Bent over row es un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos de la espalda superior. Como cualquier otra barra horizontal, aumenta principalmente el grosor de la espalda, por lo que se establece el volumen visual y la masividad de su torso. Además de aumentar la masa muscular, el tirón inclinado de la barra hacia el cinturón ayuda a aumentar la fuerza en ejercicios pesados de múltiples articulaciones. Muchos levantadores de pesas experimentados consideran que el remo con barra inclinada es el principal y principal ejercicio auxiliar para el poderoso peso muerto y prestan especial atención a su desarrollo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer el ejercicio?
Construir un torso verdaderamente musculoso es imposible sin hacer filas horizontales básicas pesadas con pesas libres. Por lo tanto, los beneficios de las filas con barra inclinada para aumentar la masa muscular son evidentes. El vector de movimiento es similar a la fila inclinada de una mancuerna. Te aconsejamos que elijas de forma experimental uno de estos ejercicios en el que sientas la máxima tensión en los músculos más anchos de la espalda. Esta será la base de su programa de ejercicios de espalda.
Al variar el agarre (hacia adelante o hacia atrás, más ancho o más estrecho) y el ángulo del cuerpo, puede trabajar todos los músculos de la espalda con solo este ejercicio. Agregue un par de filas verticales, peso muerto y encogimiento de hombros con mancuernas o barra a su entrenamiento y eso es más que suficiente para un entrenamiento duro en toda regla.
Contraindicaciones para el peso muerto
Dado que el deporte está diseñado para fortalecer, no socavar, la salud, tenga en cuenta las pocas contraindicaciones que existen para realizar un remo inclinado con barra:
No se recomienda el ejercicio para atletas principiantes.
Correcto y seguro para la salud de nuestro sistema musculoesquelético, realizar el remo con barra en una pendiente requiere extensores fuertes de la columna y los músculos centrales, de los que los principiantes rara vez pueden presumir. En primer lugar, es mejor que realicen ejercicios aislados más ligeros para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo, desarrollar una cierta base de fuerza, aprender a sentir la contracción y el estiramiento de un músculo en particular. Solo después de eso, puede comenzar a realizar el remo con barra en una inclinación con un pequeño peso de trabajo.
Si tienes problemas de espalda
La posición del cuerpo durante este ejercicio no es anatómicamente del todo natural para nuestro cuerpo, ya que se crea una fuerte carga axial en la columna lumbar y aumenta la presión intraabdominal. Por esta razón, los atletas con enfermedades de la columna o del sistema musculoesquelético deben ser abordados con extrema precaución al realizar el tirón con barra hacia el cinturón en la pendiente.
La presencia de una hernia umbilical.
Asimismo, la implementación de este tipo de tracción está contraindicada en deportistas con hernia umbilical. En este caso, es mejor sustituir este ejercicio por otro similar, pero con una carga axial menor. El resultado deseado será un poco más difícil de lograr, pero no agravará las lesiones existentes y mantendrá la longevidad atlética.
¿Qué músculos funcionan?
Echemos un vistazo más de cerca a qué grupos de músculos funcionan al hacer filas con barra inclinada. Los principales músculos a los que se dirige la carga dinámica durante el ejercicio son:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- músculos romboides de la espalda.
Los bíceps, los antebrazos, los músculos abdominales, los extensores espinales y los haces posteriores de los músculos deltoides soportan una carga adicional.
Opciones de ejercicio
Dependiendo del segmento de dorsales en el que desee enfatizar la carga, el tirón con barra se puede realizar de diferentes maneras. Entre los más efectivos y comunes se encuentran los siguientes:
- barra de agarre recto;
- empuje de barra de agarre inverso;
- empuje explosivo de barra en la pendiente;
- remo con barra en la máquina Smith;
- peso muerto con barra acostado vientre en un banco;
- tirar de la barra hacia el pecho.
Remo y agarre inverso
Una fila de barra de agarre recto carga toda la gama de dorsales y es la herramienta principal para construir una espalda ancha y prominente.
El agarre inverso inclinado sobre la barra tira más carga en el segmento inferior del dorsal ancho, por lo que los músculos de la espalda se vuelven más prominentes y proporcionales. Es esta variación de la fila inclinada la que crea la silueta en forma de V que persigue la gran mayoría de los asistentes al gimnasio.
Empuje explosivo con barra inclinada
Remo con barra doblada explosiva: el vector de movimiento es aproximadamente el mismo que el de una fila con barra normal, pero después de cada repetición tenemos que volver a colocar la barra en el suelo y hacer una pausa de uno a dos segundos. Puede trabajar con cualquier agarre que le resulte conveniente. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza explosiva de todos los músculos del torso y aumenta la fuerza de agarre. Debe realizarse con un peso moderado, sin el uso de cinturón deportivo y tirantes.
Fila de máquinas Smith
La Smith Machine Bent Over Row le permite concentrarse mejor en la contracción máxima de los músculos de la espalda. Debido a una pequeña pausa y "contracción" de los músculos que trabajan en la posición superior, visualmente la espalda se vuelve más irregular y ejercitada.
Fila de una barra acostada en un banco
El remo con barra en el banco es un ejercicio más aislado para los músculos de la espalda, que representa una especie de remo con barra en T con énfasis en el estómago. Se puede realizar en banco horizontal o inclinado. En este ejercicio, prácticamente no hay carga axial en la columna, por lo que pueden realizarlo deportistas que tengan contraindicaciones médicas para realizar un remo con barra o mancuernas en pendiente.
Remo al pecho
La fila con barra en una inclinación hacia el pecho desplaza la mayor parte de la carga sobre los haces traseros de los músculos deltoides y la parte posterior del trapecio, mientras que el dorsal ancho actúa como una especie de asistente en el movimiento. Se recomienda realizar este ejercicio con poco peso de trabajo y tratar de concentrarnos lo máximo posible en la contracción de los músculos que necesitamos. Recuerde que los deltoides medianos y traseros adoran el trabajo de aislamiento máximo, los pesos bajos y las repeticiones altas.
Técnica de ejercicio
El 100% de tu progreso en el deporte depende de qué tan a fondo sigas la técnica correcta para realizar este ejercicio. El hecho es que tirar de la barra hacia ti mientras estás parado en una pendiente es una cuestión simple, pero si realmente quieres construir una espalda fuerte y poderosa, presta especial atención a cómo hacer el peso muerto con barra y cómo hacer este ejercicio con la máxima productividad.
Repasemos paso a paso la técnica de remo con barra inclinada.
Posición inicial
Retire la barra de las rejillas o levántela del piso. Se recomienda el uso de muñequeras. Esto ayudará a poner menos tensión en los músculos de los brazos y a concentrarse mejor en contraer los dorsales. Toma el control según tus objetivos. Un agarre recto con los hombros separados o ligeramente más ancho carga toda el área de los dorsales, mientras que un agarre inverso más estrecho que el ancho de los hombros trabaja la parte inferior de los dorsales de forma más aislada. El cinturón atlético solo debe usarse en series de trabajo realmente pesadas.
Elegir el ángulo del torso
Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia atrás para activar los extensores de la columna. La estabilidad de su posición depende del tono de los extensores de la columna. Inclínese hacia adelante hasta el ángulo deseado. Cuanto mayor es el ángulo de inclinación, mayor es el rango de movimiento, pero más difícil es seguir la posición correcta del cuerpo. La media dorada es de unos 45 grados. Por lo tanto, trabajará en una amplitud suficiente para ejercitar los músculos de la espalda y será mucho más fácil mantener el equilibrio.
Levantando la barra
Empiece a levantar la barra. Se debe realizar ligeramente en arco: en el punto inferior, la barra cuelga aproximadamente debajo del pecho, en el punto superior intentamos presionarla hacia la parte inferior del abdomen. La fase positiva del movimiento debe ir acompañada de una exhalación. Realiza el movimiento con suavidad. Se requiere una concentración mental completa para estirar y contraer los músculos que trabajan. Intente trabajar juntando los omóplatos en lugar de doblar los codos. Si no puede controlar el movimiento o siente que la mayor parte del trabajo lo realizan los bíceps, reduzca el peso de trabajo y el trabajo, deteniéndose en el punto de máxima tensión. En el proceso de levantar la barra, un poco de trampa es aceptable, pero solo con la condición de que mantenga la espalda perfectamente recta y cambie ligeramente el ángulo del cuerpo.
Bajando el brazo
Después de un breve retraso en la parte superior, baje la barra a su posición original. Al bajar, recuerde inhalar e intente estirar los músculos. Un punto importante: cuando bajas la barra hacia abajo, la región torácica de tu columna no debe doblarse bajo su peso; esto está plagado de lesiones y ningún cinturón atlético te ayudará a mantener tu torso inmóvil. Para evitar esto, trabaje con pesos más moderados y además fortalezca los extensores de la columna con hiperextensión regular y peso muerto.
Para aumentar la circulación sanguínea en los dorsales de la espalda y lograr más bombeo, intente trabajar en un estilo estático-dinámico: no baje completamente la barra hacia abajo, manteniendo así una tensión constante en los músculos.
Todos estos principios técnicos se aplican a cualquiera de las variaciones enumeradas anteriormente para este ejercicio. Solo cambian los vectores de carga y qué grupos de músculos reciben más estrés.
Consejos útiles
La lista a continuación contiene varias recomendaciones útiles, gracias a las cuales podrá aprender mucho mejor a sentir sus músculos, trabajar con un gran peso de trabajo y protegerse de lesiones realizando el tirón con barra en una pendiente.
- Controle la posición de sus codos mientras levanta la barra. En el punto de carga máxima, deben estar por encima del nivel del chasis. Esto le dará a sus dorsales el máximo estímulo para el crecimiento.
- Mantenga la lordosis natural en la columna lumbar durante todo el abordaje. Trate de tensar estáticamente los extensores de la columna: al tirar de la barra hacia el cinturón, sirven como una especie de "airbag" que lo protege de lesiones no deseadas.
- Mantenga siempre las rodillas ligeramente flexionadas al hacer filas inclinadas. Esto aliviará la tensión en los isquiotibiales y los isquiotibiales.
- No cambie la posición del cuello ni la dirección de la mirada durante la aproximación. Si comienza a mirar no al frente, sino a sus pies, la columna lumbar se redondeará inmediatamente.
- No tuerza las muñecas al levantar la barra. Esto reduce el rango de movimiento y desplaza la mayor parte de la carga sobre los músculos de los antebrazos.
- Para alternar la carga en diferentes partes de los músculos de la espalda, cambie el ángulo del torso y el ancho del agarre de la barra de pesas.
Inclinado sobre el empuje de la barra: ¿que reemplazar?
Algunos deportistas están contraindicados para realizar el peso muerto con barra en pendiente por una u otra razón fisiológica. Sin embargo, esto no acaba en absoluto con su objetivo de aumentar el volumen de los músculos de la espalda, ya que existen muchos otros ejercicios con biomecánica similar.
Repase los ejercicios a continuación. Pruebe algunos de ellos en su próximo entrenamiento de espalda para ver cuáles se siente mejor con la carga sobre los músculos que trabajan. Todos estos ejercicios son filas horizontales. Se realizan en simuladores de bloque o palanca, y en ellos basta con sentir la contracción de los músculos más anchos de la espalda.
Remo con barra en T con soporte abdominal
El remo con barra en T con énfasis en el estómago es casi el mismo ejercicio que el clásico peso muerto con barra. Realizado en un simulador especializado. El atleta se acuesta con el estómago hacia abajo sobre una superficie inclinada en un ángulo de 30-45 grados, agarra los mangos del aparato y realiza un movimiento de tracción hacia arriba, dirigiendo los omóplatos uno hacia el otro e intentando levantar los codos por encima del nivel del cuerpo. Se puede realizar tanto con agarre ancho como estrecho. Por lo general, las máquinas de remo con barra en T tienen un diseño de palanca y simulan el trabajo de peso libre, lo que hace que el movimiento sea aún más eficiente. ¿Cuál es la mejor opción para un atleta que no tiene lesiones y problemas con la columna: el remo con barra en T o el remo inclinado? Tiene sentido hacer ambos ejercicios. Se complementan perfectamente entre sí y ejercen una carga pesada y compleja en toda la gama de músculos de la espalda.
Fila horizontal en un entrenador de palanca
La fila horizontal en un entrenador de palanca es un ejercicio técnico bastante difícil para ejercitar los músculos más anchos de la espalda. Puede trabajar con una mano o con las dos manos al mismo tiempo utilizando diferentes mangos. El único problema es que no todos los gimnasios están equipados con una máquina de tracción horizontal realmente bien diseñada, la mayoría de ellos no son absolutamente adecuados para trabajar la espalda: los deltas, bíceps o trapecios de la espalda están más cargados.
Empuje horizontal en el bloque inferior
El LRR es un ejercicio aislado para apuntar a diferentes secciones de los músculos de la parte superior de la espalda. Su principal ventaja radica en el hecho de que debido al dispositivo de bloqueo del simulador, la carga no abandona los músculos durante todo el abordaje, y permanecen tensos incluso en el punto de máximo estiramiento. En este ejercicio, puede trabajar utilizando una variedad de mangos, desde un agarre paralelo estrecho hasta uno ancho recto. Al variar los mangos, puede trabajar su dorsal ancho en toda su superficie sin hacer mucho trabajo. Es recomendable trabajar en la técnica más estricta, sin ayudarse con el cuerpo.
Remo
El remo es más funcional que todos los ejercicios anteriores, pero también es adecuado para nuestro propósito. El caso es que mientras trabajamos en una máquina de remo, realizamos un movimiento similar a un tirón horizontal desde el bloque inferior con un agarre paralelo estrecho. Trate de concentrarse más en su dorsal ancho mientras tira del mango hacia usted, y bombeará sangre a sus músculos perfectamente, desarrollando su resistencia y coordinación a lo largo del camino.
Pull-ups de agarre paralelo estrecho
Las dominadas con un agarre paralelo estrecho son quizás la única fila vertical que funciona más para el grosor que el ancho de la espalda. Lo más conveniente es realizarlo con la ayuda de un mango estrecho del entrenador de bloques, colgándolo sobre la barra transversal. Este ejercicio debe realizarse con la mayor amplitud posible. Intente alcanzar el mango con la parte inferior de su pecho; la carga se aislará en la parte inferior de los dorsales. Es posible realizar un movimiento similar en el bloque superior usando un mango estrecho, pero técnicamente será mucho más difícil.
Jersey del bloque superior
Pullover del bloque superior es un ejercicio combinado que combina elementos de carga para el ancho y grosor de la espalda. Desarrolla bien el grosor de la espalda, ya que en la mitad superior de la amplitud estiramos por completo los músculos dorsal ancho, y en la mitad inferior los contraemos y "empujamos" lo máximo posible. Este estilo de trabajo aumenta significativamente el flujo sanguíneo al músculo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre su volumen y fuerza. Se recomienda realizar con mango de cuerda.
Complejos de entrenamiento crossfit
A continuación se enumeran varios edificios funcionales, a los que proporcionará una carga compleja en la mayoría de los músculos de su cuerpo.Tenga cuidado: tal carga no está destinada a atletas principiantes, ya que los músculos estabilizadores hacen demasiado trabajo, los principiantes simplemente se arriesgan a lesionarse. Los principiantes deben variar la carga según su nivel de condición física; es mejor comenzar las clases de CrossFit con series más ligeras.
