Tipos de proteínas en la nutrición deportiva: ¿qué son y en qué se diferencian? * Crossfit

Elegir un batido de proteínas es complicado. Se presenta en el mercado la más amplia variedad de productos diversos. Cada fabricante destaca los beneficios de su proteína y oculta hábilmente las desventajas. Como resultado, los atletas eligen las materias primas incorrectas para su plan de nutrición y su rendimiento disminuye.

¿Qué tipos de proteínas son actualmente populares en el mercado y qué fuente de proteínas es la adecuada para usted? Encontrará respuestas detalladas a estas preguntas en el artículo.

Información general

Todos los deportistas conocen el conocimiento básico de las proteínas. Sin embargo, no todos los atletas pueden determinar qué tipo de proteína es adecuada para ellos para resolver un problema en particular.

Dividamos condicionalmente los objetivos de los atletas:

un conjunto de masa sucia;
un conjunto de masa neta;
aumento de los indicadores de fuerza;
mayor fuerza funcional;
adelgazamiento y secado.

Sin embargo, recuerda que estos no son todos los objetivos por los que la gente va al gimnasio, y más aún a los centros de CrossFit. De hecho, los motivos y objetivos son más variados.

Para determinar qué proteína es adecuada para un propósito particular, se dividen de acuerdo con los parámetros principales:

Tiempo de succión. Determina qué tan rápido se descompone este o aquel tipo de proteína en los aminoácidos más simples y, por lo tanto, se inician más rápidamente los procesos de recuperación anabólica. Las proteínas más rápidas pueden reemplazar los aminoácidos. Los lentos, por otro lado, están diseñados para nutrir el cuerpo durante todo el día y reducir el catabolismo general.

Nota: esto último solo es posible si el cuerpo tiene suficiente energía para sintetizar aminoácidos. De lo contrario, incluso las proteínas lentas se descompondrán en la energía más simple y realizarán la función de carbohidratos de estructura larga, e incluso con la liberación de ácidos innecesarios, que acelerarán el metabolismo y causarán una sensación aguda de hambre.

Perfil de aminoácidos. El perfil de aminoácidos es completo o incompleto. Si el perfil de aminoácidos está completo, la proteína se llama complejo. Este tipo de proteína te permite nutrir completamente el cuerpo con todas las sustancias necesarias para progresar, pero tiene sus inconvenientes. Al mismo tiempo, si el perfil de aminoácidos está incompleto, se presta especial atención a la composición interna y el equilibrio de los aminoácidos. Esto le permite comprender lo que le falta al cuerpo y agregarlo de los alimentos naturales.
Carga sobre el tracto digestivo. Curiosamente, la proteína hidrolizada, que está diseñada para ser absorbida casi instantáneamente, tampoco es ideal. Dependiendo del tipo de materias primas entrantes, puede irritar el tracto gastrointestinal, lo que lo obligará a alimentarlo adicionalmente con ganadores y alimentos naturales, o no participar en absoluto en los procesos generales de digestión, absorbiéndose instantáneamente en el torrente sanguíneo a través del hígado y los riñones.

Eso es todo lo que hay que hacer al elegir una proteína.

Cual elegir

Veamos los principales tipos de proteínas en la cultura moderna del fitness. Para hacer esto, le recomendamos que lea la tabla. Al usarlo, destacará rápidamente los grupos de proteínas que necesita exclusivamente para usted y aprenderá cómo funciona este o aquel tipo de proteína cruda.

Tipo de mezcla de proteínas	Que es
Caseína	Proteína prolongada que alimenta al organismo durante todo el día. Tiene un perfil de aminoácidos incompleto.
Proteína láctea	Para aquellos que pueden tolerar fácilmente la lactosa. Materias primas de mala calidad, perfil de aminoácidos incompleto.
Aislado de soja	Libre de las desventajas de la soja: perfil de aminoácidos barato pero incompleto.
Huevo complejo	Tiene una composición completa de aminoácidos, pero es muy difícil de digerir.
Hidroaislante	La proteína más barata utilizada en dietas clásicas como aditivo de productos lácteos de baja calidad. Perfil de aminoácidos incompleto.
Mezclas multicomponente	Le permite combinar una variedad de proteínas crudas baratas para crear la proteína compleja perfecta.

En realidad, hay una gran cantidad de híbridos y otras fuentes de proteínas en el mercado. Recientemente, la proteína de hongos, que se vende exclusivamente en los Estados Unidos, se ha vuelto cada vez más popular.

También hay varias proteínas crudas que no se denominan "proteínas", por ejemplo, la levadura de cerveza, que los culturistas utilizaron activamente desde los albores de la edad de oro. Sin embargo, no será fácil para un visitante común de un gimnasio comprarlos. Además, hay una gran cantidad de factores que interfieren con la asimilación completa de las proteínas de estas materias primas.

Más sobre la proteína de suero

Perfil de proteínas:

Fuente: suero seco.
Perfil de aminoácidos: hay aminoácidos esenciales esenciales.
La tarea principal: cerrando la ventana de proteínas después del entrenamiento.
Velocidad de succión: extremadamente alto.
Costo: relativamente bajo.
Carga en el tracto gastrointestinal: relativamente bajo.
Eficiencia: uno de los mejores.

La proteína de suero es un clásico del culturismo. Su extrema velocidad de succión lo ha hecho versátil. Te permite cerrar los procesos catabólicos y estimular los procesos anabólicos casi inmediatamente después del final del entrenamiento. Pero lo más importante es su costo. Es una de las fuentes más baratas de proteína de calidad.

Más acerca de la caseína

Perfil de proteínas:

Fuente: proteína hidrolizada de la masa de cuajada.
Perfil de aminoácidos: hay aminoácidos esenciales esenciales.
La tarea principal: Nutrición compleja de acción prolongada con aminoácidos esenciales esenciales.
Velocidad de succión: extremadamente bajo.
Costo: uno de los tipos de proteínas más costosos para ganar masa.
Carga en el tracto gastrointestinal: carga el tracto gastrointestinal con bastante fuerza. Es posible el estreñimiento y otras disfunciones del sistema digestivo.
Eficiencia: si se usa incorrectamente, cero. Cuando se usa correctamente, detiene completamente los procesos catabólicos en combinación con otros productos de nutrición deportiva.

Al igual que la proteína de suero, se considera uno de los métodos clásicos para mantener una síntesis constante de nueva proteína muscular. Debido a sus características, se toma principalmente por la noche, cuando el sistema digestivo no puede funcionar al máximo: la caseína se disuelve gradualmente, lo nutre todo durante la noche.

Leche imprescindible

Perfil de proteínas:

Fuente: leche cruda
Perfil de aminoácidos: hay aminoácidos esenciales esenciales.
La tarea principal: cerrando la ventana de proteínas después del entrenamiento.
Velocidad de succión: extremadamente bajo.
Costo: relativamente bajo.
Carga en el tracto gastrointestinal: alto. Es posible el estreñimiento y otras disfunciones del sistema digestivo.
Eficiencia: muy bajo.

Una versión más económica de proteína de suero. No estaba muy extendido debido a la mayor carga en el tracto gastrointestinal y la presencia de lactosa, lo que limita la ingesta de proteínas a 60 g por día. Tiene un perfil de aminoácidos más amplio.

Aislado de soja

Perfil de proteínas:

Fuente: sustrato de soja hidrolizado complejo.
Perfil de aminoácidos: incompleto. Requiere nutrición adicional del alimento principal.
La tarea principal: Nutrición de aminoácidos para deportistas que no consumen carne ni productos lácteos. Generación de fitoestrógenos para la mujer, evitando problemas asociados a cambios en el ciclo hormonal.
Velocidad de succión: extremadamente bajo.
Costo: relativamente bajo.
Carga en el tracto gastrointestinal: grave. Es posible el estreñimiento y otras disfunciones del sistema digestivo.
Eficiencia: muy bajo.

Los primeros intentos de crear la proteína vegetal perfecta. Con la compra correcta, costará decenas de veces menos que la proteína de suero. A diferencia de la proteína de soja clásica, el aislado de soja carece casi por completo de fitoestrógenos, pero su valor para los atletas de fuerza aún está en duda.

Huevo complejo

Perfil de proteínas:

Fuente: huevo en polvo.
Perfil de aminoácidos: perfil completo de aminoácidos. Están presentes todos los aminoácidos esenciales y esenciales para el crecimiento del deportista.
La tarea principal: Nutrición compleja de acción prolongada con aminoácidos esenciales esenciales.
Velocidad de succión: extremadamente bajo.
Costo: una de las proteínas más caras.
Carga en el tracto gastrointestinal: alto. Posible estreñimiento y otras disfunciones del sistema digestivo.
Eficiencia: el más alto.

Proteína casi perfecta hecha de huevo en polvo. Contiene todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento. El único inconveniente es un efecto secundario en forma de estreñimiento, que es prácticamente inevitable con el uso constante.

Hidrolizado - mucho más barato

Perfil de proteínas:

Fuente: desconocido.
Perfil de aminoácidos: incompleto. Generación de fitoestrógenos para mujeres para evitar problemas asociados al cambio del ciclo hormonal.
Velocidad de succión: varía en función de la calidad de la materia prima original
Costo: relativamente bajo.
Carga en el tracto digestivo: alto. Es probable que se presente estreñimiento y otras disfunciones del sistema digestivo.
Eficiencia: muy bajo.

El hidrolizado de proteínas fue un medicamento popular hace varios años. Durante este tiempo, fue una de las fuentes de proteína más caras. Sin embargo, más tarde resultó que debido a la hidratación completa de la proteína, era imposible determinar su materia prima inicial, mientras que algunos aminoácidos, bajo la influencia de dicha hidratación, perdieron sus partes originales, lo que neutralizó casi por completo su valor para el deportista.

Proteína multicomponente

Perfil de proteínas:

Fuente: varía según los componentes entrantes.
Perfil de aminoácidos: hay aminoácidos esenciales esenciales.
La tarea principal: cerrar la ventana de proteínas después del ejercicio
Velocidad de succión: varía según los componentes entrantes.
Costo: varía según los componentes entrantes.
Carga en el tracto gastrointestinal: depende de la composición.
Eficiencia: depende de los componentes entrantes.

Suele ser un sustrato complejo, que debe incluir las ventajas de cada una de las proteínas, nivelando los inconvenientes. Vale la pena comprar solo de fabricantes confiables.

Salir

Ahora ya sabe qué tipos de proteínas son y para qué son adecuadas. Lo más importante es cómo utilizar los beneficios de una proteína en particular para lograr su objetivo.

Sin embargo, no olvide la principal sabiduría de los deportes de fuerza. No importa cuánto seas adicto a los batidos de proteínas:

Asegúrese de que la mayor parte de su proteína provenga de alimentos naturales.
No consumas proteínas en exceso. Incluso la mejor proteína todavía puede plantar su sistema urinario y riñones, reduciendo drásticamente la alegría de alcanzar sus metas.

Y no te olvides del balance energético, que se consigue con un exceso de calorías.