Las dominadas con salto son una versión más ligera de las dominadas en la barra. Esta opción es adecuada tanto para deportistas novatos que recién se están familiarizando con CrossFit y no han aprendido a realizar correctamente las dominadas, como para deportistas experimentados que quieren aumentar la intensidad del entrenamiento y trabajar en dominadas más allá del límite de la glucólisis anaeróbica, cuando las reservas de ATP en las células musculares se agotan, y el deportista está más no puede completar repeticiones de rango completo con la técnica correcta.
Los pull-ups con salto son un cruce entre un salto hacia arriba y un pull-up. Debido al salto, el atleta establece una poderosa aceleración inicial, y la mayor parte de la amplitud durante el tirón se pasa a través de la inercia, lo que reduce significativamente la carga en los músculos de la espalda y los brazos. Se puede aplicar un principio similar al dominar la técnica de salida de potencia a dos manos.
Los principales grupos de músculos que trabajan son los músculos dorsal ancho, bíceps, antebrazos, deltas posteriores, cuádriceps y glúteos.
Técnica de ejercicio
- Coloque una plataforma (una pila de discos de una barra, una caja para saltar, una plataforma de paso) debajo de la barra horizontal de modo que con los brazos hacia arriba, sus manos estén por encima de la barra transversal. Luego agarre la barra horizontal con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros, sus brazos deben estar ligeramente doblados, sus piernas deben estar rectas.
- Siéntate un poco (tus brazos se enderezarán) y salta, apretando firmemente la barra horizontal y exhalando. Cuanto más alto saltas, mayor es la distancia recorrida por la inercia.
- En el momento en que la parte posterior de la cabeza ha alcanzado aproximadamente el nivel del travesaño y la inercia prácticamente ha desaparecido, comenzamos a conectar nuestro bíceps y dorsal ancho para trabajar, tirando del cuerpo hacia arriba. Debe trabajar en pleno movimiento, la barbilla debe elevarse por encima del nivel de la barra transversal.
- Baja suavemente, respirando. Empezamos de nuevo el movimiento en cuanto los pies toquen la plataforma. No debe detenerse en la parte inferior, ya que perderá el ritmo del ejercicio y su efectividad disminuirá significativamente.
Complejos de entrenamiento crossfit
Hay muchos complejos de crossfit que contienen pull-ups con salto. le informamos sobre los más populares para su uso en la formación.
| De 100 a 10 | Realiza 100 sentadillas de peso corporal, 90 saltos dobles con cuerda, 80 flexiones, 70 abdominales, 60 dominadas, 50 columpios con pesas rusas de dos brazos, 40 hiperextensiones, 30 saltos de caja, 20 pesos muertos clásicos y 10 burpees. |
| Pumba | Realiza 200 saltos de cuerda, 50 pesos muertos clásicos, 100 dominadas con salto, 50 press de banca y 200 saltos de cuerda. |
| Toro | Realiza 200 saltos dobles, 50 sentadillas con una barra en los hombros, 50 dominadas con salto y una carrera de 1,5 km. Solo 2 rondas. |
