Llevando una barra al pecho

El levantamiento de barra de pie (a veces también llamado levantamiento de tirón o barra) es un movimiento básico de múltiples articulaciones que todo atleta de CrossFit debe tener en cuenta. El ejercicio en sí tiene su origen en el levantamiento de pesas, pero hoy en día es realizado con éxito por atletas de disciplinas afines.

Recomendamos que todos los entusiastas de CrossFit reconsideren un poco su proceso de entrenamiento y se tomen un tiempo para realizar cortes con barra. El hecho es que no hay tantos ejercicios que inmediatamente "golpeen en todos los frentes", a saber: aumentan la fuerza, promueven la ganancia de masa muscular, dan una buena carga aeróbica, desarrollan fuerza explosiva y resistencia a la fuerza. El tirón con barra hacia el pecho es solo uno de esos ejercicios.

Hoy veremos los siguientes puntos:

• Técnica de realización del ejercicio.
• ¿Qué grupos de músculos trabajan al levantar la barra hacia el pecho?
• Los beneficios de hacer el ejercicio.
• Errores comunes que cometen los principiantes.
• Complejos de Crossfit que incluyen este ejercicio.

¿Qué músculos carga?

¿Qué músculos trabajan al levantar la barra hasta el pecho? La mayor parte de la carga se distribuye entre los músculos glúteos, cuádriceps, deltoides y trapecios. Los isquiotibiales y los extensores de la columna están un poco menos afectados. Cabe destacar que la prensa abdominal también afecta significativamente la realización del ejercicio, ayudando a estabilizar la posición del cuerpo, por lo que debe estar en tensión estática durante todo el movimiento.

Los beneficios de realizar levantamientos de pecho son ayudar a desarrollar músculos como los deltas, trapecios, cuádriceps y glúteos.

Además, debido a su naturaleza de múltiples articulaciones, un atleta experimentado puede levantar pesos decentes en este movimiento, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la producción de su propia testosterona. Debido a que levantar la barra al pecho es un ejercicio básico, un aumento de la fuerza en la misma conducirá a un aumento de los pesos de trabajo en ejercicios como arranque, sentadillas frontales, peso muerto, buenos días, propulsores, etc.

Técnica de ejercicio

El arranque de la barra al pecho se puede dividir aproximadamente en tres etapas: la barra se arranca del suelo, el lanzamiento al pecho y la sentadilla debajo del caparazón. Es extremadamente importante observar la técnica de realizar el levantamiento de la barra en el pecho mientras está de pie. Si no se hace esto, existe un grave riesgo de lesiones. Empecemos por orden.

Posición inicial

Tenemos la siguiente posición inicial:

• Las piernas están separadas al ancho de los hombros, la barra está lo más cerca posible de la parte inferior de la pierna, los pies están firmemente presionados contra el piso, el centro de gravedad está en los talones.
• La espalda está perfectamente recta y es importante mantenerla en esta posición durante todo el movimiento. Con la espalda recta, nos sentamos y agarramos la barra con fuerza con un agarre desde arriba.
• Los hombros se tiran ligeramente hacia atrás, los músculos trapecios están en tensión estática, creamos una pequeña lordosis en la columna lumbar y torácica. Las rodillas están dobladas aproximadamente a 45 grados. Desde esta posición, comenzamos a levantar la barra hasta el pecho.

Nuestra tarea es arrancar la barra del suelo. ¿Cuál es la diferencia entre arrancar una barra del suelo y un peso muerto normal? Stalling implica que haremos un movimiento de mayor amplitud (llevar la barra al pecho, agarrar, empujar, etc.), por lo que nuestro principal objetivo es crear suficiente impulso para que la barra “vuele”.

Socavando

Tan pronto como la barra esté justo por encima de las articulaciones de las rodillas, comenzamos a lanzar la barra sobre el pecho. Para hacer esto, necesita hacer un movimiento de tracción con los hombros hacia arriba y un poco hacia atrás, como cuando realiza un tirón con barra hacia el mentón. Incluimos las articulaciones del codo en el trabajo, intentando lanzar la barra más alto. En esta etapa, muchos levantadores de pesas hacen movimientos en la articulación del tobillo: se paran de puntillas o saltan un poco.

Esta opción, por supuesto, también es válida en CrossFit, pero debes entender que los levantadores de pesas y los atletas de CrossFit se guían por tareas completamente diferentes, por lo tanto, la técnica de realización del ejercicio puede diferir. Además, los pesos utilizados para este ejercicio en CrossFit no son comparables a los que utilizan los levantadores de pesas. Mi posición: los talones deben permanecer planos en el suelo.

Subseat

Cuando la barra ha alcanzado el punto de máxima amplitud, debes realizar una sub-sentadilla. Para hacer esto, debe bajar los codos y hacer una sentadilla en una amplitud corta. Qué tan corto depende del peso que se levanta. Cuanto más peso, más bajo tienes que sentarte. Si los tres pasos se realizan correctamente, la barra debería "caer" hasta la parte superior del pecho y los deltas, con los tríceps paralelos al suelo.

El video muestra opciones para llevar la barra al pecho:

Errores comunes de principiantes

1. Las articulaciones y los ligamentos no están preparados para trabajar. El tirón de la barra hacia el pecho ejerce una gran carga sobre las articulaciones del codo y la muñeca al sostener la barra en el pecho y los isquiotibiales cuando la barra está rota. Para evitar consecuencias desagradables, caliente a fondo. Calienta tus codos en todos los ángulos: haz extensiones de tríceps, flexiones con mancuernas para bíceps, flexiones o press de banca con un agarre estrecho. Para evitar lesiones en la rodilla, haga un par de series de extensiones sentado y sentadillas frontales con un peso mínimo. Use vendas elásticas en sus rodillas y codos para minimizar el riesgo de lesiones.
2. Redondeo lumbar. Muchos principiantes piensan que si usan un cinturón deportivo, pueden olvidarse de sujetarse la espalda. ¡Esto no es verdad! Si redondeas la espalda, el cinturón solo fijará la parte de la espalda baja que cubre, y todo lo que esté más alto quedará encorvado.
3. El proyectil es demasiado pesado. Evite los pesos pesados ​​hasta que haya perfeccionado su técnica de levantamiento de pesas.

Complejos de crossfit

A continuación se muestran varios complejos que incluyen levantar la barra hasta el pecho. Recomiendo probar cada uno de ellos, las sensaciones indescriptibles después del entrenamiento están garantizadas.

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