Pull-up en la barra

El pull-up en la barra es un ejercicio que desarrolla a la perfección los músculos más anchos de la espalda. Como todas las filas verticales, especialmente las que se realizan con un agarre amplio, las dominadas en la barra aumentan predominantemente el volumen de la parte superior de la espalda en ancho, lo que crea una silueta atlética pronunciada para el atleta. A pesar de su prevalencia en todo el mundo y la aparente simplicidad técnica, este ejercicio no es para todos. El proceso de su implementación no está exento de sus trampas, que se discutirán hoy en este artículo.

¿Qué músculos funcionan las dominadas?

Primero, averigüemos qué músculos funcionan al tirar de la barra. Este ejercicio carga casi toda la gama de músculos de la espalda, a saber, los músculos ancho, romboide, trapecio y subescapular. Además, parte de la carga recae sobre los haces traseros de los músculos deltoides, bíceps de los brazos, antebrazos, músculos abdominales y cuello.

Además, la carga también recae sobre muchos pequeños músculos y ligamentos estabilizadores que son responsables de nuestra fuerza de agarre. Es por este motivo que los pull-ups y colgarse de la barra están incluidos en la parte obligatoria del programa de entrenamiento de cualquier luchador de brazos, powerlifter, combatiente o crossfitter.

Los beneficios del ejercicio

Al hacer dominadas regularmente en la barra, cargará una gran cantidad de músculos centrales, mejorará su postura y fortalecerá su agarre. Además, el ejercicio implica colgar en un estado estirado en el punto más bajo de la amplitud. Esto crea una excelente descompresión de las vértebras en la columna cervical y torácica y sirve como una excelente prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético.

Manteniendo durante unos segundos en el punto más bajo, libera la hipertonicidad de los extensores de la columna y estira la fascia muscular. Debido a esto, con el tiempo, la encorvadura desaparece, la presión entre las vértebras disminuye y la movilidad del cuello y los hombros mejora.

Tipos de dominadas en la barra

Hay varios tipos de dominadas con barra. En muchos sentidos, la técnica para realizarlos es similar, pero, sin embargo, existen algunas diferencias.

Pull-up con barra alta

El más común es un pull-up de barra alta de rango completo. Pero no todas las personas que han practicado deportes recientemente encuentran fácil este ejercicio. Afectado por un estiramiento deficiente de todos los ligamentos y fascias musculares, tono de los músculos lumbares, agarre débil e hipertonicidad de los músculos lumbares, acumulados a lo largo de los años de trabajo de oficina y un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, primero debe dominar una forma más simple de hacer pull-ups: pull-ups desde el hang mientras está acostado en una barra baja.

Pull-up con barra baja

Los pull-ups con barra baja son una manera fácil de dominar la técnica correcta de pull-up. Para completarlo, necesitamos una barra horizontal con capacidad para ajustar la altura o cualquier otro equipo similar (por ejemplo, bucles TRX o una barra olímpica y racks de sentadillas). Fíjelo aproximadamente a la altura del pecho, lleve las piernas ligeramente hacia adelante, deben estar ligeramente dobladas en las rodillas. El ángulo de inclinación del cuerpo debe ser de aproximadamente 45 grados, siempre tratamos de mantener la espalda recta, nuestra mirada se dirige hacia adelante. Cuanto más empujes las piernas hacia adelante, mayor será el rango de movimiento y más carga tendré sobre el dorsal ancho.

Cuando hagas dominadas mientras estás acostado sobre una barra baja, trata de trabajar en la mayor amplitud posible, tocando la barra con el pecho y tensando estáticamente los dorsales en la parte superior de la amplitud. En la fase negativa del movimiento, intente descender lo más lentamente posible; esto cargará aún más los músculos de la espalda y aumentará su fuerza.

Cuando hayas dominado perfectamente la técnica de las dominadas desde el colgado mientras estás acostado en la barra, comienza a intentar realizar dominadas en la barra alta. Está bien si las primeras veces no tienes mucho éxito. Lo principal es intentar hacer un poco más con cada entrenamiento de lo que resultó en el siguiente, entonces el progreso no tomará mucho tiempo.

Tirando hacia arriba con diferentes anchos de agarre

Recomendamos comenzar con un agarre aproximadamente a la altura de los hombros; esto le facilitará sentir la contracción y el estiramiento de los músculos más anchos de la espalda, pero luego puede variar el ancho del agarre de muy estrecho a más ancho que el nivel de los hombros. Esta carga de múltiples ángulos le permite trabajar todos los músculos de su torso. Cuanto más estrecho es el agarre, más involucrados en el trabajo están los bíceps y la parte inferior de los músculos más anchos, cuanto más ancho, más trabajan los músculos trapecios y deltas de la espalda.

Técnica de dominadas en la barra

1. Posición inicial: colgar de la barra, poner las manos un poco más anchas que los hombros. La espalda debe estar completamente recta, la barbilla ligeramente levantada. Sostenga la barra con un agarre cerrado. Un agarre abierto no le permitirá estar en una posición de suspensión vertical durante mucho tiempo, sin sobrecargar los ligamentos del carpo.
2. Empiece a colgar las dominadas en una barra alta. Hacemos un movimiento de tracción hacia arriba, mientras exhalamos al mismo tiempo. El movimiento debe realizarse mediante el movimiento de las cuchillas. No intente levantarse con la fuerza de los bíceps, ya que el latissimus dorsi es un grupo de músculos mucho más fuerte. Lo mismo se aplica a varios movimientos bruscos de la pelvis y las piernas; aquí no se permiten tales trampas. Utilice las muñequeras para maximizar los músculos de la espalda. Esto le quitará la mayor parte de la carga a sus bíceps y antebrazos. Trate de concentrarse en la posición de sus codos. Tienes que "empujarlos" hacia abajo a medida que levantas el cuerpo para que la carga en los músculos más anchos de la espalda sea máxima.
3. El movimiento debe realizarse en toda su amplitud. En la parte superior, la barbilla debe estar por encima del nivel de la barra horizontal y los codos deben estar prácticamente presionados contra el cuerpo.
4. Bájese suavemente mientras inhala. En el punto más bajo, estire completamente los brazos y relaje los músculos de la espalda. pausa por un segundo, luego haz otra repetición.

¿Cómo mejorar tu resultado personal?

A continuación se muestra una breve serie de consejos y recomendaciones prácticas, teniendo en cuenta que puede identificar sus puntos débiles en las dominadas, sacar conclusiones adecuadas para usted y conquistar nuevas alturas deportivas.

Fortalecimiento de manos y antebrazos.

Fortalece tus manos y antebrazos con otros ejercicios. Una gran cantidad de repeticiones en dominadas en la barra es imposible sin un agarre fuerte y antebrazos resistentes. Realiza los siguientes ejercicios para mejorar tu rendimiento: colgando de una barra horizontal (con pesas adicionales o con extensores), dominadas sobre toallas, trepando una cuerda sin piernas, apretando el expansor, y varios ejercicios estático-dinámicos que fortalecen tus ligamentos y tendones. Este artículo se aplica especialmente a quienes han sufrido lesiones en los ligamentos cubital o carpiano. Sin un trabajo de refuerzo adecuado, corre el riesgo de que la lesión vuelva a ocurrir, ya que es posible que los ligamentos no estén listos para realizar un trabajo de fuerza serio.

Además, fortalezca los músculos de la espalda y los brazos. Si ya ha ganado una masa muscular decente con otros ejercicios de peso libre, conseguir el número de dominadas a 20-25 dominadas en una serie no debería ser demasiado difícil.

Pureza de la técnica de ejecución

Minimiza las trampas en tus movimientos. No se engañe: por el hecho de que realizó las últimas repeticiones, conectando la parte inferior de la espalda y las piernas al trabajo, no se volverá más fuerte y la cantidad de dominadas técnicamente correctas en un enfoque no despegará del suelo. Además, no puede estar 100% seguro de que esta forma "sucia" de hacer el ejercicio no le provocará lesiones y pérdida de rendimiento.

Para aprender a tirar hacia arriba de manera limpia y sin tirones, hacer un pull-up a lo largo de una pared u otra superficie vertical fija es una buena opción. Necesitará una pared o puerta suave y baja: cuélguela encima con las yemas de los dedos y apóyese en ella tanto como sea posible con el pecho, el vientre y la parte delantera de los muslos. El movimiento se complica aún más por la fuerza de fricción entre su cuerpo y la pared. El trabajo es más aislado, las trampas están casi completamente ausentes.

Variedad de técnicas de ejecución.

La variedad es la clave para un progreso de entrenamiento constante. Realiza dominadas en tantas variaciones como sea posible: agarre ancho o estrecho, directo o inverso, con o sin pesos adicionales. Debido a un trabajo tan complejo, fortalecerá toda la gama de músculos de la espalda, así como también aumentará su resistencia a la fuerza.

Realiza dominadas colgantes en la barra en una variedad de estilos. De vez en cuando vale la pena agregar variedad al proceso de entrenamiento y tirar hacia arriba no solo en el estilo clásico, sino también en una versión más "bombeada", debido al trabajo aislado de los dorsales de la espalda. El atleta no necesita tratar de llegar lo más alto posible y enderezarse completamente en el punto inferior, trabajando en una amplitud tan limitada, no deja que los músculos de la espalda se relajen ni por un segundo, lo que aumenta significativamente su potencial de fuerza y ​​la capacidad de trabajar en una amplia gama de repeticiones.

Complejos de crossfit con dominadas

Ver el vídeo: The Butterfly Pull-Up (Noviembre 2024).