Ayuno intermitente

El ayuno intermitente o intermitente es diferente a cualquier otra dieta. Estrictamente hablando, esto ni siquiera es una dieta en el sentido habitual de la palabra. Más bien, es una dieta que alterna entre horas de hambre y alimentación.

No hay platos prohibidos ni permitidos ni restricciones de calorías. Muchos de nosotros, sin saberlo, nos adherimos a ese sistema dietético: por ejemplo, el intervalo entre la cena y el primer desayuno después de dormir se puede llamar ayuno.

Teniendo en cuenta la rutina diaria promedio (cena a las 20-00 y desayuno a las 8-00), obtenemos una proporción de 12/12. Y este ya es uno de los esquemas de energía, que discutiremos a continuación.

El principio del ayuno intermitente.

Existen muchos regímenes de ayuno intermitente. Los más populares son diarios, calculados durante un largo período de tiempo, hasta varios años.

La esencia de esta dieta inusual es extremadamente simple: el día se divide en dos períodos de tiempo: hambre y ventana de comida.

• Durante el período de ayuno, se excluye cualquier alimento, pero se puede beber agua y bebidas que no contengan calorías (té o café sin aditivos en forma de azúcar, leche o crema).
• La ventana de alimentos es el momento en el que necesita consumir su ingesta diaria de calorías. Pueden ser dos o tres comidas grandes, o varias pequeñas. Es recomendable hacer la primera ingesta después del ayuno la más voluminosa en cuanto a contenido calórico, la siguiente menos, y así sucesivamente, para que haya un refrigerio ligero para la cena.

Inicialmente, la dieta no implica restricciones en las calorías ni en la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Ayuno y ejercicio

Combinar varias dietas con un sistema de ayuno intermitente es común entre deportistas y quienes quieren perder peso rápidamente, es decir, entre personas que quieren obtener resultados tangibles en el menor tiempo posible y están tratando de combinar varios métodos efectivos en uno, el más efectivo.

Los culturistas, CrossFitters y otros atletas tienen que hacer malabares con el ayuno intermitente con un horario de entrenamiento.

Hay pautas estrictas para ellos:

• la formación se realiza mejor al final de la fase de hambre;
• hacer ejercicio con el estómago vacío (solo si se siente bien) contribuirá a la quema activa de grasa;
• si necesita algo para comer, beba un batido antes del entrenamiento o coma algo, pero la porción no debe exceder el 25% del valor diario.

Esquemas de poder populares

Habiendo estudiado los principios básicos del régimen de ayuno intermitente, puede descubrir fácilmente los esquemas que se presentan a continuación. Cada uno de ellos se basa en dos números: el primero indica la duración de la fase de hambre, el segundo (generalmente más corto) para la duración de la ventana de alimentos.

Los esquemas son desarrollados principalmente por atletas y culturistas; es posible que con fines de autopromoción. Pero el hecho es que se difundieron rápidamente por la red como una forma eficaz de lograr su objetivo y encontraron su audiencia de admiradores.

Es imposible decir qué esquema será óptimo para usted personalmente. Le recomendamos que primero pruebe los más simples, por ejemplo, 14/10, y solo luego pase a los más complejos, por ejemplo, al esquema 20/4, en el que solo se dan 4 horas para una comida.

Esquema de principiante: 12/12 o 14/10

Los regímenes 12/12 y 14/10 son mejores para los principiantes que aún no están familiarizados con el ayuno intermitente y están más inclinados a las comidas divididas. El esquema prácticamente no tiene restricciones ni marcos, salvo los que cada uno se designará.

Ayuno intermitente 16/8 por Martin Berhan

En su blog, Martin Berhan, un conocido periodista, entrenador, consultor de nutrición y culturista a tiempo parcial estadounidense, informa que no es reacio a tomar un sorbo de alcohol sin desayunar, hacer ejercicio con el estómago vacío o comer algo dulce.

Su técnica se basó en varias reglas elementales:

1. Observe el período de hambre a las 4 pm todos los días.
2. Entrene intensamente con el estómago vacío varias veces a la semana.
3. Antes o durante la actividad física, tome 10 g de BCAA.
4. En los días de ejercicio, el menú debe contener grandes porciones de proteínas, así como verduras y carbohidratos.
5. La mejor hora para comer sigue inmediatamente después de la clase.
6. En los días sin entrenamiento, la atención se centra en las proteínas, las verduras y las grasas.
7. Los alimentos deben procesarse mínimamente, en su mayoría enteros, sin aditivos.

Además, Berhan afirma que el sistema de ayuno intermitente no solo reduce el peso, sino que también ayuda a desarrollar músculo. El aumento de peso mejora cuando el régimen se divide en tasas de ingesta de alimentos antes del entrenamiento (no más del 20%) y después del entrenamiento (50-60% y 20-30%).

Modo Ori Hofmeckler 20/4

“¡Si quieres el cuerpo de un guerrero, come como un guerrero!”, Proclama en voz alta Ori Hofmekler en su libro La dieta del guerrero. En sus páginas, además de la filosofía de vida de un artista con estudios superiores, se exponen las reglas básicas de la dieta masculina.

Las ventajas de la dieta de un guerrero son su sencillez: no hay que contar, pesar ni alternar nada.

Solo es importante seguir algunas reglas y dividir el día en una fase de hambre y comer en exceso:

1. El ayuno intermitente 20/4 son 20 horas de ayuno y 4 horas de comida. Es cierto que durante la fase de ayuno, se permite beber jugo recién exprimido (preferiblemente vegetal), comer nueces, frutas o verduras.
2. Ori también recomienda hacer ejercicio con el estómago vacío.
3. Después de clase, puede beber kéfir o yogur, así como comer un par de huevos duros.
4. Por la noche, llega la tan esperada fase de la fiesta: se permite comer a casi todos seguidos, pero hay que seguir un orden determinado: primero fibra (verduras frescas), luego proteínas y grasas, y carbohidratos para la merienda.

Nutrición a intervalos 2/5 por Michael Mosley

La esencia del esquema propuesto por Michael Mosley se reduce al hecho de que la ingesta diaria de calorías 2 días a la semana debe reducirse al mínimo. Para las mujeres, solo 500 kcal y para los hombres 600 kcal. El resto del tiempo, es decir 5 días, se deja comer con normalidad, consumiendo la ración diaria, calculada por peso y actividad.

La investigación sobre la efectividad de este esquema se llevó a cabo en la Universidad de Florida. Los sujetos siguieron la dieta durante 3 semanas. A lo largo del período, midieron su peso corporal, presión arterial, glucosa, niveles de colesterol, marcadores de inflamación y frecuencia cardíaca.

Los científicos han observado un aumento en la cantidad de proteína responsable de la activación y funcionamiento del sistema antioxidante, que previene el envejecimiento. Los investigadores también registraron una disminución en los niveles de insulina y sugirieron que el ayuno intermitente evitaría la diabetes.

El hecho de que la ventana para comer sea limitada en el tiempo y se acerque a la tarde reduce el riesgo de comer en exceso. Seguir el PG es conveniente para las personas que no tienen apetito por la mañana y se sienten atraídas por el refrigerador por la noche. Además, la adherencia al régimen le permite ingresar a la vida social habitual, hacer ejercicio y, al mismo tiempo, no limitar la nutrición.

Brad Pilon ayuno para bajar de peso

El régimen, que rápidamente ganó popularidad y se extendió por toda la red, no podía ser ignorado por las mujeres deseosas de perder un par de kilos de más.

Si hablamos de ayuno intermitente para adelgazar, diseñado específicamente para mujeres, entonces el sistema más mencionado del preparador físico canadiense Brad Pilon, que se llama "Eat-Stop-Eat". Además de la teoría, se llevó a cabo una investigación práctica. Más de la mitad de los participantes, alrededor del 85%, confirmaron la efectividad del método.

Se basa en un principio común de déficit de calorías: una persona pierde peso cuando gasta más energía de la que consume alimentos.

En la práctica, el régimen exige el cumplimiento de tres reglas:

1. Coma como de costumbre durante toda la semana (es recomendable seguir los principios de una dieta saludable y no comer en exceso, pero no es necesario llevar un estricto recuento de calorías).
2. Dos días a la semana tendrás que limitarte un poco: renunciar al desayuno y al almuerzo, pero puedes cenar. La cena debe consistir en carne y verduras.
3. Durante el día de "hambre", se permite beber té verde sin azúcar ni agua.

Puede adherirse a este régimen durante mucho tiempo, pero es importante comprender que la tasa de pérdida de grasa depende de muchos factores: peso, edad, actividad física, dieta además del régimen.

Ayuno y secado intermitentes

Entonces, ya imagina lo que es el ayuno intermitente. El término "secado" probablemente también le resulte familiar.

Las formas más populares de perder peso en los deportes (una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica y otras) se basan en los principios de la nutrición fraccionada, que es contraria al ayuno intermitente. Es especialmente difícil colocar todas las kilocalorías necesarias para las personas con un peso significativo en una ventana de alimentación de 4 horas.

El esquema 16/8 se considera óptimo para el secado. Los resultados de la pérdida de peso serán mejores si combina el régimen con una nutrición adecuada. La única pregunta que queda es cuál es la mejor manera de combinar el ayuno con el ejercicio.

Tomando como base esta tabla, una persona con cualquier tipo de empleo encontrará la mejor opción para sí mismo. Además, recomendamos una excelente técnica de secado corporal para niñas.

Mesa. Régimen de dieta y ejercicio

Nutrición equilibrada

No olvide que el equilibrio químico del ayuno intermitente debe ser completo: la dieta debe contener la cantidad requerida de proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Al mismo tiempo, hay algunas características de esta peculiar dieta que conciernen a aquellos deportistas que toman fármacos auxiliares para acelerar el crecimiento de la masa muscular.

• Si un atleta se somete a un curso de esteroides anabólicos, debe comer más. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, es imposible avanzar en la ganancia de masa muscular. Pero al mismo tiempo, es importante que el material de construcción ingrese al cuerpo de manera uniforme durante todo el día, y esto es prácticamente imposible en el sistema de ayuno intermitente. Es posible combinar este tipo de dieta con esteroides anabólicos solo si estamos hablando de dosis bajas, por ejemplo, oralturinabol, primobolan u oxandrolona.
• El clenbuterol es conocido por su capacidad para convertir el cuerpo de los carbohidratos en las vías de energía grasa, por lo que el medicamento puede considerarse una excelente adición al régimen de alimentación intermitente. Además, tiene cierto efecto anti-catabólico.
• La bromocriptina participa en la acumulación y quema de grasa, pero debe usarse con prudencia. Mejor bajo la guía de un entrenador experimentado.

Los beneficios y daños de hacer dieta

El sistema de ayuno intermitente tiene muchas ventajas innegables. Algunos de ellos incluso están respaldados por investigaciones científicas.

Sin embargo, vale la pena practicar el ayuno intermitente, especialmente si tienes problemas de salud, solo después de consultar a tu médico. De lo contrario, existe el riesgo de desarrollar problemas con el tracto gastrointestinal y otros órganos.

Lados positivos

• El ayuno intermitente enseña el autocontrol. Con el tiempo, una persona aprende a distinguir entre el verdadero hambre y la necesidad psicológica de masticar algo.
• La lenta quema de grasa se compensa con la garantía de resultados duraderos.
• El beneficio del ayuno intermitente también es que se activan los procesos de recuperación. El cuerpo reemplaza las células dañadas por otras nuevas y saludables, elimina las viejas o las usa para liberar energía.
• Científicos del sur de California publicaron un artículo en 2014 afirmando que las células del sistema de defensa se regeneran mejor durante los períodos de ayuno. El cuerpo intenta conservar energía y recicla las células dañadas del sistema inmunológico. Durante el ayuno, la cantidad de leucocitos viejos disminuye, pero después de comer, se producen nuevos y la cantidad vuelve a la normalidad.

Aspectos negativos

• Es difícil ganar masa muscular rápidamente con este patrón dietético.
• El ayuno puede afectar su estado psicológico de diferentes maneras. A menudo causa irritabilidad, pérdida de concentración y es posible que se presenten mareos.
• El ayuno está contraindicado en una serie de enfermedades: pancreatitis, tumores, enfermedades del sistema respiratorio y circulatorio, diabetes mellitus, bajo peso, insuficiencia cardíaca, problemas hepáticos, tromboflebitis, tirotoxicosis.
• El fisiólogo Minvaliev cree que el ayuno promueve la quema de aminoácidos, no de grasas. La deficiencia de proteínas conduce a la descomposición del colágeno en las fibras musculares. La ausencia de glucosa en el organismo durante el día desencadena procesos degenerativos irreversibles.
• La probabilidad de cálculos biliares y renales aumenta. En los diabéticos, el ayuno durante más de 12 horas aumenta el riesgo de caer en un coma hipoglucémico.

Como ya se mencionó, todo es individual. Además, la mayoría de las desventajas están asociadas precisamente con largos períodos de huelga de hambre, y no con un régimen de 12 horas de las cuales 7-9 se duermen.

Para decidir finalmente si vale la pena probar la técnica usted mismo, los comentarios sobre el ayuno intermitente, así como las consultas adicionales con un médico, entrenador o nutricionista, ayudarán.

Ver el vídeo: Mi experiencia con el AYUNO INTERMITENTE. Atrapatusueño (Mayo 2025).