Mejor programa de ejercicios y entrenamiento de cadera para cuádriceps * Crossfit

Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo humano. Los ejercicios para los cuádriceps los realizan representantes de casi todas las disciplinas deportivas. Sin estos ejercicios, no se puede lograr ni la fuerza, ni la masa, ni la resistencia de las piernas y el cuerpo en su conjunto. El artículo analiza los mejores movimientos de cuádriceps básicos y aislados para hombres y mujeres, y ofrece programas de entrenamiento para chicos y chicas.

Anatomía del cuádriceps

El cuádriceps (músculo cuádriceps del muslo) incluye cuatro haces de músculos:

músculo ancho lateral: el haz más grande involucrado en todos los movimientos que están asociados con la extensión en la rodilla y que forma la región lateral del muslo;
músculo medial ancho ("gota"): también está involucrado en los movimientos asociados con la extensión en la articulación de la rodilla, es responsable de la formación de una superficie frontal redondeada y llena de la rodilla;
músculo intermedio ancho: ubicado entre las dos vigas anteriores, participa activamente en el trabajo al estirarse, ponerse en cuclillas, saltar, correr;
el músculo recto, el haz más largo que le da al muslo una forma redondeada, está involucrado no solo en las extensiones, sino también en las flexiones, la única área del cuádriceps que no está adherida directamente al hueso del muslo.

En un grado u otro, todas las áreas del grupo de músculos en consideración están involucradas en los ejercicios que se describen a continuación. El cuádriceps es responsable de la estabilidad del cuerpo en una posición erguida, proporciona movimiento de la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla, ayuda a inclinar la pelvis y tira de las piernas hacia el estómago.

Características de trabajar con cuádriceps.

La técnica correcta juega un papel muy importante en el trabajo de los cuádriceps. La salud y el estado de las rodillas y la zona lumbar dependen de ello. Al pecar con la técnica de realizar ejercicios, el atleta transfiere la carga principal a otros grupos musculares.

Como todos los músculos grandes, el cuádriceps tarda mucho en recuperarse. En la mayoría de los casos, no tiene sentido entrenarla más de una vez a la semana.... Se permite la opción con entrenamientos a dos piernas, pero luego se separan: en el primero, se ejercitan los cuádriceps, en el segundo, la parte posterior del muslo.

La base del programa de formación debe ser ejercicios básicos (multiarticulares). Están diseñados para masa y fuerza, ya que cargan las piernas y el cuerpo de una manera compleja. Los movimientos aislados ayudan a detallar los músculos, les dan un "corte", también se pueden usar para calentar antes de ejercicios básicos pesados.

Por esta razón, en los primeros años de formación sistemática, es necesario centrarse en la "base". Y solo entonces, habiendo ganado masa y fuerza, puede comenzar a moler las piernas. Esto no significa que los principiantes deban ignorar los movimientos de una sola articulación. También son necesarios, pero se da prioridad a los básicos. Esto también se aplica a las mujeres que luchan por perder peso y una silueta espectacular. Los movimientos básicos realizados en un estilo de varias repeticiones son el principal secreto del éxito.

Ejercicios para los cuádriceps

Cientos de ejercicios para las piernas. No tiene sentido enumerar todo: los descritos en el artículo son suficientes en abundancia. Además, la mayoría de los movimientos son variaciones de los básicos.

Básico

Esta sección describe los principales ejercicios para los cuádriceps. Los principiantes a menudo tratan de mantenerse alejados de ellos, pero sin una "base" en ninguna parte.

Sentadillas

El principal y más "terrible" ejercicio para principiantes. Las sentadillas con barra utilizan la mayoría de los músculos del cuerpo: piernas, glúteos, espalda y abdominales. Incluso los brazos y los hombros se pueden conectar; sin ligamentos de brazos fuertes, es difícil sostener una barra pesada.

Al principio, céntrate en la técnica de ejecución. Ponerse en cuclillas incorrectamente puede causar problemas con las rodillas, la espalda baja y el cuello. Para poner más estrés en el de cuatro cabezas, entrene con pesos relativamente livianos. Al doblar el palo con panqueques, el atleta no puede evitar el poderoso compromiso de las nalgas y la espalda.

Patrón de sentadillas:

Posición inicial (IP): la barra se encuentra en el trapecio (en ningún caso en el cuello), las manos sostienen la barra con un agarre estrecho (en la medida en que la flexibilidad lo permite), el pecho está hacia adelante, la espalda está recta. Está estrictamente prohibido encorvarse durante todo el movimiento. Los pies están separados a la altura de los hombros, los calcetines están ligeramente separados. Para entrar en la IP, debe sentarse debajo de la barra que está en los bastidores, quitarla y dar un paso atrás.
Debes comenzar la sentadilla tirando de la pelvis hacia atrás. Las rodillas están alineadas con los pies; no puede envolver las rodillas hacia adentro. También trate de no hacerlos avanzar con los pies.
Bájese a una posición donde sus muslos estén paralelos al piso. Al estar bajo de peso, tiene un rendimiento inferior, se pone en cuclillas más profundo, quita la carga de los cuádriceps y carga más los músculos de los glúteos.
Suavemente, pero con fuerza, mientras exhala, regrese al PI. En la parte superior, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas; este es un requisito previo para reducir el riesgo de lesión del ejercicio.

La posición de las piernas puede y debe variar, desde estrechas hasta una posición ligeramente más ancha que los hombros. Si la postura es demasiado ancha, los isquiotibiales se cargan más. Al ponerse en cuclillas, los pies no se despegan del suelo. Al realizar el movimiento, mire al frente o ligeramente hacia arriba. Esto ayuda a mantener la espalda recta y concentrarse en el ejercicio.

En casa, la barra se puede reemplazar con mancuernas. En este caso, se bajan los brazos con las conchas.

Sentadilla frontal con barra

Las sentadillas frontales son un ejercicio similar en el que la barra no se coloca en la parte posterior, sino en la parte delantera. Gracias a esto, la carga en el de cuatro cabezas es más específica: las nalgas se involucran mucho menos.

Técnica:

Camine hasta la barra en los estantes y fíjela en los deltoides frontales. Las manos se colocan transversalmente, lo que ayuda a sostener la barra: este es el PI.
Manteniendo la espalda completamente recta, agáchese en paralelo.
Regrese a PI.

En este ejercicio, mantener la espalda recta es más difícil, por lo que no debes excederte con el peso del proyectil.

La posición de las manos puede ser diferente. Los levantadores entrenados a menudo sostienen la barra con sus manos colocadas al estilo de un levantador de pesas empujando. Para hacer esto, debe tener cierta flexibilidad, ligamentos fuertes y un agarre poderoso.

Prensa de piernas

La prensa de piernas elimina al máximo el trabajo de la espalda y los glúteos. Al mismo tiempo, el simulador permite trabajar con un peso mucho mayor que en las sentadillas. Para que la carga caiga sobre los cuádriceps, debe presionar cuando separe las piernas al ancho de los hombros.

Técnica de ejecución:

IP: la espalda y la cabeza están presionadas firmemente contra la parte posterior del simulador, las piernas están casi completamente estiradas y descansan contra el marco, las manos sostienen firmemente las asas.
Doble las rodillas para formar un ángulo recto entre las caderas y la parte inferior de las piernas.
Regrese las piernas al PI.

En la parte superior, las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Esto es especialmente importante en las prensas de piernas, ya que la extensión completa puede estar plagada de lesiones muy graves.

Una variación de este ejercicio es la prensa de una pierna. En este caso, el peso se toma significativamente menos.

Hack de sentadillas

Dado que la espalda en este ejercicio también está fuertemente presionada contra la parte posterior del simulador, los músculos cuádriceps de las piernas reciben la carga principal. El ejercicio es una prensa invertida: no se levantan los pies, sino el cuerpo.

Esquema de ejecución:

IP: de pie en la plataforma, colocando las piernas, separadas a la altura de los hombros, cuerpo recto, hombros apoyados en almohadas, manos agarrando asas
Sumérjase en paralelo, sintiendo la carga en sus cuádriceps.
Regrese a PI.

No redondee la espalda, no arranque los dedos de los pies o los talones de la plataforma y enderece completamente las rodillas en la parte superior.

Estocadas con barra y mancuernas

Las estocadas se pueden hacer de diferentes maneras: con una barra, en una máquina Smith, con mancuernas, caminando por el pasillo y sin moverse. Considere las opciones en las que el atleta se para en un solo lugar, usando una barra o mancuernas.

Técnica de cuello:

PI es similar a la posición cuando se pone en cuclillas con una barra en la espalda.
Da un paso adelante con el pie derecho. La estocada debe ser tal que el muslo de la pierna de trabajo en el punto más bajo esté paralelo al piso. La rodilla de la pierna izquierda casi toca el suelo y también forma un ángulo recto.
Regrese a PI.
Cambia de pierna: haz una estocada con el pie izquierdo.

Haz el mismo ejercicio con mancuernas. Las manos con conchas en este caso se bajan a lo largo del cuerpo:

La desventaja de esta opción es que no siempre te permite trabajar con un peso adecuado. El agarre es más débil que las piernas, por lo que es preferible el entrenamiento con barra. Pero para las mujeres con bajo peso de trabajo, las mancuernas son una buena opción. Los hombres que usan muñequeras o tienen un agarre fuerte también apreciarán esta opción.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

¿No puedes ir al gimnasio? Póngase en cuclillas sobre una pierna. Este es un gran ejercicio para los cuádriceps, con el que puedes cargar tus piernas sin siquiera usar pesos adicionales. Es cierto que uno no debe esperar de él un aumento significativo de masa o fuerza.

Esquema:

IP: de pie, pierna "que no trabaja" ligeramente extendida hacia adelante.
Póngase en cuclillas en paralelo con la otra pierna extendida para formar una "pistola" (otro nombre para este ejercicio).
Regrese a PI.

A diferencia de las sentadillas regulares, esta opción no requiere que mantengas la espalda recta. Un ligero redondeo es la norma. Es importante ponerse de pie con el esfuerzo del cuadrúpedo, minimizando la inclusión de los glúteos.

Ejercicios aislados

Estos movimientos no harán que sus piernas sean más macizas, pero le recordarán lo que ha ganado la "base".

Extensión de pierna en el simulador

Este ejercicio dibuja la parte delantera del muslo. Adecuado tanto para el calentamiento antes de una sentadilla pesada (en el formato de 15-20 repeticiones con peso ligero sin rechazo), como para "terminar" al final del entrenamiento de piernas.

Técnica:

IP: sentado en el simulador, la parte inferior de la espalda se presiona contra la espalda, las piernas están dobladas por las rodillas, los pies se fijan con rodillos y las manos sostienen las asas firmemente.
Estire las piernas en las articulaciones de la rodilla.
Mantenga por un momento en el punto superior, tensando los cuádriceps tanto como sea posible, luego regrese sus piernas al PI.

Haga ejercicio hasta que sus músculos se quemen. Los movimientos son suaves y lentos, en caso de negativo no debes "tirar" las piernas hacia abajo, bájalas de forma controlada.

Programas de entrenamiento

Puedes entrenar los cuádriceps tanto el mismo día con los bíceps de las caderas, como por separado. Hay muchos complejos en las piernas. Estos son los siguientes ejemplos (todos son adecuados tanto para hombres como para mujeres):