Seguimos considerando el tema de los procesos metabólicos. Es hora de pasar a perfeccionar la nutrición del atleta. Comprender todos los matices del metabolismo es la clave del rendimiento deportivo. La puesta a punto le permitirá alejarse de las fórmulas dietéticas clásicas y ajustar la nutrición individualmente a sus necesidades personales, logrando los resultados más rápidos y duraderos en el entrenamiento y la competencia. Entonces, examinemos el aspecto más controvertido de la dietética moderna: el metabolismo de las grasas.
Información general
Hecho científico: las grasas se absorben y descomponen en nuestro cuerpo de forma muy selectiva. Entonces, simplemente no hay enzimas en el tracto digestivo humano que puedan digerir las grasas trans. El infiltrado hepático simplemente busca eliminarlos del organismo de la forma más breve posible. Probablemente todo el mundo sepa que comer muchos alimentos grasos provoca náuseas.
Un exceso constante de grasa conduce a consecuencias como:
- Diarrea;
- indigestión;
- pancreatitis;
- erupciones en la cara;
- apatía, debilidad y fatiga;
- la llamada "resaca gorda".
Por otro lado, el equilibrio de los ácidos grasos en el cuerpo es extremadamente importante para lograr el rendimiento deportivo, en particular en términos de aumentar la resistencia y la fuerza. En el proceso del metabolismo de los lípidos, todos los sistemas del cuerpo están regulados, incluidos los hormonales y genéticos.
Echemos un vistazo más de cerca a qué grasas son buenas para nuestro cuerpo y cómo usarlas para que ayuden a lograr el resultado deseado.
Tipos de grasas
Los principales tipos de ácidos grasos que ingresan a nuestro organismo:
- sencillo;
- complejo;
- arbitrario.
Según otra clasificación, las grasas se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (por ejemplo, aquí en detalle sobre omega-3). Estas son grasas útiles para los humanos. También hay ácidos grasos saturados, así como grasas trans: estos son compuestos nocivos que interfieren en la absorción de ácidos grasos esenciales, dificultan el transporte de aminoácidos y estimulan procesos catabólicos. En otras palabras, ni los atletas ni la gente común necesitan estas grasas.
Sencillo
Primero, considere los más peligrosos pero, al mismo tiempo, – las grasas más comunes que ingresan a nuestro cuerpo son los ácidos grasos simples.
Cuál es su característica: se descomponen bajo la influencia de cualquier ácido externo, incluido el jugo gástrico, en alcohol etílico y ácidos grasos insaturados.
Además, son estas grasas las que se convierten en la fuente de energía barata del organismo. Se forman como resultado de la conversión de carbohidratos en el hígado. Este proceso se desarrolla en dos direcciones: hacia la síntesis de glucógeno o hacia el crecimiento del tejido adiposo. Dicho tejido está compuesto casi en su totalidad por glucosa oxidada, por lo que en una situación crítica el cuerpo puede sintetizar rápidamente energía a partir de él.
Las grasas simples son las más peligrosas para un deportista:
- La estructura simple de las grasas prácticamente no carga el tracto digestivo y el sistema hormonal. Como resultado, una persona recibe fácilmente una carga excesiva de calorías, lo que conduce a un aumento de peso excesivo.
- Cuando se descomponen, el alcohol se libera en el organismo, que apenas se metaboliza y conduce a un deterioro del bienestar general.
- Se transportan sin la ayuda de proteínas de transporte adicionales, lo que significa que pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que está plagado de la formación de placas de colesterol.
Para obtener más información sobre los alimentos que se metabolizan en grasas simples, consulte la sección Tabla de alimentos.
Complejo
Las grasas complejas de origen animal con una nutrición adecuada se incluyen en la composición del tejido muscular. A diferencia de sus predecesores, estos son compuestos multimoleculares.
Enumeremos las principales características de las grasas complejas en términos de su efecto en el cuerpo del atleta:
- Las grasas complejas prácticamente no se metabolizan sin la ayuda de proteínas de transporte libres.
- Con la adherencia adecuada al equilibrio de grasas en el cuerpo, las grasas complejas se metabolizan con la liberación de colesterol útil.
- Prácticamente no se depositan en forma de placas de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos.
- Con las grasas complejas, es imposible obtener un exceso de calorías, si las grasas complejas se metabolizan en el cuerpo sin que la insulina abra el depósito de transporte, lo que provoca una disminución de la glucosa en sangre.
- Las grasas complejas estresan las células del hígado, lo que puede provocar desequilibrios intestinales y disbiosis.
- El proceso de descomposición de las grasas complejas conduce a un aumento de la acidez, lo que afecta negativamente el estado general del tracto digestivo y está plagado del desarrollo de gastritis y úlcera péptica.
Al mismo tiempo, los ácidos grasos de estructura multimolecular contienen radicales unidos por enlaces lipídicos, lo que significa que pueden desnaturalizarse al estado de radicales libres bajo la influencia de la temperatura. Las grasas complejas con moderación son buenas para el atleta, pero no deben tratarse con calor. En este caso, se metabolizan en grasas simples con la liberación de una gran cantidad de radicales libres (carcinógenos potenciales).
Arbitrario
Las grasas arbitrarias son grasas con una estructura híbrida. Para el deportista, estas son las grasas más saludables.
En la mayoría de los casos, el cuerpo puede convertir independientemente grasas complejas en arbitrarias. Sin embargo, en el proceso de cambio de lípidos en la fórmula, se liberan alcoholes y radicales libres.
Comer grasas arbitrarias:
- reduce la probabilidad de formación de radicales libres;
- reduce la probabilidad de aparición de placas de colesterol;
- tiene un efecto positivo en la síntesis de hormonas útiles;
- prácticamente no carga el sistema digestivo;
- no conduce a un exceso de calorías;
- no induzca un influjo de ácido adicional.
A pesar de las muchas propiedades útiles, los ácidos poliinsaturados (de hecho, son grasas arbitrarias) se metabolizan fácilmente en grasas simples y las estructuras complejas con falta de moléculas se metabolizan fácilmente en radicales libres, obteniendo una estructura completa a partir de moléculas de glucosa.
Y ahora pasemos al hecho de que, a partir de todo el curso de bioquímica, un atleta necesita saber sobre el metabolismo de los lípidos en el cuerpo:
Párrafo 1. La nutrición clásica, no adaptada a las necesidades deportivas, contiene muchas moléculas simples de ácidos grasos. Esto es malo. Conclusión: reducir drásticamente el consumo de ácidos grasos y dejar de freír en aceite.
Punto 2. Bajo la influencia del tratamiento térmico, los ácidos poliinsaturados se descomponen en grasas simples. Conclusión: sustituya los alimentos fritos por los horneados. Los aceites vegetales deben convertirse en la principal fuente de grasa: rellene las ensaladas con ellos.
Punto 3... Evite los ácidos grasos con carbohidratos. Bajo la influencia de la insulina, las grasas, prácticamente sin la influencia de las proteínas transportadoras, en su estructura completa, ingresan al depósito de lípidos. En el futuro, incluso durante los procesos de quema de grasa, liberarán alcohol etílico, y esto es un golpe adicional para el metabolismo.
Y ahora sobre los beneficios de las grasas:
- Las grasas deben consumirse, ya que lubrican articulaciones y ligamentos.
- En el proceso del metabolismo de las grasas, se produce la síntesis de hormonas básicas.
- Para crear un fondo anabólico positivo, necesita mantener un equilibrio de grasas poliinsaturadas omega 3, omega 6 y omega 9 en el cuerpo.
Para lograr el equilibrio adecuado, debe limitar su ingesta total de calorías de grasa al 20% de su plan de alimentación total. Al mismo tiempo, es importante tomarlos junto con productos proteicos y no con carbohidratos. En este caso, los aminoácidos de transporte, que se sintetizarán en el ambiente ácido del jugo gástrico, podrán metabolizar el exceso de grasa casi de inmediato, eliminándolo del sistema circulatorio y digeriéndolo hasta el producto final de la actividad vital del organismo.
Tabla de productos
| Producto | Omega 3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Espinaca (cocida) | – | 0.1 | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Espinacas | – | 0.1 | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Trucha fresca | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| ostras | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Atún fresco | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Bacalao del pacifico | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Caballa del Pacífico fresca | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Caballa fresca del Atlántico | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Arenque fresco del Pacífico | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Tapas de remolacha. estofado | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Sardinas atlánticas | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Pez espada | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Grasa líquida de colza en forma de aceite | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Aceite de palma como aceite | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Fletán fresco | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Grasa líquida de oliva en forma de aceite | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Anguila atlántica fresca | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Vieira del Atlántico | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Moluscos marinos | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Grasa líquida en forma de aceite de macadamia | 1.400 | 0 | Sin Omega-3 |
| Aceite de linaza | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Aceite de avellanas | 10.101 | 0 | Sin Omega-3 |
| Grasa líquida en forma de aceite de aguacate | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salmón enlatado | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salmón del Atlántico. criado en una granja | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salmón del atlántico | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elementos de hoja de nabo. estofado | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Elementos de la hoja de diente de león. estofado | – | 0.1 | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Elementos de hoja de acelgas guisadas | – | 0.0 | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Ensalada roja fresca elementos frondosos. | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Ensalada amarilla fresca elementos frondosos. | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Ensalada amarilla fresca elementos frondosos. | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Collard berza. estofado | – | 0.1 | 0.1 |
| Grasa líquida de aceite de girasol de Kuban en forma de aceite (contenido de ácido oleico 80% y más) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Camarón | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Grasa de aceite de coco | 1.800 | 0 | Sin Omega-3 |
| Cale. escalfado | – | 0.1 | 0.1 |
| Platija | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Grasa líquida de cacao en forma de mantequilla | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Caviar negro y rojo | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elementos de hoja de mostaza. estofado | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
| Ensalada fresca de Boston | – | Momentos residuales, menos de un miligramo | Momentos residuales, menos de un miligramo |
Salir
Entonces, la recomendación de todos los tiempos y pueblos de “comer menos grasas” es sólo parcialmente cierta. Algunos ácidos grasos son simplemente insustituibles y deben incluirse en la dieta de un deportista. Para comprender correctamente cómo un atleta debe consumir grasas, aquí hay una historia:
Un joven deportista se acerca al entrenador y le pregunta: ¿cómo comer grasas correctamente? El entrenador responde: no comas grasas. Después de eso, el deportista comprende que las grasas son malas para el organismo y aprende a planificar sus comidas sin lípidos. Luego encuentra lagunas en las que se justifica el uso de lípidos. Aprende a elaborar el plan de alimentación perfecto y variado con grasas. Y cuando él mismo se convierte en entrenador, y un joven deportista se le acerca y le pregunta cómo comer correctamente las grasas, él también responde: no comas grasas.
