Índice glucémico - tabla de alimentos

Es importante que un atleta considere muchos factores al hacer el plan de nutrición adecuado. Pero la saciedad sigue siendo uno de los principales problemas de la dietética. No importa cuánto intente reducir sus calorías utilizando yogures y verduras, tarde o temprano, el hambre se apodera de todos. Y la culpa es la tasa de digestión de los alimentos, que depende indirectamente de un parámetro como el índice glucémico.

¿Lo que es?

¿Qué es el índice glucémico? Hay dos definiciones principales. Uno es necesario para las personas, que determina el nivel de azúcar en la sangre (diabéticos), el segundo es adecuado para deportistas. No se contradicen, solo usan diferentes aspectos del mismo concepto.

Oficialmente, el índice glucémico es la relación entre los productos de degradación del azúcar en sangre y el peso total del producto. Qué significa eso? Que con la descomposición de este producto, el nivel de azúcar en sangre cambiará, a corto plazo, es decir, aumentará. La cantidad de azúcar que aumentará depende del índice en sí. Otro aspecto del índice glucémico es importante para los atletas: la tasa de absorción de alimentos en el cuerpo.

Índice glucémico y diabetes mellitus

Antes de considerar en detalle el índice glucémico en nutrición, profundicemos en la historia del tema. En realidad, fue gracias a la diabetes que se identificaron este índice y los alimentos con un índice glucémico alto. Hasta finales del siglo XIX, se creía que todos los alimentos con carbohidratos provocaban un aumento del azúcar en sangre en los diabéticos. Intentaron aplicar una dieta cetogénica a los diabéticos, pero descubrieron que las grasas, cuando se convierten en carbohidratos, provocan saltos significativos en los niveles de azúcar. Los médicos crearon dietas complejas basadas en la rotación de carbohidratos que ayudaron a regular los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estos planes de alimentación fueron extremadamente ineficaces y dieron resultados altamente individualizados. A veces diametralmente opuesto a lo que se pretendía.

Luego, los médicos decidieron averiguar cómo los diferentes tipos de carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre. Y resultó que incluso los carbohidratos más simples tienen diferentes efectos sobre el aumento de azúcar. Se trataba de las "calorías del pan" y la velocidad de disolución del producto en sí.

Cuanto más rápido el cuerpo podía descomponer los alimentos, mayor era el salto en el azúcar. En base a esto, durante 15 años, los científicos han compilado una lista de productos a los que se les asignaron diferentes valores para la tasa de absorción. Y dado que los números eran individuales para cada persona, el significado mismo se volvió relativo. Se eligió glucosa (GI -100) como estándar. Y en relación a esto, se consideraron la tasa de asimilación de los alimentos y el nivel de aumento de azúcar en sangre. Hoy, gracias a estos avances, muchos diabéticos tipo 1 y tipo 2 pueden expandir significativamente sus dietas mediante el uso de alimentos con un índice glucémico bajo.

Nota: El índice glucémico tiene una estructura relativa, no solo porque el tiempo de digestión es diferente para todas las personas, sino también porque la diferencia entre el salto de azúcar / insulina en una persona sana y en un paciente diabético es significativamente diferente. Pero, al mismo tiempo, la relación general entre el tiempo y el azúcar sigue siendo aproximadamente la misma.

Ahora veamos cómo los alimentos con un índice glucémico alto afectan los procesos metabólicos en el cuerpo.

1. Cualquier producto (independientemente del nivel GI) ingresa al tracto digestivo. Después de eso, bajo la influencia de las enzimas digestivas, cualquier carbohidrato se descompone en glucosa.
2. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre.... El azúcar en la sangre conduce al engrosamiento de la sangre y complica la función de transporte de oxígeno a través de las venas y arterias. Para prevenir esto, el páncreas comienza a secretar insulina.
3. La insulina es una hormona transportadora. Su tarea principal es abrir las células del cuerpo. Cuando "perfora" las células, la sangre dulce satura las células cerradas para una nutrición normal. Por ejemplo, fibras musculares, depósitos de glucógeno y grasa. El azúcar, por su estructura, permanece en la célula y se oxida con la liberación de energía. Además, dependiendo del lugar, la energía se metaboliza en el producto necesario para el cuerpo.

Entonces, cuanto mayor sea el índice glucémico del producto, más "dulce" se vuelve la sangre a corto plazo. Esto, a su vez, afecta el nivel de secreción de insulina. Son posibles otros tres escenarios:

• El cuerpo hace frente al aumento de la cantidad de azúcar, la insulina transporta energía a través de las células. Además, debido a los aumentos bruscos, los niveles altos de insulina conducen a la desaparición de la saciedad. Como resultado, la persona vuelve a tener hambre.
• El cuerpo hace frente al aumento de la cantidad de azúcar, pero el nivel de insulina ya no es suficiente para el transporte completo. Como resultado, una persona tiene mala salud, una "resaca de azúcar", una desaceleración del metabolismo, una disminución de la capacidad de trabajo, un aumento de la somnolencia.
• Los niveles de insulina no son suficientes para procesar el aumento de azúcar. Como resultado, se siente muy mal: la diabetes es posible.

Para los alimentos con un índice glucémico bajo, las cosas son algo más simples. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo no a pasos agigantados, sino de manera uniforme y en pequeñas dosis. Por esta razón, el páncreas funciona con normalidad, liberando insulina constantemente hasta que se disuelve por completo.

Como resultado, mayor eficiencia (las células permanecen abiertas todo el tiempo), saciedad prolongada, baja carga glucémica en el páncreas. Y también la prevalencia de los procesos anabólicos sobre los catabólicos: el cuerpo está en un estado de saciedad extrema, por lo que no ve el punto de destruir las células (catabolismo de enlace).

Índice glucémico de los alimentos (tabla)

Para crear un plan de nutrición adecuado que le permitirá ganar masa muscular con éxito sin sentir hambre y al mismo tiempo no nadar en exceso de grasa, es mejor utilizar la tabla del índice glucémico de los alimentos:

Los platos con un índice glucémico bajo solo se pueden preparar con ingredientes con un índice glucémico bajo. Además, el procesamiento térmico de grasas y carbohidratos aumenta la tasa de azúcar en sangre, lo que inevitablemente aumenta el índice.

¿Es posible determinar el índice glucémico sin tablas?

Desafortunadamente, una mesa con productos y sus unidades de pan no siempre está a la mano. La pregunta sigue siendo: ¿es posible determinar de forma independiente el nivel del índice glucémico de un plato en particular? Desafortunadamente, esto no se puede hacer. En un momento, científicos y químicos trabajaron durante casi 15 años para compilar una tabla aproximada del índice glucémico de varios alimentos. El sistema clásico consistía en realizar análisis de sangre 2 veces después de tomar una cierta cantidad de carbohidratos de un producto en particular. Pero esto no significa que debas tener siempre contigo una tabla del índice glucémico de los alimentos. Puedes hacer algunos cálculos aproximados.

En primer lugar, es necesario determinar la presencia de azúcar en el producto. Si el producto contiene más del 30% de azúcar, entonces el índice glucémico será de al menos 30. Si hay otros carbohidratos además del azúcar, es mejor definir el IG como azúcar puro. Si se utilizan edulcorantes en el producto, entonces se toma como base la fructosa (el único análogo natural de la glucosa) o el carbohidrato más simple.

Además, puede determinar el nivel relativo de IG mediante los siguientes factores:

• La complejidad de los carbohidratos incluidos en el producto. Cuanto más complejos son los carbohidratos, menor es el IG. La relación no siempre es precisa, pero le permite identificar alimentos con un IG alto y evitar comerlos.
• La presencia de leche en la composición. La leche contiene "azúcar de la leche", que aumenta el IG de cualquier producto en un promedio de 15-20%.

El GI relativo se puede determinar experimentalmente. Para ello, basta con averiguar cuánto tiempo se tarda en tener una fuerte sensación de hambre después de la última comida. Cuanto más tarde comienza el hambre, menos y más uniformemente se libera la insulina y, por lo tanto, más bajo es el nivel de IG de la comida combinada. Entonces, por ejemplo, si siente hambre severa dentro de los 30-40 minutos después de comer, entonces el IG relativo de los productos incluidos en el plato consumido es bastante alto.

Nota: Se trata de consumir la misma cantidad de calorías mientras se cubre el déficit total. Como saben, el cuerpo humano se siente cómodo si la ingesta calórica de los alimentos está en el rango de 600 a 800 kcal.

Es importante comprender que este método para determinar el índice glucémico en los alimentos es relevante solo para los atletas que no están en la etapa de secado. Las personas que padecen diabetes mellitus o que están en un secado de carbohidratos duros, es mejor usar las tablas después de todo para no exponer su cuerpo a riesgos innecesarios.

Salir

Entonces, ¿qué papel juegan los alimentos de alto índice glucémico para el atleta? Esta es una forma de acelerar el metabolismo, comer más, pero siempre existe el riesgo de sobrecargar el páncreas.

El consumo de alimentos con un índice glucémico alto está justificado solo para ectomorfos durante el período de aumento de peso invernal. En otros casos, es probable que los aumentos repentinos de azúcar afecten negativamente no solo la salud, sino también el rendimiento y el estado de ánimo.

En cuanto a los alimentos con un índice glucémico bajo, su digestión conlleva una gran carga glucémica, en lugar de alimentar al cuerpo con más nutrientes.

Ver el vídeo: ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA. Consejo de nutrición. Dieta saludable (Mayo 2025).