Los encogimientos de hombros con mancuernas son el ejercicio de trapecio más efectivo. El ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas es igualmente útil para aumentar la fuerza de nuestras trampas, lo que ayuda a incrementar nuestro resultado en ejercicios básicos realizados con barra (peso muerto, shvungs, llevar barra al pecho, etc.), y para ganar masa muscular en todo el hombro. cinturones.
De acuerdo, visualmente, la figura del atleta se ve desproporcionada si el atleta tiene hombros y brazos bien desarrollados, y los músculos del trapecio no están en buena forma. Por estas y otras razones, los encogimientos de hombros con mancuernas se utilizan ampliamente en fitness, crossfit, artes marciales, levantamiento de pesas, culturismo y otras disciplinas deportivas.
Hoy vamos a descubrir cómo realizar correctamente encogimientos de hombros con mancuernas, cómo sacar el máximo partido a este ejercicio y cuáles son sus principales ventajas.
Los beneficios y beneficios del ejercicio
Para los músculos del trapecio, apenas hay un ejercicio más eficaz que el encogimiento de hombros con mancuernas.
Los encogimientos de hombros con mancuernas y una barra se diferencian de dos maneras:
- Rango de movimiento:
- apretón.
Para la mayoría de los atletas, es anatómicamente mucho más fácil realizar encogimientos de hombros de rango completo con mancuernas que con una barra, ya que el vector de movimiento se dirige a lo largo de la línea del cuerpo, no frente a él. Esto le permite concentrarse mejor en estirar y contraer el grupo de músculos en funcionamiento, para trabajar más fibras musculares y, como resultado, lograr mejores resultados en la ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza. Es mucho más difícil realizar encogimientos de hombros con barra de manera similar, ya que los deltoides y los bíceps están incluidos en el trabajo.
Al encogerse de hombros con mancuernas, utiliza un agarre ligeramente supinado. En la posición inicial, las palmas se ubican en la parte exterior de los muslos, y esto elimina casi toda la carga de los músculos de las manos y antebrazos, el movimiento se vuelve más aislado. En combinación con la amplitud completa, esto proporciona todos los requisitos previos para un mayor progreso: una buena conexión neuromuscular, un peso de trabajo decente y la capacidad de cumplir con el principio de progresión de la carga debido a un aumento constante en el peso del proyectil.
¿Qué músculos funcionan con las cicatrices?
Hablando sobre qué músculos trabajan en este ejercicio, cabe señalar que casi toda la carga al realizar encogimientos de hombros con mancuernas se centra en los músculos trapecios. Además, dependiendo de la posición del cuerpo, podemos desplazar ligeramente la carga en una u otra parte del trapezoide. Por ejemplo, los encogimientos de hombros de pie cargan más la parte superior del trapezoide, se encogen de hombros en una ligera pendiente: la parte posterior del trapezoide. Además de los músculos trapecios, también se cargan los músculos romboides y el músculo que levanta la escápula.
Además, el trabajo incluye los bíceps, los músculos de las manos y los antebrazos, si realiza encogimientos de hombros con mancuernas en el trapezoide sin usar muñequeras ni ganchos. Por un lado, sin las correas, no nos distrae el agarre y podemos concentrarnos mejor en trabajar las trampas. Pero por otro lado, sostener las mancuernas en las manos sin usar las correas implica una carga estática prolongada. Y este es el mejor ajuste para desarrollar la fuerza de agarre. Para aprovechar al máximo este ejercicio, recomendamos alternar entre los dos.
Tipos de encogimiento de hombros con mancuernas
Hay varios tipos de encogimientos de hombros con mancuernas: de pie, sentado, agachado o sentado en un banco inclinado. Cada uno de ellos tiene ligeras diferencias y matices, que discutiremos a continuación.
Se encoge de hombros con mancuernas de pie
Los encogimientos de hombros con mancuernas de pie son la forma más común de realizar este ejercicio. Pros: la capacidad de usar un peso bastante grande de pesos, la capacidad de hacer trampa si es necesario, un rango de movimiento cómodo. Contras: carga axial en la columna, conexión de los músculos estabilizadores cuando se trabaja con mancuernas pesadas.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Los encogimientos de hombros con mancuernas doblados son una variación de los encogimientos de hombros con énfasis en la parte posterior de los músculos trapecios. Pros: mejor elaboración de la parte trasera del trapezoide. Desventajas: complejidad técnica (es difícil realizar el movimiento precisamente debido al trabajo del trapecio, sin incluir el dorsal ancho y los deltas posteriores), gran carga axial en la columna, rango de movimiento algo limitado.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Los encogimientos de hombros con mancuernas sentado son un tipo de encogimiento de hombros en el que el atleta se sienta en un banco horizontal y descansa sobre un respaldo vertical. Ventajas: estudio más aislado del grupo de músculos de trabajo, carga axial mínima en la columna. Contras: complejidad técnica (es más difícil centrarse en la contracción máxima del músculo en el punto superior y la extensión del trapecio en la fase negativa del movimiento), inconveniente por las características anatómicas del deportista (hay que concentrarse en no tocar las caderas con mancuernas)
Se encoge de hombros acostado en un banco inclinado
Los encogimientos de hombros inclinados con mancuernas son una alternativa más segura que inclinarse sobre los encogimientos de hombros con mancuernas. Ventajas: postura mejorada al tonificar los músculos de la parte media de la espalda, dando al trapecio una forma más puntiaguda, sin carga axial en la columna. Contras: lesión (por descuido, puede dañar fácilmente la articulación del hombro).
Técnica de ejercicio
A pesar de la aparente simplicidad técnica, consideramos necesario prestar especial atención a la cuestión de cómo hacer correctamente los encogimientos de hombros con mancuernas y qué trampas tiene este ejercicio. A continuación se muestra una técnica para realizar encogimientos de hombros con mancuernas con énfasis en diferentes posiciones del cuerpo: de pie, sentado, agachado, en un banco inclinado.
- Levante mancuernas del piso o de los estantes. Es mejor comenzar con un peso ligero para concentrarse mejor en la conexión neuromuscular. Para aislar el trapecio tanto como sea posible, use muñequeras o ganchos.
- Estire la espalda, mire hacia adelante. Si estás encogiéndote de hombros sentado en un banco, sin cambiar la posición del cuerpo, bájate sobre el banco y coloca las mancuernas de manera que no toquen tus piernas o el banco al levantar. Si se encoge de hombros inclinado, inclínese unos 45 grados y tire un poco de la pelvis hacia atrás. Si se encoge de hombros en un banco inclinado, acuéstese en el banco de modo que la columna de su pecho no se doble bajo el peso de las mancuernas.
- Exhala mientras levantas las mancuernas. Realizamos el movimiento solo levantando los hombros. El trabajo debe realizarse sin problemas, concentrándose en la contracción máxima de las trampas. La amplitud debe ser lo más alta posible, pero los deltoides, bíceps o dorsal ancho no deben verse afectados. Trate de no doblar los codos; esto involucra los bíceps y los antebrazos, y las trampas se llenan menos de sangre. No realice movimientos circulares con los hombros en el punto superior, de esta manera corre el riesgo de lesionar el manguito rotador del hombro.
- Suavemente baje las mancuernas, inhale y sienta el estiramiento del músculo. Para lograr un mayor bombeo debido a la inclusión de fibras musculares oxidativas en el trabajo, trabajar sin pausa en el punto inferior, manteniendo una tensión constante en los músculos trapecios.
Errores típicos de los deportistas novatos
A continuación se enumeran algunos errores técnicos comunes que impiden que la mayoría de los atletas aprovechen al máximo este ejercicio y, en algunos casos, incluso se lesionen. Si tiene problemas similares, reduzca su peso de trabajo en este ejercicio. Consulte a un entrenador personal experimentado para que le dé la técnica correcta. Además, vuelva a leer la sección anterior sobre cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas.
- Rango de movimiento corto. No trabajará toda la masa del músculo trapecio a menos que se ciña al trabajo de rango completo, como si tratara de llegar a los oídos con los músculos deltoides. La solución es simple: reducir el peso de trabajo y hacer que el movimiento sea más controlado, tratando de sentir la tensión muscular durante todo el abordaje.
- No presione la barbilla contra el pecho mientras se encoge de hombros. Esto aumenta la carga axial en la columna cervical y sobrecarga los músculos del cuello.
- No doble los brazos, ya que esto ejerce más presión sobre los bíceps y los antebrazos. Al levantar, los brazos deben estar casi completamente rectos, solo una ligera flexión en las articulaciones del codo es inaceptable, entonces nada le impedirá concentrarse en la contracción correcta de los músculos que trabajan.
- Ejercitar los trapecios con demasiada frecuencia. Mucha gente piensa que las trampas son un pequeño grupo de músculos y no necesitan dedicar mucho tiempo para recuperarse. Este es un concepto erróneo común de que el trapezoide no debe entrenarse con más frecuencia que una vez a la semana; es esta frecuencia de entrenamiento la que conduce al mayor progreso.
- La mayoría de las chicas temen encogerse de hombros como el fuego. Creen que a partir de su actuación, el trapezoide se hipertrofiará demasiado y se verá terrible y antinatural. De hecho, los encogimientos de hombros con mancuernas son ideales para las niñas. No creo que sea correcto ignorar el entrenamiento de un grupo muscular en particular si su objetivo es ponerse en buena forma física y una figura atlética equilibrada.
- No use un cinturón atlético al realizar encogimientos de hombros inclinados o acostado en un banco inclinado. Esto no previene lesiones, sino que solo aumenta el riesgo de dañar su salud. El cinturón cambia todos los ángulos anatómicos de su cuerpo y la columna torácica se redondeará. Si siente que el peso de las mancuernas es demasiado pesado para usted y esto puede ser perjudicial para su espalda baja, haga el ejercicio con menos peso.
Posibles lesiones con cicatrices.
En caso de trabajo excesivamente intenso con mancuernas excesivamente pesadas o con la técnica incorrecta, corre el riesgo de causar un daño irreparable a su salud. Por ejemplo, un movimiento circular de los hombros en la mitad superior de la amplitud conduce a una sobrecarga de la bolsa articular de la articulación del hombro, lo que puede provocar un esguince de los ligamentos del hombro e incluso tendinitis o bursitis.
Los frecuentes encogimientos de hombros con mancuernas sobrecargan nuestra espalda baja y los extensores de la columna simplemente no tienen tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Todo esto está plagado de la aparición de hernias y protuberancias intervertebrales.
Con extrema precaución, también debe controlar la columna cervical y los músculos del cuello. El hábito de presionar el mentón contra el pecho mientras está de pie o sentado puede causar una serie de trastornos neurológicos, esguinces en la columna cervical, borrado de discos intervertebrales, hernias y protuberancias.
En el 99% de los casos, todas estas consecuencias pueden evitarse si se cumplen las siguientes condiciones simples:
- calentamiento articular obligatorio antes de ejercicios básicos pesados con pesas libres;
- adherencia a la técnica correcta para realizar el ejercicio;
- moderación de pesos de trabajo. No estamos interesados en absoluto en los registros de fuerza en tales ejercicios destinados a desarrollar un grupo muscular separado;
- no fuerce los eventos. La buena salud y la longevidad atlética solo son posibles si sabes escuchar a tu cuerpo.
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