Pull-ups de agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho son un ejercicio destinado a aumentar el volumen de los músculos de la espalda. Anatómicamente, el proceso está estructurado de manera que los ejercicios de tracción vertical realizados de esta manera promuevan el desarrollo de los músculos de la espalda en ancho, lo que crea la apariencia de un torso musculoso y atlético.

¿Qué músculos funcionan?

Entonces, para empezar, analicemos tradicionalmente qué músculos funcionan cuando se tira hacia arriba con un agarre amplio. La mayor parte de la carga durante el ejercicio recae sobre los dorsales, romboides, trapecios y grandes músculos redondos de la espalda, así como los deltas de la espalda, bíceps y antebrazos.

Los estabilizadores de este movimiento son los extensores de la columna, los músculos abdominales y los músculos serrato anterior.

Los beneficios de las dominadas con agarre ancho

Al hacer dominadas de agarre amplio en el pecho de forma regular e intensiva, el atleta utiliza casi todos los músculos de la espalda y, por lo tanto, puede beneficiarse del siguiente ejercicio:

• la cintura escapular aparecerá visualmente más ancha;
• la figura se vuelve más prominente, adquiere los preciados contornos de un "triángulo";
• mejora la postura;
• Se crea una carga de tracción moderada en la columna torácica y todos los músculos del cuerpo.

Además, las dominadas con agarre amplio son una excelente prevención de las siguientes enfermedades: escoliosis, lordosis, cifosis, isquemia de los discos intervertebrales.

Contraindicaciones

Muchas personas piensan que las dominadas con agarre ancho son de gran ayuda en el tratamiento de hernias de disco, sin embargo, esto no es del todo cierto.

¡Nota! En presencia de una hernia, cualquier carga de tracción orientada verticalmente en la columna está estrictamente contraindicada, ya que en algunos casos esto solo puede aumentar el tamaño de la hernia.

Afortunadamente, los ejercicios de espalda no se limitan solo a las dominadas; ahora todos los gimnasios modernos están equipados con varios entrenadores de bloque y palanca, en los que puede ejercitar los dorsales de la espalda con la misma eficacia y, lo que es más importante, sin poner en peligro su salud.

Sin embargo, antes de comenzar a entrenar la espalda, es mejor consultar con su médico o instructor altamente calificado sobre cómo reemplazar las dominadas de agarre ancho. Puede ser una fila vertical en una máquina de bloques de agarre ancho, pull-downs en una máquina de palanca o un jersey de un bloque superior.

Tipos de dominadas con agarre ancho

Al variar el agarre y la ubicación de sus manos en la barra horizontal, puede acentuar la carga en ciertas partes de la espalda. Veamos qué ofrece cada una de las dominadas de agarre ancho en la barra horizontal.

Pull-ups con agarre recto y ancho

Pull-ups con un agarre recto y ancho: esta opción pone la mayor tensión en la región exterior de los músculos más anchos, lo que crea una silueta en forma de V para el atleta. Casi toda la carga recae sobre los músculos de la espalda, el papel de los bíceps y deltas traseros en el movimiento de tracción es mínimo.

Pull-ups de agarre ancho

Dominadas con un agarre amplio detrás de la cabeza: aquí la carga se enfatiza un poco más en los trapecios y los haces traseros de los músculos deltoides. Se requiere una buena movilidad del hombro para contraer y estirar adecuadamente los músculos que trabajan. La situación es exactamente la misma que en el peso muerto con agarre ancho o en el press con barra desde detrás de la cabeza: si te sientes incómodo, no lo hagas. Haz dominadas clásicas y remata los deltas traseros y las trampas con ejercicios aislados (como encogimiento de hombros con mancuernas y abducciones en la plataforma de lanzamiento).

Pull-ups de agarre ancho inverso

Pull-ups con un agarre ancho inverso: en esta variación de pull-ups, los bíceps participan más activamente en el trabajo, hacen aproximadamente el 50% del trabajo. Además, con la ayuda de este ejercicio, puedes enfatizar la carga en la parte inferior de los músculos más anchos, para esto necesitas doblar un poco en la región torácica, mirar ligeramente hacia arriba e intentar alcanzar la barra horizontal no con la barbilla, sino con el plexo solar. Este movimiento es técnicamente bastante difícil, pero si aprende a "atraparlo", su espalda obtendrá un aumento significativo de masa muscular.

Pull-ups de agarre paralelo ancho

Pull-ups de agarre anchos y paralelos: si coloca las palmas de las manos paralelas y a una distancia suficiente entre sí, quitará casi por completo la carga de los antebrazos de los bíceps. En esta variante, el movimiento se realizará mediante la contracción del latissimus y los grandes músculos redondos de la espalda y los haces posteriores de los deltoides.

Cada uno de estos tipos puede complicarse si se utilizan pesos adicionales. Esto solo debe hacerse si le resulta realmente fácil trabajar con su propio peso corporal y si realiza con calma 4 o más series de 15-20 repeticiones. Por supuesto, el peso de las pesas debe ser moderado, no tiene sentido colgar una pesa enorme y realizar 2-3 repeticiones con la técnica incorrecta y balancear el cuerpo.

Técnica de ejercicio

A continuación se muestra una técnica de dominadas con barra que funcionará para la mayoría de los asistentes al gimnasio. Más a fondo, la técnica debe estudiarse bajo la supervisión de un entrenador personal experimentado, solo una mirada desde el exterior ayudará a realizar ajustes realmente efectivos en el proceso de entrenamiento.

1. Cuélgate de la barra. Elija el agarre óptimo: cuanto más ancho, más trabajan los músculos de la espalda y cuanto menor es la amplitud, más estrecha, mayor es la amplitud y más se encienden los brazos. Use muñequeras o ganchos para reducir la tensión en los antebrazos y bíceps. Los codos están completamente extendidos, la espalda baja está relajada y la mirada se dirige hacia adelante.
2. Mientras exhala, levante el cuerpo, tratando de alcanzar la barra con la barbilla. No debe haber balanceo ni otros movimientos auxiliares; el levantamiento se lleva a cabo debido al trabajo coordinado de los músculos de la espalda y los brazos.
3. Baja a la posición inicial mientras inhalas. El movimiento hacia abajo debe ser suave y controlado. Trate de realizar al menos diez repeticiones en cada enfoque, a la espalda "le encanta" trabajar en una amplia gama de repeticiones cuando hace filas verticales.

Programa de dominadas

Si incluso unas pocas dominadas con agarre ancho son difíciles para usted, entonces la tabla a continuación puede serle útil. Este programa de dominadas de agarre ancho está diseñado para 5 semanas, el entrenamiento se realiza 3 veces por semana, se presta mucha atención a los ejercicios de preparación y periodización de la carga. Con la ayuda de este programa, puede aumentar en poco tiempo el número de dominadas hasta 15 veces en un solo enfoque.

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