La proteína, también conocida como proteína (de la proteína inglesa) es un compuesto orgánico complejo, una cadena de aminoácidos conectados en serie entre sí, retorcidos alrededor de su eje y formando una estructura tridimensional. La proteína es la columna vertebral de la mayoría de los tejidos corporales. Está involucrado en casi todos los procesos fisiológicos.
Para un funcionamiento completo, una persona debe recibir una cierta cantidad de proteína con los alimentos, es decir, de 1 a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Obtener esta cantidad de proteína es deseable de alimentos naturales (al menos la mayoría). Los tipos de proteínas dependen de sus fuentes. Las proteínas se dividen en proteínas vegetales y animales. Cuál es la diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal, la consideraremos a continuación.
Tipos de proteinas
El cuerpo obtiene proteínas de productos de origen animal y vegetal, lo que determina la división de proteínas en especies.
En el proceso de quemar 1 gramo de proteína, se forman 4 kcal de energía.
Para una correcta valoración de la dieta se deben tener en cuenta los siguientes parámetros:
- La cantidad total de proteína en los alimentos.
- La presencia de aminoácidos, que forman el valor biológico de los alimentos. Se debe a este tipo de polipéptidos entrantes en el cuerpo: animales y / o plantas.
- Absorción completa de proteínas en el tracto gastrointestinal.
Hablaremos de las diferencias entre estos dos tipos de proteínas a continuación, en este apartado daremos las fuentes de proteína más valiosas, tanto de origen vegetal como animal:
- Fuentes de proteína animal: leche, huevos, requesón, carne, aves, pescado, subproductos animales (riñones, corazones, hígado, etc.).
- Fuentes de proteína vegetal: legumbres, guisantes, trigo, centeno, quinua, trigo sarraceno, algunas variedades de frutos secos (almendras, nueces).
Cómo calcular su requerimiento de proteínas
Para averiguar exactamente cuánta proteína se necesita para un crecimiento estable, vale la pena considerar varios factores que a menudo se ignoran:
- Peso neto sin grasa corporal. Así que los números fantásticos se convertirán en números bastante reales y aceptables. El peso neto se calcula utilizando la fórmula: peso total -% de grasa corporal. Y ya a partir de él, se calcula la ingesta total de proteínas.
- Tasa metabólica. Las personas con metabolismo lento necesitan en promedio un 30% menos de estructuras proteicas que las personas con procesos metabólicos rápidos.
- Composición de aminoácidos proteicos. Si come una proteína compleja, calcule los datos de la tabla. Pero si sigue una dieta vegetariana y trabaja con proteínas de origen vegetal, intente completar el perfil de aminoácidos completo. Para hacer esto, cuente solo la mitad de la proteína entrante de cada perfil de aminoácidos.
La tabla refleja la necesidad de proteínas, según la actividad física:
Dosis media de proteínas por día | Intensidad del ejercicio |
| 0,3-0,5 g de proteína por kg de peso corporal. | Para mantener el funcionamiento normal sin ejercicio |
| 0,7-1 g | Mantener un nivel estable de tejido muscular durante las primeras etapas del entrenamiento con hierro. |
| 1 a 1,2 g | Para un conjunto gradual de masa muscular en condiciones de actividad física estable y exceso de contenido calórico no más del 10% del consumo. |
| 1,5-2 g | Para un conjunto gradual de masa muscular en condiciones de actividad física estable, en condiciones de un pequeño déficit calórico (hasta el 10% del consumo total) |
| 2-2,5 g | Para preservar el tejido muscular en condiciones de sequedad severa. |
Hagamos una reserva de inmediato de que el consumo de proteínas en exceso de 2 g por kg de peso corporal requiere un consumo adicional de agua: 30 ml por cada gramo de proteína.
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¿Cuál es la diferencia entre proteínas vegetales y animales?
Para responder a la pregunta, ¿cuál es la diferencia entre proteínas animales y vegetales, volvamos a la definición de proteínas? La proteína está formada por aminoácidos. Es la secuencia de aminoácidos la que determina las propiedades de una proteína (fuente - Wikipedia).
Los aminoácidos se dividen en no esenciales y no esenciales. Tienen esta propiedad exclusivamente en relación con el cuerpo humano. Los reemplazables pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, los irremplazables; no, solo puede obtenerlos con la ayuda de varios alimentos.
El primer grupo incluye arginina, alanina, asparagina, tirosina, glicina, prolina, glutamina, ácido glutámico, ácido aspártico, cisteína y serina. Los esenciales incluyen valina, leucina, isoleucina, lisina, triptófano, treonina, metionina, fenilalanina, histidina.
Esta información le ayudará a comprender qué es una proteína completa. Solo se considera como tal la proteína que contiene un conjunto completo de aminoácidos. ¿Por qué una persona necesita un juego completo? El caso es que necesitamos proteína como tal precisamente como fuente de aminoácidos. El cuerpo solo utiliza la proteína descompuesta en aminoácidos como material estructural.
Los aminoácidos asimilados formados durante la descomposición de la proteína "extraña" se utilizarán para la síntesis de las proteínas del propio cuerpo: tejidos, hormonas, enzimas, orgánulos celulares, etc.
Entonces, proteína vegetal - proteína defectuosa... Está empobrecido en aminoácidos esenciales y no contiene una gama completa de compuestos necesarios para los humanos. Es por eso que los atletas vegetarianos deben tener una idea clara de qué alimentos contienen ciertos aminoácidos para crear una dieta proteica completa al “mezclar” varias fuentes de proteínas vegetales (fuente - NCBI - Centro Nacional de Información Biotecnológica).
Contenido de proteínas en diferentes alimentos.
A menudo puede escuchar a los representantes de la comunidad del fitness que entre los alimentos destacados con alto contenido de proteínas, solo hay pavo y pechuga de pollo. De hecho, esto está lejos de ser el caso.
También se encuentra una gran cantidad de proteínas en los subproductos, en particular, en el estómago de pollo (17 g por 100 g de producto), en el hígado de res (18-20 g por 100 g de producto).
Para las personas sin prejuicios, los testículos bovinos son perfectos: el contenido de proteína en ellos es de 13 gramos por 100 gramos de producto. Los riñones de ternera merecen una mención: 15,2 g de proteína por 100 g de producto. Dada la difícil situación económica del país, sería una tontería ignorar fuentes de proteínas tan asequibles.
No olvide que la canal del pollo consiste no solo en la pechuga, las piernas y los muslos no son muy inferiores a esta parte en términos de contenido de proteínas, alrededor de 16 y 20 g versus 23-27 en las pechugas, respectivamente.
Carne
Finalmente, pasemos a la carne en sí. Los tipos más comunes de este último en la Federación de Rusia son el cerdo y la carne de vacuno.
Cuando se trata de carne de cerdo, muchos expertos en fitness arrugan la nariz con enojo cuando recomiendan que se elimine de la dieta. ¡Y completamente en vano! El contenido de proteína en la carne magra de cerdo es de 19,4 g de proteína por 100 g de producto, con un bajo contenido de grasa, solo 7-9 g No olvidemos que elegir y cocinar carne de cerdo es mucho más fácil que la carne de res. Además, la carne de cerdo magra ayudará a los deportistas a:
- más fácil de asimilar proteínas y carbohidratos, mejorar el suministro de oxígeno a los músculos debido al contenido de vitaminas B1 y B6 en él;
- optimizar el metabolismo y el suministro de energía, aumentando la resistencia durante el ejercicio, que es facilitado por la vitamina B3;
- Mejora el metabolismo de las proteínas, la excitabilidad del tejido muscular y acelera el crecimiento muscular gracias a la vitamina B2.
Es igualmente importante que la grasa de cerdo, a diferencia de la grasa de res, sea más útil para el sistema cardiovascular.
Pasemos a la carne. La fuente de proteína más preferida es el lomo de este tipo de carne. Contiene unos 19 g de proteína por 100 g de producto. Como puede ver, nada especial; sin embargo, se cree que la carne de res es una fuente preferida de proteínas que la carne de cerdo. Objetivamente, esta declaración no se corresponde con la realidad (fuente - el libro "Dietética: Una guía para médicos", Ed. Por A. Yu. Baranovsky. - San Petersburgo: Peter, 2008).
No se puede dejar de mencionar un tipo de proteína de tan alta calidad como la proteína de pescado. El pescado rojo o el blanco no es tan importante. La merluza (16 g de proteína por 100 g), la perca (18,5 g) o el bacalao (17,5 g) contienen la misma proteína de calidad que el salmón rosado (21) o el salmón (21,6).
Huevos
No olvidemos mencionar la clara de huevo, de fácil digestión, contiene un espectro completo de aminoácidos, ricos en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Un huevo de gallina contiene de 3 a 7 g de proteína en promedio, según la categoría.
Las fuentes de proteína se enumeran arriba, ya que no es difícil de adivinar, se trata de proteínas animales.
Su característica es la ausencia casi total de carbohidratos en 100 g del producto, es decir, se componen de grasas, agua y proteínas.
Por un lado, esto es una ventaja para quienes se adhieren a una dieta alta en proteínas con pocos carbohidratos en la dieta. Por otro lado, nadie canceló la necesidad humana de fibra. Al menos las personas que viven en la parte europea de Rusia lo necesitan. Y aquí vienen en nuestra ayuda fuentes vegetales de proteínas, especialmente cereales.
Cereales
Cuando se habla de nutrición deportiva equilibrada, siempre aparecen el trigo sarraceno y la avena. Y esto no es una coincidencia: el primero contiene 12,6 g de proteína por 100 g de producto, el segundo, 11 g, y allí y allí alrededor de 60 g de carbohidratos con un bajo contenido de grasa (menos de 5 g). Y aunque la proteína de estos cereales es inferior en composición de aminoácidos, con el uso paralelo de fuentes animales de proteína, los cereales complementan perfectamente la dieta, convirtiéndose en fuente de fibra y energía.
Para ser justos, hagamos un comentario. No hay tanta fibra en los cereales. La mejor fuente son las verduras crudas fibrosas. No olvide que consumir grandes cantidades de proteína animal requiere la inclusión de fuentes adicionales de fibra en la dieta.
Los beneficios y daños de cada tipo
Es extraño hablar de los peligros o beneficios de cualquier tipo de proteína, pero conviene mencionar algunos matices. El hecho es que nuestro cuerpo, como resultado de la evolución, se ha adaptado al uso de solo ciertas estructuras proteicas.
No estamos acostumbrados a que las fuentes de proteínas en cantidades variables produzcan metabolitos que pueden dañar o ralentizar el progreso para alcanzar un grado u otro.
Se trata principalmente de proteínas vegetales y, en particular, productos de soja. La proteína de soja contiene aminoácidos, que el cuerpo convierte en fitoestrógenos. Estos compuestos provocan una desaceleración en el crecimiento de los indicadores de fuerza, la aparición de grasa corporal femenina y, con un uso prolongado, pueden provocar ginecomastia.
Nota: Otro producto que contiene fitoestrógenos es la levadura de cerveza, que en ocasiones también es utilizada por los deportistas por su alto contenido en proteínas.
Pero esto no significa que no necesite comer proteínas vegetales; basta con seleccionar las fuentes adecuadas y limitar la ingesta total al 15-20% de la proteína total.
Desafortunadamente, la proteína animal tampoco está bien. La proteína que se encuentra en la carne roja contiene D-carnitina y otros aminoácidos de transporte en su estructura. Cuando ingresan al cuerpo junto con los tejidos adiposos, extraen el colesterol dañino y útil de ellos. El primero se metaboliza rápidamente en placas de colesterol, que tienen un efecto extremadamente negativo sobre la salud de los vasos arteriales. Estos depósitos son especialmente peligrosos para los deportistas mayores de 35 años.
Conclusión
Para una síntesis completa de proteínas, necesitamos un espectro completo de aminoácidos. Lo obtenemos de fuentes de proteína animal o alternando entre diferentes fuentes de proteína vegetal. El camino que elijas depende solo de ti. El resultado de una ingesta adecuada de proteínas es una tez saludable, uñas fuertes, piel y cabello saludables, un bajo porcentaje de grasa corporal y buena salud. ¡Trate su dieta de manera responsable! ¡Estar sano!
