Entrenamiento por intervalos: tipos, métodos y programa de entrenamiento en el gimnasio * Crossfit

Los principios del entrenamiento por intervalos se han aplicado con éxito tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza (aunque la primera opción es mucho más común). Mucha gente piensa en el entrenamiento por intervalos como una forma de entrenamiento en circuito. De hecho, estos dos enfoques son similares, pero todavía hay una diferencia. Durante los ejercicios de círculo, realizamos varios ejercicios en círculo de la manera clásica de fuerza, descansando solo después de cada círculo. En el entrenamiento de fuerza a intervalos, alternamos entre entrenamiento de alta y baja intensidad, descansando después de cada serie, permitiendo que la frecuencia cardíaca se recupere.

El entrenamiento de alta intensidad se refiere a ejercicios de fuerza dinámicos o cardio de ritmo rápido. La actividad de baja intensidad puede ser cardio ligero, descanso o ejercicios estáticos.

Este método de entrenamiento es mucho más complicado de lo que parece a primera vista. Consideremos cuáles son los beneficios del entrenamiento a intervalos, averigüemos a quién están contraindicados y ofrezcamos un programa de entrenamiento a intervalos en el gimnasio.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

El entrenamiento por intervalos es cuando realizamos un trabajo de manera constante a diferentes niveles de intensidad. Intensidad alta implica velocidad máxima o casi máxima (en el caso del cardio), un gran número de repeticiones, trabajo casi hasta el fallo (en el caso de los ejercicios de fuerza) y una frecuencia cardíaca elevada (en promedio 80-95% del máximo).

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se calcula mediante la fórmula:

Para los hombres: 208 - 0,7 * edad en años.
Para las mujeres: 206 - 0,88 * edad en años.

Los principiantes deben entrenar, tratando de mantener la frecuencia cardíaca en un 80-85% de este número. El 95% de la FCM es el límite superior permisible que no se puede exceder, y tampoco es deseable lograrlo en las primeras etapas del entrenamiento. Por supuesto, no puedes entrenar constantemente con tal frecuencia cardíaca; tu corazón no dirá "gracias" por ello. El trabajo constante al límite de las posibilidades conduce al desarrollo de hipertensión arterial y arritmias.

A un período intenso le sigue un ejercicio tranquilo y de baja intensidad. La mayoría de las veces, los atletas prefieren trotar o caminar con una frecuencia cardíaca de hasta el 40-60% del máximo. En el caso del entrenamiento de fuerza durante este período, simplemente descansan, restableciendo el pulso. También puedes caminar despacio. Esto le permite recuperarse un poco después de una carga pesada, normalizar la respiración y preparar los músculos para el trabajo posterior.

Los beneficios del entrenamiento a intervalos

Al hacer ejercicio de esta manera, mantendrá una frecuencia cardíaca relativamente alta en todo momento. Debido a esto, los procesos metabólicos en el cuerpo se desarrollarán a un ritmo más rápido y sin un metabolismo rápido, la pérdida de peso efectiva es imposible.

Lo más importante es que los procesos metabólicos se aceleran no solo durante el entrenamiento en sí, sino también después de él, hasta por dos días.

Esta es la principal diferencia con el cardio clásico de baja intensidad, en el que el proceso de quema de grasa se produce solo durante el ejercicio. Por esta razón, el método de entrenamiento por intervalos es más adecuado para endomorfos que desean deshacerse rápidamente del exceso de tejido adiposo.

El entrenamiento por intervalos es una gran solución para aquellos atletas que no tienen tiempo para entrenamientos largos de fuerza y cardio. De dos a tres sesiones de intervalo por semana serán suficientes para mantener su nivel muscular actual, evitar el exceso de grasa y sentirse tonificado. No perderás fuerza ni resistencia. Serás ayudado por barras horizontales y barras paralelas ubicadas en el patio vecino, una cuerda para saltar y una pesa. Con este conjunto de equipos puedes entrenar completamente y progresar de manera constante.

Si los secadores experimentados utilizan el entrenamiento a intervalos, la mejor opción es una combinación de cardio a intervalos y entrenamiento de fuerza clásico. Reserve diferentes días para ellos, por ejemplo, los entrenamientos de cardio a intervalos se pueden hacer por la mañana 3 veces a la semana, y por la noche otros días puede entrenar en el gimnasio las mismas 3 veces. Esta combinación te permitirá quemar grasa al máximo y preservar la musculatura. Este método no es adecuado para principiantes: la carga es demasiado pesada, simplemente no tendrán tiempo de recuperarse. 2-3 entrenamientos a intervalos son suficientes para ellos.

El mayor beneficio para los fanáticos de CrossFit es el desarrollo de la fuerza y la resistencia. El entrenamiento de fuerza durante el entrenamiento a intervalos se produce cuando aumenta la frecuencia cardíaca. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y comienza a percibir dicha carga mucho más fácilmente, lo que conducirá a una mayor resistencia a la fuerza.

Contraindicaciones

El entrenamiento regular a intervalos está contraindicado para personas con problemas cardiovasculares. Si tiene hipertensión e hipertensión arterial, taquicardia, enfermedad cardíaca congénita o adquirida o enfermedad de las arterias coronarias, corre el riesgo de dañar su salud si hace ejercicio con una frecuencia cardíaca superior al 80% del máximo.

Toma en serio las contraindicaciones. Muchos deportistas profesionales han experimentado una crisis hipertensiva debido a que no escucharon a sus cuerpos y entrenaron constantemente, superando el dolor y la fatiga. El fanatismo malsano y la longevidad atlética son cosas incompatibles, especialmente cuando se trata de deportes de fuerza.

Principios de entrenamiento por intervalos

Sea lo más consciente posible al hacer deporte. Además de las cosas obvias, como seguir la técnica de ejercicio correcta y la respiración mesurada (la exhalación siempre se hace con esfuerzo), te recomendamos que sigas las siguientes recomendaciones:

Sobreentrenamiento para hacer esto es tan fácil como pelar peras. La alta intensidad requiere una recuperación cuidadosa. Preste tanta atención a la nutrición y al sueño como a su ejercicio.
El período de ejercicio de baja intensidad no debe ser menor que el de alta intensidad. Para los principiantes, debe ser de 3 a 5 veces más grande. Solo los atletas experimentados pueden igualar estos intervalos. Recuerda que tu tarea al hacerlo es recuperar la fuerza y la respiración. Esto no se puede hacer en unos segundos.
La duración del período de carga alta es de 10 a 120 segundos. Para los principiantes, es mejor comenzar con 10-15 segundos y aumentar gradualmente. Otra opción para aumentar la intensidad es disminuir el tiempo de la parte de baja intensidad.
En total, puede completar 5-15 ciclos por entrenamiento. El tiempo total es de 10 a 30 minutos.
Antes y después de la lección, debe realizar un calentamiento y un enfriamiento obligatorios, respectivamente.
Los entrenamientos deben ser regulares. Es importante encontrar la frecuencia de entrenamiento óptima para usted. 2-3 lecciones por semana serán suficientes para principiantes, 3-5 para atletas más experimentados.
No tienes que ir al gimnasio. El entrenamiento por intervalos se puede realizar en casa o al aire libre.
No tome suplementos pre-entrenamiento antes del entrenamiento a intervalos. Durante un ejercicio de alta intensidad, el pulso ya alcanza casi los valores límite.
No trabaje demasiado su sistema cardiovascular con cafeína y otros estimulantes.
No puedes hacer ejercicios tan duros con el estómago vacío. Esto hará que bajen sus niveles de glucosa en sangre, lo que reducirá su rendimiento a cero y su entrenamiento normal no funcionará.

Tipos de entrenamiento a intervalos

Entonces, ahora conoce los principios básicos de la organización del entrenamiento por intervalos. A continuación, hablaremos de los tipos más populares, incluido el protocolo Tabata, el método Gershler, fartlek y otros.

Protocolo de Tabata

Este programa de entrenamiento por intervalos fue desarrollado por el médico japonés Izumi Tabata y ha ganado una gran popularidad en el entorno del fitness. Según el protocolo Tabata, el tiempo bajo carga debe ser igual a cuatro minutos, alternando entre cargas pesadas y ligeras. Después de uno de esos enfoques de cuatro minutos, un poco de descanso. Este modo de funcionamiento conduce a un consumo de calorías loco. Pero debe seguir minuciosamente las recomendaciones para la distribución de carga desarrolladas por el médico:

Primero, hay un período de entrenamiento de alta intensidad: 1 período dura 20 segundos, durante los cuales necesitas hacer unas 30 repeticiones de manera explosiva.
A esto le sigue un período de descanso, que dura 10 segundos, durante este tiempo puede recuperar el aliento un poco y concentrarse en el ejercicio.

Repetimos todo esto durante cuatro minutos. Como resultado, obtiene 8 enfoques, después de los cuales puede relajarse y recuperarse por completo. Puede haber varios ciclos de este tipo en total, según el nivel de formación.

Son adecuados los ejercicios ligeros como lagartijas o sentadillas con el peso corporal, así como los ejercicios básicos pesados con barra o mancuernas. El press de banca, el peso muerto, los columpios con pesas rusas a dos manos o el tirón con barra son excelentes. Todo depende del nivel del deportista.

El método de Waldemar Gerschler

Diseñado específicamente para atletas de pista y campo, este método se puede utilizar para aumentar fácilmente su récord de velocidad. Para su pleno aprovechamiento en la práctica, un corredor necesita conocer su tiempo récord en los cien metros. Los entrenamientos se realizan con un monitor de frecuencia cardíaca.

Primero, el atleta debe correr 100 metros, mostrando deliberadamente el resultado 3 segundos menos que el máximo. Después de eso, se toma un descanso de dos minutos. Durante este tiempo, debe relajarse por completo para que su frecuencia cardíaca baje a 120 latidos por minuto. Entonces la carrera se repite de nuevo.

El entrenamiento continúa hasta que el pulso logra recuperarse a 120 latidos por minuto durante un descanso de dos minutos. Como regla general, el tiempo para tal lección no excede los 20-30 minutos.

Fartlek

Este programa también está diseñado para ejecutarse. Su esencia radica en el hecho de que dos o más personas compiten por la velocidad en las carreras a intervalos. Todo el proceso de competición consta de 6 periodos:

10 minutos de trote lento.
10 minutos de trote rápido e intenso.
5 minutos de caminata rápida para restaurar la respiración.
Corre 100 metros en línea recta.
100 metros de carrera cuesta arriba.
5 minutos de caminata lenta para recuperar la respiración.

Programa de entrenamiento de gimnasio

Los programas anteriores están lejos de ser las únicas opciones para el entrenamiento a intervalos. Todo está limitado solo por su imaginación y nivel de aptitud física. Puede pensar en miles de entrenamientos por intervalos que combinan actividad aeróbica y anaeróbica.

Como parte del programa de entrenamiento a intervalos que se sugiere a continuación, realizaremos 4 entrenamientos por semana, dos de ellos cardiovasculares y dos de fuerza. El propósito de este complejo es quemar grasa y mantener el músculo en déficit de calorías.

Entrenamiento # 1 - fuerza	Calentamiento: 5 minutos de saltar la cuerda. Trasters de barra: 6-8 series de 20-40 segundos. Descanse entre series: 40-60 segundos. Refréscate: 5 minutos de saltar la cuerda.
Entrenamiento # 2 - Cardio	Calentamiento: 5 minutos a pie en una cinta. El período de ejercicio de alta intensidad es de 20 segundos de carrera rápida. El período de ejercicio de baja intensidad es de 40 segundos de caminata. Solo 10 vueltas. Refrésquese: 5 minutos de caminata lenta.
Entrenamiento número 3 - fuerza	Calentamiento: 5 minutos de saltar la cuerda. Sentadilla frontal con barra: 3-4 series de 20-40 segundos. Descanse entre series: 40-60 segundos. Balancee la pesa rusa con ambas manos: 3-4 series de 20-40 segundos. Descanse entre series: 40-60 segundos. Refrésquese: 5 minutos en una bicicleta estática.
Entrenamiento # 4 - Cardio	Calentamiento: 5 minutos en una bicicleta estática. El período de alta intensidad es de 20 segundos del ritmo más rápido en la bicicleta estática. El período de ejercicio de baja intensidad es de 40 segundos a ritmo lento. Solo 10 vueltas. Refrésquese: 5 minutos en una bicicleta estática.

Como puede ver, puede alternar casi cualquier ejercicio. Lo principal es hacer descansos y sustituir la actividad de alta intensidad por una más tranquila para que el corazón y los músculos se puedan relajar un poco. En el futuro, para aumentar la carga, puede aumentar los períodos de carga de alta intensidad o el número de vueltas y aproximaciones, disminuir los períodos de descanso, tomar más peso.