Propulsores con mancuernas

Ejercicios de crossfit

9K 0 31.12.2016 (última revisión: 05.05.2019)

Los propulsores con mancuernas o saltos con mancuernas son un ejercicio bastante común en CrossFit debido a su simplicidad técnica y al hecho de que no requieren ningún equipo adicional que no sea un par de mancuernas. La opción de ráfaga con mancuernas es de mayor amplitud, lo que aumenta la eficiencia de este ejercicio. Este ejercicio es muy adecuado para aquellos que desean agregar variedad a su proceso de entrenamiento, así como aumentar la carga sobre los músculos deltoides.

Hoy analizaremos los principales aspectos relacionados con la correcta ejecución de este ejercicio, a saber:

1. ¿De qué sirve hacer propulsores con mancuernas?
2. Técnica de ejercicio;
3. Errores típicos de los principiantes;
4. Entrenamientos de Crossfit que contienen saltos con mancuernas.

¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?

Durante la ejecución de las eyecciones de mancuernas, el atleta cambia el énfasis de la carga en los músculos deltoides, desarrollando su fuerza y ​​resistencia. Los adeptos al levantamiento de pesas rusas practican algo similar en sus entrenamientos, y su resistencia a la fuerza está simplemente más allá de la comprensión: pueden realizar tales ejercicios durante varios minutos.

Al trabajar con mancuernas en lugar de una barra, también gastas más energía en estabilizar tu núcleo y coordinar todo tu cuerpo.

Es importante incluir los músculos del muslo y los hombros al mismo tiempo; esto hará que el movimiento sea más explosivo y aumentará la intensidad del entrenamiento.

¿Qué músculos funcionan con los propulsores con mancuernas? La carga principal aquí es tomada por los hombros y las caderas, y todos los músculos del núcleo y los músculos estabilizadores funcionan estáticamente, sin ellos el movimiento estará "lubricado" y la expulsión en sí se parecerá a una prensa con mancuernas de pie. El press con mancuernas es sin duda un gran ejercicio básico para desarrollar los músculos deltoides, pero para CrossFit, el trabajo explosivo y coordinado de todo el cuerpo es más adecuado para nosotros. Es por eso que los propulsores son un gran ejercicio tanto para principiantes como para atletas más experimentados.

La técnica correcta para realizar propulsores con mancuernas.

Qué tan técnicamente correcto realice los saltos con mancuernas determina cuánta carga recibirá y qué habilidades desarrollará. Sin el trabajo bien coordinado de hombros, piernas y espalda, el ejercicio perderá la mitad de sus beneficios, así que presta especial atención al aspecto técnico. Entonces, ¿cuál es la forma correcta de hacer propulsores con mancuernas?

1. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros o ligeramente más anchos, espalda recta, mirar hacia adelante, mancuernas en el suelo. Levanta las mancuernas del piso haciendo algo así como un peso muerto, luego usa los bíceps y los deltas para levantarlas al nivel de la cintura escapular. Las mancuernas deben estar paralelas entre sí.
   
2. Sentadillas sin cambiar la posición de las mancuernas... La profundidad de la sentadilla es un aspecto individual, para alguien es más conveniente sentarse en toda su amplitud y tocar la musculatura de la pantorrilla con los bíceps de los muslos, para alguien es suficiente con media sentadilla al nivel de paralelo con el piso. Con cualquiera de estas opciones, no trasladamos el centro de gravedad a la puntera, sino que nos apoyamos firmemente sobre los talones, sin olvidarnos de mantener la espalda recta, mientras que las rodillas no deben ir más allá del nivel de los calcetines, al bajar tomamos una respiración potente. Pruébelo y elija la opción que más le convenga.
   
3. Tan pronto como empecemos a levantarnos, empieza a tirar las mancuernas el esfuerzo de los músculos deltoides, mientras exhala al mismo tiempo. Debido a la inclusión simultánea de piernas y hombros, el movimiento resultará rápido y explosivo. Es importante seleccionar correctamente la velocidad óptima del ejercicio: los codos y las rodillas deben enderezarse al mismo tiempo, si ya se ha levantado por completo, pero aún continúa presionando las mancuernas hacia arriba, el movimiento se realiza incorrectamente.
   
4. Sin demora en el punto superior, bajamos las mancuernas sobre nuestros hombros y nos ponemos en cuclillas. Es igualmente importante elegir la velocidad correcta, todo debe hacerse al mismo tiempo.
   
5. Sin demora en el punto inferior, repetimos la expulsión nuevamente. El trabajo debe ser monótono, no nos demoramos en ningún momento, todo el cuerpo funciona como un resorte.

Errores comunes de principiantes

Los saltos con mancuernas son un ejercicio poco sofisticado, sin embargo, también tiene sus propias pequeñas sutilezas que a menudo son ignoradas por atletas sin experiencia. Por ejemplo:

1. Mancuernas demasiado pesadas. Recuerde de una vez por todas: el peso no juega un papel clave en este tipo de ejercicios. No importa en absoluto qué tan pesadas sean las mancuernas que puedas levantar, aquí es importante para nosotros el trabajo continuo y explosivo de todo el organismo, será difícil lograrlo con mancuernas pesadas. Además, trabajando con mucho peso, será mucho más difícil para ti estabilizar la posición del cuerpo, la espalda caerá hacia adelante, y las mancuernas se "moverán" hacia los lados al levantar. Al hacer propulsores con mancuernas pesadas, es poco probable que pueda trabajar en una amplia gama de repeticiones, y trabajar de 6 a 8 veces no nos interesa aquí. Por mi propia experiencia diré que el número óptimo de repeticiones para eyecciones con mancuernas es de 15-30, tiene poco sentido bajar, más es posible, pero muy difícil, ya que los hombros ya estarán "martillados".
2. Ajuste incorrecto de mancuernas. Algunos principiantes giran la palma de la mano hacia adelante y no sostienen las mancuernas paralelas entre sí, sino que las colocan ligeramente frente a ellos. Esto hará que sea mucho más difícil controlar el movimiento y aumentará el riesgo de lesiones en el manguito rotador.
   
3. El proyectil debe elevarse estrictamente verticalmente, cualquier desviación hacia un lado complicará mucho la tarea, ya que tendrás que ajustar tu cuerpo debajo de las mancuernas.
4. Respiración inadecuada. Con ejercicios rápidos y rítmicos como saltos con mancuernas, incluso los atletas experimentados de CrossFit pueden perderse fácilmente en la técnica de respiración adecuada. En este caso, exhalará con anticipación y es poco probable que domine el número planificado de repeticiones.
5. Falta de calentamiento. Los trasters combinan elementos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, por lo que es necesario no solo estirar a fondo todas las articulaciones y ligamentos, sino también preparar nuestro sistema cardiovascular para el trabajo antes de realizar el ejercicio. 10 minutos de cardio nos ayudarán con esto perfectamente, aumentarás tu frecuencia cardíaca de antemano, lo que no provocará un salto brusco en la presión arterial.

Complejos de crossfit

Los trasters o los saltos con mancuernas son excelentes herramientas para aumentar la intensidad de su entrenamiento y el tonelaje de levantamiento, y todo atleta de CrossFit que se precie no debería aprovecharlo. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo puede hacer propulsores con mancuernas como parte de su entrenamiento CrossFit.

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