Bicicleta estática para prensa: técnica de ejecución * Crossfit

Bicicleta estática para la prensa: una de las más comunes entre todos los deportes y entusiastas del estilo de vida saludable. Tiene como objetivo desarrollar los músculos abdominales rectos y oblicuos. La bicicleta estática se caracteriza porque involucra todos los músculos de la prensa abdominal a través de un trabajo dinámico en diferentes ángulos.

Esto hace que la bicicleta sea el ejercicio abdominal más complejo de todos los tiempos. En ningún otro ejercicio podemos trabajar inmediatamente todos los grupos de músculos que nos interesan. Si tiene poco tiempo, pero quiere trabajar adecuadamente sus músculos abdominales, este ejercicio es perfecto.

La bicicleta es amada por atletas de todo el mundo debido a su simplicidad técnica y variaciones en el rendimiento de diferente complejidad. Es importante que no requiera simuladores ni equipos adicionales; el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

En este artículo analizaremos cómo hacer correctamente un ejercicio en bicicleta, así como aspectos de su implementación:

qué tan útil es la bicicleta estática;
técnica de ejecución correcta;
errores de deportistas novatos;
variaciones de la bicicleta estática.

Los beneficios de la bicicleta estática

El ejercicio de una bicicleta para la prensa se puede atribuir a los movimientos básicos y más efectivos junto con girar y levantar las piernas colgando. Su efectividad se debe al hecho de que todas las fibras de los músculos abdominales están incluidas en el trabajo. Trabajar en una amplitud limitada y en modo continuo no permite que los músculos se relajen ni por un segundo. Esto conduce a la hipoxia de las fibras musculares y la glucólisis anaeróbica (los músculos alcanzan rápidamente el "fallo" debido a la retención de ácido láctico en las células).

El ejercicio carga todas las secciones de los músculos abdominales. También ataca indirectamente el latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal y serrato y las nalgas. Hacer ejercicio en bicicleta también puede hacer que sus abdominales sean más prominentes y reducir su cintura. Y cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos, entrenamiento regular de fuerza y cardio y un ejercicio de vacío, el resultado deseado se logrará mucho más rápido.

Además de los beneficios obvios de ejercitar los músculos abdominales, la bicicleta estática puede ayudarlo a perder peso al aumentar su metabolismo y acelerar la oxidación de las células grasas. Es imposible determinar exactamente cuántas calorías quema un ejercicio en bicicleta, pero cualquier atleta experimentado confirmará que causa un consumo de energía colosal y, debido a la fuerte sensación de ardor, incluso puede ser difícil pararse después de la última serie. Por supuesto, sujeto a la técnica correcta, que puede encontrar a continuación.

Técnica de ejercicio

Hay varios tipos de este ejercicio: con las piernas levantadas verticalmente, sosteniendo el fitball entre las piernas, etc. Ahora consideraremos el método más común y efectivo en el cual el atleta contrae todos los músculos abdominales moviendo simultáneamente las piernas, brazos y girando el cuerpo. mientras que la parte inferior de la espalda se presiona contra el suelo.

Echemos un vistazo paso a paso al lado teórico de la cuestión de cómo hacer un ejercicio de bicicleta para la prensa, especialmente porque incluso un principiante puede hacer frente a esta tarea:

Posición inicial: el atleta está tendido en el suelo (o colchoneta de gimnasia). Doble un poco las rodillas (aproximadamente a 45 grados), cruce los brazos en la parte posterior de la cabeza. Presionamos la zona lumbar firmemente contra el suelo y no la arrancamos durante todo el abordaje, para no crear una carga axial innecesaria en la columna y no distraernos de la concentración en los músculos que trabajan.
Hacemos un movimiento con las piernas, imitando el giro de los pedales al andar en bicicleta. El movimiento no debe ser estrictamente vertical, sino pasar un poco en arco, por lo que la amplitud del movimiento será mayor, lo que significa que se incluirá en el trabajo un mayor número de fibras musculares (incluidas las oxidativas y lentas). Las rodillas deben moverse hacia el pecho, al mismo tiempo giramos un poco el cuerpo, redondeando ligeramente la espalda en la región torácica, e intentamos llegar a la rodilla con el codo. Trabajamos en diagonal - con el codo derecho intentamos llegar a la rodilla izquierda, con el codo izquierdo - a la derecha.
Una vez que haya completado el movimiento del codo hacia la rodilla, extienda completamente esa pierna y doble la otra. Haga lo mismo con los brazos: haga un pequeño movimiento con el cuello hacia un lado para cambiar el codo. Repita este movimiento hasta que sienta una fuerte sensación de ardor en los músculos abdominales; este es el principal indicador de que está haciendo todo correctamente. Lo principal es hacer todo sin problemas y bajo control, aquí no se permiten movimientos bruscos.

Errores típicos de los deportistas novatos

Una bicicleta es un ejercicio sencillo desde un punto de vista técnico, sin embargo, y tiene sus propias pequeñas sutilezas y secretos, observando cuáles puedes sacar el máximo provecho de este ejercicio. No todos son obvios a primera vista, por lo que muchos principiantes realizan este ejercicio con errores técnicos. Para solucionar este problema, debe buscar la ayuda de un entrenador personal competente. O simplemente lea nuestro artículo hasta el final, ahorrándole tiempo y dinero.

A continuación analizaremos cómo NO hacer la bicicleta estática en la prensa:

Haga ejercicio con su bicicleta sobre una superficie firme y estacionaria. Si lo hace sobre una superficie blanda, tendrá menos control sobre el movimiento y desperdiciará energía para estabilizar la posición del cuerpo.
No cree una carga axial en la columna cervical. Al realizar una bicicleta, simplemente ponemos nuestras palmas en la parte posterior de la cabeza, pero en ningún caso nos apoyamos en ella con todas nuestras fuerzas. Sí, puede parecerle que esto facilita un poco el ejercicio, pero no nos engañemos a nosotros mismos. Cuando entrenes tus abdominales, debes trabajar con tus abdominales, no con otra cosa.
Mantenga un ritmo uniforme durante toda la serie, el movimiento debe ser suave y sin prisas. Si hace el ejercicio demasiado rápido, difícilmente podrá concentrarse completamente en estirar y contraer los abdominales.
Observe los ángulos naturales de su anatomía, no debe haber molestias. Por ejemplo, si siente sensaciones de estiramiento desagradables en el área del sacro, entonces está levantando demasiado las piernas y el rango de movimiento debe reducirse.
No persigas el número de repeticiones. Esto tiene poco sentido, ya que en tales ejercicios necesitamos ante todo una buena contracción muscular debido a la conexión neuromuscular establecida. Y el número de repeticiones y enfoques ya es un asunto secundario. Otra opción es intentar pedalear por un tiempo, por ejemplo, comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente la carga. Entonces, inconscientemente, se dará la orden de que el "fallo" de los músculos de sus abdominales debería llegar exactamente cuando expire el tiempo.
No se apresure a usar pesos adicionales en este ejercicio. Incluso si ha estado entrenando durante varios años y sus músculos abdominales son fuertes y están bien desarrollados, comience con la versión clásica de la bicicleta; de esta manera comprenderá mejor la biomecánica del movimiento y aprenderá a contraer correctamente los músculos abdominales en diferentes ángulos.
La variedad de entrenamiento es la clave para el progreso constante y la longevidad atlética. No tenga miedo de experimentar y agregar algo nuevo a su rutina de ejercicios. Por ejemplo, un ejercicio en bicicleta se puede realizar como parte de un entrenamiento separado para la prensa, al final de un entrenamiento en la espalda o piernas, y como parte de los complejos de crossfit.

Otras variaciones del ejercicio

Arriba, analizamos el método más popular de bombear los abdominales con la bicicleta estática. Pero hay otras opciones, que se pueden dividir condicionalmente en más simples y más complejas. Elija el que funcione para usted según su tono y nivel de condición física, y tómese un tiempo para hacerlo como parte de su programa de entrenamiento.

Echemos un vistazo rápido a cada uno de ellos.

Opciones simples

Bicicleta sin codos y trabajo corporal

Una opción muy simple que es ideal para atletas principiantes. La conclusión es que el movimiento se lleva a cabo solo debido al movimiento de las piernas: simulamos la torsión de los pedales de una bicicleta y todo el cuerpo está inmóvil y firmemente presionado contra el piso. Las manos pueden colocarse detrás de la cabeza o extenderse a lo largo del cuerpo, esto no importa.

Trabajando sin conectar el cuerpo y los codos, la carga se traslada al segmento inferior de la prensa, pero abandona casi por completo la parte superior y los músculos abdominales oblicuos, pero los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales también se cargan.

Bicicleta con piernas levantadas verticalmente

Esta variedad se ha ganado un gran amor entre los atletas y atletas amantes del yoga y Pilates. Se diferencia de la versión anterior en que levantamos las piernas casi en ángulo recto y nos ayudamos a mantener esta posición durante todo el abordaje, apoyando las manos en la parte baja de la espalda baja (como en la clásica ejecución del ejercicio abedul). Al mismo tiempo, las rodillas están completamente extendidas y la parte superior de la espalda se presiona contra el piso.

Ejercitar una bicicleta con las piernas levantadas verticalmente es mucho más fácil debido a que no trabajamos con los codos y el cuerpo. Por lo tanto, establecemos un énfasis adicional en la parte superior de la prensa y también realizamos el ejercicio en una amplitud reducida: el movimiento es mucho más corto que con la versión clásica. Además de los beneficios fisiológicos, los yoguis ven los beneficios de este ejercicio en el hecho de que debido al aumento de la circulación sanguínea en la parte inferior del abdomen, creado por la imitación del pedaleo, estimulamos adicionalmente los órganos de nuestro sistema reproductivo, aumentando así nuestra libido y liberación sexual.

Bicicleta acostada boca abajo en un banco inclinado

Si hace ejercicio en el gimnasio, probablemente esté equipado con un simulador especial para ejercitar la prensa, que es un banco inclinado con rodillos y una pequeña superficie para sujetar los brazos en la parte superior. Este entrenador es perfecto para hacer ejercicio en bicicleta. Para ello es necesario sentarse boca abajo sobre él, levantar las piernas dobladas y realizar una imitación de pedaleo sin conectar el cuerpo y los codos, sujetando con las manos el “pin” de la parte superior del simulador. La característica fundamental de este tipo de ejercicio es que debido al pequeño ángulo que establece el simulador, creamos una pequeña carga estática adicional en la parte inferior de la prensa.

Opciones difíciles

Bicicleta ponderada en mano

Se realiza de la misma forma que la bicicleta estática clásica. La única diferencia es que en esta versión mantenemos la carga adicional al nivel del pecho. Puede ser una pelota con peso, una mancuerna pequeña o un disco de barra. Debido al uso de peso adicional, el ejercicio se vuelve más poderoso. Además, cada repetición se da con gran esfuerzo y la carga sobre los músculos aumenta, lo que se acompaña de un bombeo loco.

Bicicleta con sujeción del fitball entre las piernas

Mediante el uso de un fitball intercalado entre los pies o los tobillos, las piernas son un poco más anchas en relación con la versión clásica, y dedicamos más esfuerzo a llevar la rodilla al pecho. Si no hay fitball en su gimnasio, puede usar pesas para las piernas, pero no olvide extender las piernas un poco más; el efecto del ejercicio será similar.