Para algunos corredores no es difícil superar la media maratón, es decir, 21097 metros. Para otros, principiantes, por el contrario, superar la primera media maratón parece una tarea muy difícil. Pero ambos necesitan conocer los principios generales de cómo exactamente se debe ejecutar la "mitad" y cómo prepararse para ello. Esto es lo que se discutirá en el artículo de hoy.
Cuándo correr la primera media maratón
Esta pregunta la hacen principalmente los corredores novatos que tienen dudas sobre si están listos para correr una media maratón ahora o si aún necesitan practicar.
A diferencia de la preparación para una maratón, la preparación para una media maratón no requiere ningún kilometraje mínimo específico por semana, lo que te permitirá correr 21 km. Mucha gente puede correr una media maratón sin ninguna preparación. Esto es realmente un hecho. Bueno o malo desde el punto de vista de la carga en el cuerpo, la pregunta es diferente.
Por lo tanto, en este caso, vale la pena partir de qué tipo de entrenamiento estás haciendo. Por ejemplo, cuando se prepara para una media maratón, una vez a la semana, debe hacer una cruz larga a un ritmo lento. La longitud de esta cruz será la más larga esta semana. No es tu máximo. Por ejemplo, sabes que solo puedes correr 10 km sin parar. Aquí está el cruce más largo de la semana que debería tener justo por debajo de este máximo, por ejemplo, 8-9 km. Y aumente la longitud de esta cruz en 1-2 km cada semana. Cuando estés entrenando puedes correr de 15 a 17 km sin parar, entonces debes saber que correrás una media maratón.
Como resultado, puede correr con seguridad la primera media maratón si corrió de 15 a 17 km en el entrenamiento sin dar un paso. De nuevo, repito, todo es individual. Pero este es el mínimo que te permitirá correr una media maratón, no caminar.
Conceptos básicos de preparación
Para progresar y darle al cuerpo la carga adecuada, debe haber al menos 3 entrenamientos por semana. Para un aficionado, el número óptimo es 4-5. Para los aficionados más avanzados, ya puedes hacer 6 entrenamientos a la semana o incluso dos al día.
Si toma lo óptimo 4-5 veces a la semana, entonces un entrenamiento debería ser el más largo. Lo dicho en la primera parte del artículo. Este es un cruce lento, que dura entre 2 y 2,5 horas. El kilometraje mínimo de dicha cruz es el que puede soportar, pero este no será su máximo.
Otro entrenamiento de la semana es el ANSP, el umbral del metabolismo anaeróbico. Esta es la intensidad de tu carrera que puedes manejar durante un máximo de una hora. En términos generales, este es el ritmo promedio entre su máximo diez y medio maratón. Qué es ANSP. puedes averiguarlo en mi video: Que es ANSP y como capacitarlo
Si recién está comenzando, los intervalos de retracción son para usted. Por ejemplo:
7-9 veces 600 metros a ritmo a nivel ANSP. Descanso 200-400 metros de carrera lenta entre segmentos
5-7 veces 1000 metros. Descansar 200-400 metros de carrera lenta entre segmentos
7-10 a 800 metros con descanso 200-400 metros de carrera lenta
Para los corredores más experimentados, los buenos entrenamientos de media maratón son:
3-5 veces 3 km a un ritmo a nivel ANSP. Descansa 600-800 metros carrera lenta entre piernas
2-3 veces 5 km a un ritmo a nivel ANSP. Entre piernas descansa 800-1000 metros carrera lenta
8-10 veces 1000 metros. Descanso 200-400 metros de carrera lenta entre segmentos
4-5 veces 2000 metros. Descansar 400-600 metros de carrera lenta entre segmentos
Además, en lugar de entrenamiento a intervalos, puedes hacer un cruce de tempo. Es decir, corre de 5 a 10 km al mismo ritmo en el ANSP. Pero sin descanso.
Dos cruces más tienes que ser lento, de 6 a 12 km de largo.
Y el quinto entrenamiento final, si está listo para hacer 5 entrenamientos por semana, puede diferir según la situación específica. Se puede realizar con otro entrenamiento en el ANSP. Por ejemplo, un entrenamiento es entrenamiento de intervalos y el otro es de tempo cruzado.
Se puede realizar a intervalos de IPC. Estos son intervalos cortos y rápidos de 400 a 600 metros con descanso en la región de 2-3 minutos. El ritmo de los segmentos es rápido, significativamente más rápido que el ritmo objetivo para la media maratón. Lea sobre lo que es el IPC en el artículo: QUE ES IPC
Puedes correr cuesta arriba. Por ejemplo, busque un tobogán con una pendiente de 5 a 7 grados y una longitud de 200 a 300 metros. Y suba esta colina a un ritmo justo por encima del ritmo objetivo de medio maratón. Descansar: retroceda la colina con una carrera lenta. Corre cuesta arriba en total de 1 km a 2-3 km en un entrenamiento.
Así que aquí está el esquema general:
- O intervalos en TANM, o intervalos en IPC, o intervalos cuesta arriba.
- Cruce lento 6-12 km
Entrenamiento a intervalos sobre ANSP
- Cruce lento 6-8 km
- Cruz a largo plazo
Este es un esquema GENERAL. Ella no pretende ser la única verdadera. Pero dará progreso y desarrollará las cualidades necesarias. Si desea obtener un programa de entrenamiento ya hecho para prepararse para una media maratón, con un enfoque ya individual, vaya a nuestra tienda. Aquí encontrarás multitud de programas de formación entre los que podrás elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. Sigue el link: programas de entrenamiento de media maratón
Si recién está comenzando a correr e incluso correr 5-6 km sin detenerse es difícil para usted, le aconsejo que vea un video tutorial sobre preparación para correr para principiantes. Mejor empezar por ella.
Cómo entrenar una semana antes del inicio. Delineador de ojos
Llevar el cuerpo al principio es muy importante. Es necesario asegurarse de que el cuerpo no esté cansado por el entrenamiento. Pero al mismo tiempo estaba en un estado activo.
Por eso, una semana antes de la media maratón, puedes aplicar este esquema de delineador de ojos. Puede llamarse clásico. Es decir, una suave disminución de la intensidad y el volumen.
1. Cruce lento 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Alternar entre carrera lenta durante 3-4 minutos y carrera rápida al ritmo objetivo para media maratón corriendo durante 1-2 minutos
3. Cruce lento 8-10 km. Corre un par de carreras de 2-3 minutos al ritmo objetivo de medio maratón mientras corres
4. Cruce lento 4-6 km. Haz un buen calentamiento antes de la cruz.
5. COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN
Comidas durante y antes de la media maratón
A diferencia de un maratón, hay una gran necesidad de hacer una carga de carbohidratos antes de un medio maratón, tiene poco sentido. Por tanto, puedes comer como de costumbre toda la semana antes de la media maratón. Aún así, puede comer menos grasas y proteínas. Es aconsejable excluir las grasas.
El día antes del inicio, es mejor eliminar por completo tanto las grasas como las proteínas. Deja solo carbohidratos lentos. Patatas, arroz, trigo sarraceno, pasta. Estos son los ingredientes principales de tus comidas. Nada picante es deseable para no irritar el estómago. 2-3 horas antes del inicio, también debe comer carbohidratos lentos. Idealmente, sin condimentos ni salsas.
Beba agua durante media hora o una hora. Especialmente si hace calor.
Cuando corres una media maratón, si corres más rápido de 1 hora y 40 minutos, no tiene sentido comer. Por supuesto, puede hacer esto, por ejemplo, comer plátanos o pasas por complacencia. Sin embargo, simplemente no tendrán tiempo de digerir y asimilar antes del final de la carrera. Por lo tanto, no tienen sentido para ellos.
Si corre una media maratón durante más de 1 hora y 40 minutos, aproximadamente 1 hora 15 a 20 minutos después del comienzo puede comer. O geles de carbohidratos, si los tiene, o plátanos u otra cosa que esté disponible en los puntos de comida.
Trate de beber agua en cada punto de comida. Poco a poco. Un sorbo o dos, pero con regularidad. En climas fríos, esto no es tan importante. Aunque también importa. Pero en caliente es necesario. Por supuesto, el cuerpo de todos es diferente. Por tanto, esto es solo una recomendación. No es un requisito previo.
Equipo
A temperaturas superiores a los 15 grados, se debe correr una media maratón en forma corta: pantalones cortos, una camiseta o una camiseta para niñas. No tiene sentido ponerte nada extra.
A temperaturas por debajo de los 15 grados, puedes correr con un suéter con manga larga. Al mismo tiempo, tiene sentido correr en pantalones solo a temperaturas por debajo de los 5-10 grados Celsius.
Calentar
Antes de la media maratón, debes calentar un poco. Es decir, ejecute una ejecución lenta durante 10 minutos. Luego haga ejercicios de estiramiento de piernas. Luego, 3-4 ejercicios de carrera en el segmento de 50-60 metros. Y termine el calentamiento con un par de aceleraciones a un ritmo justo por encima del ritmo objetivo de medio maratón.
El calentamiento de verano se puede finalizar 20 minutos antes del inicio. En invierno, es mejor no más de 15 minutos para no enfriarse.
Tácticas de carrera de medio maratón
Idealmente, debes correr toda la distancia de manera uniforme al mismo ritmo. Si ha planeado correr una media maratón a 1,45, es decir, a un ritmo de 5 minutos por kilómetro, comience a correr a este ritmo, a pesar de que habrá una gran cantidad de fuerza.
Lea más sobre tácticas para correr, sobre la llamada división negativa, sobre las peculiaridades de las tácticas para correr al establecer récords mundiales, lea el artículo: Tácticas de carrera de medio maratón.
