Tirar la pelota al suelo

Ejercicios de crossfit

7K 0 31.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)

Lanzar la pelota al suelo (Slamball) es un ejercicio funcional que es una fuerza poderosa con todo el cuerpo y tiene un carácter explosivo. Como regla general, se usa como parte de complejos para aumentar la intensidad general del entrenamiento, así como también para el estrés adicional en las piernas, los extensores espinales y los músculos de la cintura escapular. El ejercicio también se simplifica por el hecho de que no requiere ningún equipo adicional, a excepción de un fitball y un piso plano.

El ejercicio se realiza con poco peso, por lo que prácticamente no hay riesgo de lesiones. Sin embargo, no descuides el calentamiento, acércate a la ejecución de lanzar el balón al suelo ya calentado. Presta especial atención al calentamiento de la zona lumbar, realiza varias series de hiperextensiones antes de lanzar. Aunque el movimiento es bastante simple, sigue siendo explosivo, por lo que de esta manera se reduce el riesgo de lesiones a casi cero.

Hoy veremos los siguientes aspectos relacionados con este ejercicio:

1. ¿Por qué debería tirar la pelota al suelo?
2. Técnica de ejercicio correcta;
3. Complejos de crossfit que contienen ejercicio.

¿Por qué necesitas tirar la pelota al suelo?

Este ejercicio contribuye al desarrollo de la fuerza explosiva en casi todos los grupos de músculos grandes de nuestro cuerpo, y también desarrolla bien un sentido de equilibrio y coordinación. Además, al hacerlo, obtenemos una carga aeróbica decente y entrenamos el músculo principal de nuestro cuerpo: el corazón.

Para los atletas principiantes, se puede utilizar como una alternativa a la barra de empuje o propulsores, la carga es de naturaleza similar, mientras que técnicamente lanzar la pelota es mucho más fácil y no requiere un "afilado" prolongado.

La principal carta de triunfo de este ejercicio es inflar el ritmo del entrenamiento y aumentar la intensidad.

Los cuádriceps, glúteos, extensores de la columna y deltoides están involucrados, pero el estrés de este ejercicio no es suficiente para ganar masa muscular en estos grupos. Pero con su ayuda puedes "acelerar" bien tu entrenamiento y obligar a tu sistema cardiovascular a funcionar correctamente, quemar calorías adicionales o simplemente diversificar un poco tu proceso de entrenamiento.

La técnica de lanzar la pelota al suelo.

Elija un fitball que pueda sostener fácilmente en sus manos. Se recomienda comenzar con el peso más bajo y usar pelotas más pesadas con el tiempo. Si le resulta incómodo sostener la pelota en sus manos, use tiza, esto aumentará la fuerza de agarre con la palma abierta.

1. Tome una posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies están ligeramente girados hacia los lados, la espalda está recta, la mirada se dirige hacia adelante. La pelota debe estar en el suelo, un poco delante de ti. Inclinándose levemente hacia adelante, siéntese y agarre la pelota firmemente con ambas manos.
2. Levanta la pelota a la altura del pecho, dobla los brazos y engancha los deltoides, e inmediatamente apriétala sobre tu cabeza. Nos fijamos en esta posición por un segundo, sosteniendo el balón con los brazos extendidos.
   
3. Desde esta posición, comenzamos a lanzar la pelota al suelo. Nos ponemos en cuclillas bruscamente en toda amplitud y con fuerza lanzamos la pelota hacia abajo, bajando los brazos y doblando levemente los codos. La pelvis debe estar un poco hacia atrás y las rodillas no deben sobrepasar la línea de los dedos. Debido a la inclusión simultánea de piernas y hombros en el trabajo, el movimiento es explosivo y rápido.
   
4. Si está usando una pelota liviana, cójala con ambas manos tan pronto como rebote en el suelo, e inmediatamente levántela hacia su pecho y apriétela. Si la pelota es lo suficientemente pesada, repita todos los movimientos desde el primer punto.

Vea un breve video sobre la técnica correcta para realizar el ejercicio:

Complejos de crossfit

A continuación se muestran una serie de complejos que contienen un lanzamiento de la pelota al suelo. Estos complejos son muy adecuados tanto para principiantes como para atletas más experimentados, todos son bastante simples en términos de técnica correcta, sin embargo, te obligarán a arar correctamente en el gimnasio y dejar el entrenamiento en el estado de un limón exprimido.

Aquí entrenamos principalmente la resistencia general del cuerpo, la frecuencia cardíaca aumenta significativamente y hay una buena carga cardiovascular. Así que baja con cardio aburrido en cintas de correr o bicicletas estáticas, realiza complejos similares y no notarás cómo el proceso de entrenamiento se volverá mucho más interesante y variado.

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