CrossFit es un deporte joven y muy específico. Por encima del aumento de fuerza, que es característico del levantamiento de pesas, CrossFit aumenta la resistencia a la fuerza. Contra los hermosos músculos importantes para el culturismo, la funcionalidad es importante en CrossFit. Y es para el desarrollo de la funcionalidad que se utilizan ejercicios que rara vez se utilizan en los deportes descritos anteriormente. Por ejemplo, el crossfit utiliza un peso muerto con barra de trampa en lugar del peso muerto clásico.
Los beneficios del ejercicio
¿Por qué una barra de trampa? Todo es muy sencillo. Primero, porque el cuerpo de los atletas se acostumbra muy rápidamente a la técnica de ejercicios simples, ya sea peso muerto, peso muerto con barra en T o remo con barra inclinada. Por lo tanto, los tirones de la barra de trampa pueden golpear los músculos. Esto, a su vez, cambia los ángulos de ejercicio y, como resultado, la participación de los músculos profundos, lo que conduce no solo a un aumento de la fuerza funcional, sino también a un aumento significativo en términos del volumen de las fibras musculares.
En segundo lugar, a diferencia de los ejercicios mencionados anteriormente, el peso muerto con barra de trampa es un ejercicio más natural para el cuerpo. Y de esto se sigue:
- menos trauma;
- rango de movimiento más natural;
- la capacidad de utilizar más peso en cargas.
A su vez, esto conduce a un aumento de carga, estimulación del anabolismo de las fibras musculares y disminución de los procesos catabólicos, lo que hace indispensable el ejercicio.
Y, quizás, lo más importante es cambiar la carga de acento. La fila de la barra de trampa excluye casi por completo el dorsal ancho del ejercicio. En cambio, las trampas pequeñas consumen parte de la carga, lo cual es especialmente importante para los atletas que no entrenan la parte superior de la espalda con ejercicios de aislamiento.
Contraindicaciones y daño.
El peso muerto con barra de trampa tiene contraindicaciones específicas para todo tipo de carga dorsal axial.
- la presencia de cifosis o curvatura lordonzny de la columna vertebral;
- distrofia del corsé muscular de la espalda;
- asimetría en el desarrollo de los músculos más anchos y romboides de la espalda;
- la presencia de enfermedades óseas específicas;
- la presencia de una hernia intervertebral;
- nervio lumbar pellizcado;
- problemas con los músculos de la cavidad abdominal;
- enfermedades gastrointestinales;
- hipertensión.
De lo contrario, este ejercicio es lo más seguro posible, tiene la técnica de ejecución más natural y, por lo tanto, no puede causar daños graves al cuerpo.
Entre todos los tipos de varillas, trabajar con una barra trampa es el menos traumático para la columna lumbar, debido a la distribución del peso en los lados entre el cuerpo, y no por delante ni por detrás.
Mapa anatómico
Fila con barra trampa – este es un ejercicio básico de múltiples articulaciones, qué músculos utiliza, echemos un vistazo más de cerca:
| Grupo muscular | Tipo de carga | Estrés estrés |
| Músculos circulares de la espalda | Dinámica activa | significativo |
| Lumbar | Estática pasiva | pequeño |
| Músculos abdominales y núcleo | Estática pasiva | ausente |
| Latissimus dorsi | Dinámica activa | pequeño |
| En forma de diamante | Dinámica activa | significativo |
| Trapecio | Dinámica activa | significativo |
| Brazo bíceps | Dinámica activa | pequeño |
| Músculos del antebrazo | Estática pasiva | pequeño |
| Delta traseros | Estática pasiva | ausente |
| Músculos de la columna cervical | Estática pasiva | ausente |
| Bíceps de cadera | Estática pasiva | ausente |
| Músculo extensor de la columna | Dinámica activa | significativo |
Como puede ver en el mapa, este es un ejercicio de articulaciones múltiples.
Técnica de ejecución
La fila de la barra de trampa tiene una técnica muy simple, pero aún es necesario seguir las reglas de ejecución para aumentar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
- Primero necesitas cargar la barra. La selección del peso se realiza en función del rendimiento en el peso muerto. Normalmente, el peso de trabajo para principiantes es el 30% del máximo posible en ejercicios clásicos.
- A continuación, debes entrar en la barra.
- La posición de las piernas debe ser la siguiente: los dedos de los pies están ligeramente hacia adentro, las piernas son un poco más anchas que los hombros, casi en el borde con las palancas internas de la barra.
- Las manos deben tomarse lo más estrechamente posible de un posible agarre, pero al mismo tiempo no las junte. El ancho del agarre en relación con el centro de la barra es el mismo que el de la barra hacia el mentón.
- A continuación, debe sentarse un poco, de modo que el estiramiento le permita agarrar la barra en las piernas más uniformes y hacer una desviación.
- El movimiento se realiza en la articulación del codo. Aquellos. necesita fijar los brazos tanto como sea posible para nivelar la carga en los bíceps y antebrazos.
- Desde el estado de deflexión, debe nivelar lentamente el cuerpo, tirando ligeramente de los omóplatos hacia atrás.
- Habiendo sacado el cuerpo, debe fortalecer la desviación.
- En la parte superior del movimiento, espere un poco, luego comience un descenso suave.
Debido a las peculiaridades de la carga, el tirón de la barra de trampa no se realiza con una respiración completa, sino con una media respiración. Esto alivia la presión sobre la cabeza y el diafragma, lo que permite tomar más peso.
Conclusiones
El peso muerto con barra de trampa es un excelente ejercicio probado en crossfit. Si su gimnasio tiene una barra T-Tap, úsela exclusivamente, reemplazando el clásico peso muerto. Por lo tanto, ejercitará los músculos de la espalda mucho más profundamente y, lo que es más importante, aumentará la capacidad de trabajo real de los músculos y podrá levantar paquetes grandes sin el riesgo de lesiones en la columna o alteraciones de la espalda.
Hoy en día, este ejercicio se incluye cada vez con más frecuencia en grandes complejos de crossfit, reemplazando a varios ejercicios complejos y aislantes a la vez. Y esto lo hace indispensable no solo para conseguir los mejores resultados deportivos, sino también en el caso en el que sea necesario realizar un entrenamiento completo del cuerpo en un circuito de entrenamiento en un tiempo limitado.
