El remo con mancuernas con un solo brazo es un ejercicio sin el cual es imposible construir una espalda verdaderamente voluminosa y musculosa. Este ejercicio, como todas las demás filas horizontales para la espalda, tiene como objetivo principal aumentar el grosor de la espalda. Realízalo en un solo entrenamiento con filas verticales básicas en la espalda (pull-ups en la barra, tirón del bloque superior con un agarre amplio) y obtendrás una espalda fuerte, voluminosa y proporcional, cada músculo de la cual tendrá un buen alivio.
Casi todas las personas que trabajan en una oficina y están inactivas tienen escoliosis en forma de S. Al mismo tiempo, su espalda no se ve completamente recta, por lo que la naturaleza unidireccional del movimiento también ayudará a corregir el desequilibrio en el desarrollo muscular de la espalda, si lo hay.
El remo con mancuernas con una mano es universal; en este ejercicio, es fácil sentir el estiramiento y la contracción de los dorsales. Es adecuado para casi todos los atletas, si no hay contraindicaciones graves, que también discutiremos en el artículo de hoy.
¿Qué músculos funcionan?
El principal grupo de músculos que trabaja al tirar de una mancuerna en una pendiente con una mano es el dorsal ancho. Además, podemos variar la carga y cargar uno u otro segmento de este grupo de músculos, dependiendo del nivel de inclinación del cuerpo. Por ejemplo, al tirar de una mancuerna en un banco con una mano, el ángulo de inclinación de nuestro cuerpo es de casi 90 grados. En esta versión, la parte inferior del latissimus dorsi funciona más. Si hacemos un remo con mancuernas con una mano contra algún tipo de elevación, por ejemplo, un remo con mancuernas, la carga recae principalmente en la parte superior de los dorsales.
Además de los dorsales, parte de la carga la toman los deltas posteriores, los músculos romboides y trapecio, los extensores espinales, los músculos abdominales y los bíceps.
Los beneficios del ejercicio y las contraindicaciones.
Al igual que con cualquier ejercicio de fuerza, el peso muerto con mancuernas con una mano aporta innegables beneficios en el desarrollo muscular. Pero, al mismo tiempo, existen algunas contraindicaciones para su implementación. Son pocos, pero todo deportista debe conocerlos para evitar el riesgo de lesiones o agravar los problemas de salud existentes.
Beneficios de las filas inclinadas con mancuernas
El mayor beneficio de una fila con mancuernas con un solo brazo es que, a diferencia de otros ejercicios básicos de espalda, este ejercicio funciona más de forma aislada en los músculos de la espalda. No tenemos que distraernos con la sujeción constante del cuerpo en la posición correcta y la preservación de la lordosis natural en la columna lumbar.
Alternando diferentes inclinaciones con cada semana de entrenamiento, trabajamos el latissimus dorsi a lo largo de toda su superficie. Esto sin duda conducirá a un aumento de la fuerza y la masa muscular en la espalda. Latissimus dorsi bien desarrollado crea una forma de V atlética y mejora la postura. También expanden visualmente la cintura escapular y el pecho. Las filas con mancuernas con una mano aumentan la fuerza en pesos libres básicos como el peso muerto, el press de banca o el levantamiento de pecho.
Contraindicaciones para el peso muerto
Sin embargo, no todos los atletas deben prestar mucha atención a este ejercicio. Desafortunadamente, está estrictamente contraindicado para algunos deportistas. Cualquier fila horizontal de peso libre crea una fuerte carga axial en la columna. Por esta razón, no se recomienda el remo con mancuernas con una mano para atletas con hernias, protuberancias, hipercifosis o hiperlordosis.
Además, al usar una fila con mancuernas con 1 mano en una inclinación, no solo puede agravar los problemas existentes, sino también crear otros nuevos. Muchos principiantes descuidan la técnica correcta al realizar filas con mancuernas inclinadas, tratando de asumir un peso de trabajo mayor. Esto es fundamentalmente incorrecto: demasiada carga sobrecarga los ligamentos y articulaciones del hombro y del codo. También existe una alta probabilidad de lesión espinal grave o pellizco de terminaciones nerviosas en la columna cervical o torácica.
Técnica de ejercicio
Una técnica competente para realizar un remo con mancuernas con una mano, seguida en cada detalle, es la clave del éxito en cualquier disciplina deportiva, ya sea culturismo, levantamiento de pesas o entrenamiento funcional. Es especialmente importante observar la técnica de llevar una mancuerna al cinturón con una mano para los atletas de CrossFit. Esto se debe al hecho de que la mayoría de ellos intenta realizar ejercicios en el estilo más explosivo para mantenerse dentro de un intervalo de tiempo más corto.
Sin embargo, recomendamos encarecidamente hacer una excepción para el remo con mancuernas con un brazo mientras está de pie. Porque cualquier error técnico puede acarrear graves consecuencias, dañar tu salud y anular cualquiera de tus avances.
Posición inicial
Tome una mancuerna y póngase en la posición inicial correcta. Puede realizar una fila con mancuernas con una mano en un soporte, con una mano y una rodilla en un banco horizontal, mientras inclina el cuerpo hacia abajo casi en ángulo recto. Entonces, la carga se concentrará en la parte inferior de los músculos dorsal ancho.
Otra opción es una fila con mancuernas en una posición inclinada con las dos manos alternativamente. En este caso, debe descansar con una mano en un soporte de mancuernas u otra colina, poner la pierna hacia adelante y llevar la pelvis un poco hacia atrás, manteniendo el torso inclinado a unos 45 grados. En esta posición trabajará más la parte superior de los músculos más anchos, así como el músculo romboide y el delta posterior. Determina en qué entorno sientes mejor el trabajo de los músculos de la espalda o alterna estas opciones en cada entrenamiento.
Centrarse en la espalda
Cualquiera que sea la opción que elija para inclinar el cuerpo, las características técnicas del movimiento serán las mismas. Mantenemos la espalda recta, miramos hacia adelante, no redondeamos la columna torácica. Está permitido usar un cinturón atlético cuando se trabaja con pesos importantes, así como muñequeras o ganchos si desea quitar la carga máxima de sus bíceps y antebrazos.
Levantamiento de mancuernas
Empiece a levantar la mancuerna mientras exhala. El movimiento debe realizarse ligeramente en arco. La mancuerna no solo se eleva, sino que también se retrae hacia el cinturón, por lo que la carga en los músculos más anchos de la espalda será máxima. Trate de no incluir sus bíceps, ya que este enfoque en el movimiento de los omóplatos. Nuestra tarea es elevar la escápula lo más alto posible y moverla ligeramente hacia el centro. Al mismo tiempo, el codo debe ubicarse ligeramente por encima del nivel de las costillas.
Movimiento inverso
Haga una breve pausa en la posición superior, tratando de "apretar" el músculo que trabaja lo más fuerte posible. Luego baje suavemente la mancuerna hacia abajo, inhalando y estirando el músculo que trabaja. Es necesario bajar la mancuerna de forma controlada, sin relajar los dorsales y sin "dejar caer" la mancuerna. En la posición inferior del proyectil, también hacemos una breve pausa, relajando ligeramente la escápula y la mano para maximizar la fascia muscular. Después de eso hacemos una repetición más.
Consejos útiles
Analicemos algunos consejos técnicos importantes para ayudarlo a aprovechar al máximo este ejercicio:
- El peso de la mancuerna debe ser tal que no lo arrastre al bajar. La columna torácica debe permanecer en una posición estable. No debe doblarse bajo el peso de la mancuerna.
- Las filas con mancuernas con una mano permiten hacer un poco de trampa en las últimas repeticiones. Pero asegúrese de que la mancuerna no pase por toda la fase positiva del movimiento de inercia y no se caiga incontrolablemente; esto aumenta en gran medida la carga axial en la columna vertebral.
- La rotación circular de los hombros es inaceptable al levantar la mancuerna. Si desea superar los últimos centímetros de amplitud girando los hombros, entonces el peso de la mancuerna es demasiado pesado para usted.
- De vez en cuando, debe agregar un poco de variación a este ejercicio para impactar nuestros músculos de una manera nueva. Puedes inclinar la mancuerna ligeramente hacia ti o girarla 90 grados cuando superes los últimos 15-20 cm de amplitud. Esto le dará a sus músculos un impulso adicional para crecer.
- Asegúrese de llevar el movimiento de las mancuernas a la cintura. Si realiza el movimiento de tracción hacia arriba, privará al músculo dorsal ancho de la mayor parte de la contracción, y los deltas, bíceps y trapecios de la espalda se harán cargo del trabajo principal.
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