pies están separados al ancho de los hombros, los dedos apuntan hacia adelante. Se toma el agarre medio, un poco más ancho que los hombros.
- La espalda es recta y recta. Los omóplatos están ligeramente aplanados. El cuerpo está tenso. Debe quitar el proyectil del soporte o tomarlo del piso. En cualquier caso, la espalda permanece recta todo el tiempo.
- La pelvis se alimenta ligeramente hacia adelante. Esto asegura una verticalidad precisa de todo el cuerpo.
Momento de empuje
Habiendo tomado la posición inicial correcta, comienza el trabajo principal de los músculos:
- El cuerpo se eleva a la posición inicial sin movimientos bruscos ni tirones.
- El levantamiento de la barra no se realiza enderezando el cuerpo, sino empujando el peso con las piernas.
- El pie está firmemente presionado contra el suelo. Con fuerza, pero con suavidad, el piso parece estar presionado y el cuerpo se endereza.
Movimiento inverso
Habiéndose fijado en la posición más baja durante unos momentos, el cuerpo vuelve a su posición original:
- El cuerpo comienza a bajar. Es importante que, al mismo tiempo, la espalda siempre permanezca recta y los omóplatos todavía ligeramente aplanados.
- La pelvis se retrae al máximo, pero sin pendiente descendente. Hay tensión en los músculos de los glúteos y estiramiento de los isquiotibiales.
- Las articulaciones de la rodilla se fijan durante todo el ejercicio y permanecen en su posición original.
- La barra se mueve lentamente de forma estrictamente vertical hacia abajo y se lleva a la mitad de la pierna. La espalda no está redondeada.
Errores típicos
A continuación, analizaremos los errores más habituales al realizar el peso muerto rumano con barra.
Jorobado
Un error común entre principiantes y aficionados. La admisión de este grave error conduce a una disminución de la eficacia de la tracción rumana. Además, redondear la espalda puede lesionar la columna.
Consejo: cuando la barra se levanta del suelo o se quita del soporte y en su punto más alto, la espalda aún debe estar tensa y la columna vertebral permanece tensa y perfectamente recta.
Posición incorrecta de la pluma
A menudo, el atleta está demasiado lejos de la barra. Debido a esto, la espalda recibe una carga adicional al momento de retirar la barra del soporte o levantarla del piso.
Consejo: La barra debe colocarse directamente sobre el tobillo del atleta, es decir, lo más cerca posible de las piernas.
Flexión del brazo a la altura del codo
Con un peso de barra grande, el atleta intenta "empujar" la barra doblando los brazos en las articulaciones del codo. Esto se debe al hecho de que las manos y los antebrazos no son lo suficientemente fuertes para soportar este peso.
Consejo: si surge un problema de este tipo, es mejor tomar un peso más pequeño o usar correas especiales. Tales precauciones asegurarán contra lesiones.
Aguantando tu respiración
Este error se puede observar con cualquier ejercicio. No obstante, no será superfluo volver a recordarte la respiración durante el entrenamiento. Los músculos deben estar constantemente saturados de oxígeno. Su tasa de crecimiento y desarrollo depende de esto. Además, contener la respiración durante el entrenamiento de fuerza puede provocar una falta de oxígeno y, como resultado, la pérdida del conocimiento.
Consejo: es inaceptable olvidarse de la respiración. La respiración del deportista durante el ejercicio es lenta, profunda y uniforme. La exhalación se realiza en el momento de mayor esfuerzo muscular, y la inhalación se realiza como mínimo.
Vale la pena señalar que el peso muerto rumano con barra es relevante para los atletas de culturismo y fitness. Especialmente a las chicas les gustará este ejercicio. El cumplimiento de la técnica de entrenamiento y las reglas importantes para realizar el peso muerto rumano le permitirá bombear de manera fructífera los músculos glúteos, la parte posterior del muslo y fortalecer los músculos de la espalda baja.
Si todavía tiene preguntas sobre el peso muerto con barra rumano, pregúntelas en los comentarios. ¿Gustó? ¡Comparte con tus amigos en las redes sociales! 😉
