Llevar una barra sobre el pecho en posición sentada es un ejercicio universal en el que participan casi todos los músculos. La segunda vida en el ejercicio fue inspirada por una tendencia tan popular como CrossFit. En crossfit, se utiliza con poco peso para un gran número de repeticiones y con un gran peso para 1-3 levantamientos.
La mayor parte de la carga la reciben los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. El lomo, junto con los anteriores, juega un papel importante en el ejercicio.
El ejercicio se puede clasificar en velocidad-potencia, técnico. La técnica requiere mucha atención. Al principio, asegúrese de organizar una ejecución competente. Divida este ejercicio en auxiliares. Saltar se practica mejor con trote, al final de cada repetición, trate de rebotar un poco. La técnica de aseo debe elaborarse con ejercicios clásicos como empujar, tirar y arrancar. Para completar con éxito este ejercicio, debe ponerse en cuclillas con una barra en el pecho. Hay una fórmula a la que se adhieren muchos deportistas, el peso con el que puedes sentarte frontalmente 3 veces, es bastante posible coger el pecho y empujar.
El peso muerto ayuda a acelerar la barra. Al practicar este movimiento adicionalmente, no tendrás problemas a la hora de realizar la barra sentada sobre el pecho. En este tipo de carga, como llevar una barra en el pecho, mucho depende de la coordinación. Tómate el tiempo para calentar. Calienta tus codos, rodillas y espalda baja. El éxito del entrenamiento depende directamente de la preparación del sistema nervioso central y del sistema musculoesquelético para el trabajo.
Técnica de ejercicio
Pasemos a un estudio paso a paso de la técnica para realizar el levantamiento con barra en el pecho en el sed. El ejercicio es difícil y traumático, ¡así que lo estudiamos detenidamente!
Posición inicial
La posición inicial es la siguiente:
- Con los pies separados a la altura de los hombros, baje lentamente, mire hacia el frente, estire las manos hacia la barra.
- El lomo se arquea, los brazos están rectos, las rodillas miran hacia los lados, el pie se coloca en dirección a las rodillas, el hombro cubre las rodillas y la barra. Comenzamos a socavar a la mitad del muslo.
- Mantenemos nuestras manos lo más libres posible en este ejercicio. Si es necesario, utilizamos correas para aliviar la carga en los antebrazos.
Cuando realizamos una toma del cofre en gris, mantenemos la barra lo más cerca posible de nosotros mismos, y no nosotros mismos alcanzándola. Para los primeros entrenamientos, seleccionamos un peso bastante modesto en la barra y aumentamos gradualmente la carga. Muchos expertos recomiendan entrenar la flexibilidad, los estiramientos. Con músculos y ligamentos tensos, el ejercicio será más difícil de tolerar.
Concéntrese en una aceleración lenta y un tirón brusco debajo de la barra. Es necesario ahorrar energía solo para levantarse del asiento, sin darle toda la fuerza a la aceleración. El llamado "punto muerto" con el que se encontrará al realizar una actuación debe elaborarse repetidamente, con diligencia y con poco peso.
El error de muchos es soltar la barra durante su vuelo. Debes controlar todas las etapas durante la ejecución, no es la barra la que te controla, sino que tú la controlas.
4 fases de tomar el pecho
Dividamos el levantamiento de pesas en cuatro fases, yendo desde lo contrario.
Fase 1, la barra está en tu pecho. Nos aseguramos de que la barra no te ahogue, hacemos sentadillas imitando una sentadilla. En la sentadilla, dejamos la pelvis hacia atrás, las rodillas van hacia los lados. En el punto más bajo, es posible una pausa con un ligero balanceo, los codos están a los lados y los hombros levantados.
Fase 2, broche. Bajamos la barra con los brazos rectos, enderezamos y desde esta posición hacemos un broche hacia arriba (con las manos no con la espalda). Los codos suben, la barra en este momento se presiona firmemente contra el cuerpo. Llegando al pecho, hacemos un giro con los codos, logramos que en el punto final la barra quede sobre los hombros. La pelvis se retrae constantemente. Ahora es posible conectar la primera y la segunda fase.
Trifásico, detonación. Pasamos a la posición de la primera parte del voladura, movemos el cuerpo un poco hacia adelante logrando así una inclinación, la barra queda a la altura de las rodillas, nos revisamos, el hombro debe cubrir las rodillas, separamos las rodillas a los lados, y echamos la pelvis hacia atrás. Desde esta posición, enderezamos y conectamos la primera y la segunda fase.
Para la fase 4, lo mejor es poner un peso en la barra. Posición inicial, con los pies separados al ancho de los hombros, agachado, enderezado la espalda, agarrando la barra con un tirón, las rodillas mirando hacia los lados, apretadas, levantando suavemente sin tirones hasta el momento de la detonación. En la cuarta fase, practicamos de pie. Ahora conectamos todas las fases en un solo movimiento. Si no hay ningún entrenador o persona cerca que pueda señalar errores desde el exterior, nos miramos al espejo y nos miramos en los puntos clave que se indican arriba.
En custodia
Llevar la barra al pecho es un ejercicio excelente, entrenando todos los grupos musculares grandes, desarrollando fuerza, agilidad. Si se cumplen todas las condiciones, el resultado será sin duda alguna. Por supuesto, existe una contraindicación, tal vez tenga una lesión en la espalda y este tipo de carga axial no le conviene. Este ejercicio te obligará a mirar el trabajo muscular y las capacidades de nuestro cuerpo desde un ángulo diferente.
Tomar una barra en el pecho en una posición sentada abre un nuevo potencial del cuerpo humano. Si aún no ha probado una carga así, únase a los miles que la han experimentado. Diversifica tu formación y podrías encontrarte a ti mismo.
¡Éxito en tu formación! ¡No tengas miedo de aprender cosas nuevas! Pero recuerde que todo lo nuevo está bien olvidado. ¿Te gustó el material? Comparte con tus amigos en las redes sociales. Preguntas dejadas - bienvenido a comentarios
