A la gente no le gusta mover las piernas. La razón principal es que este es el grupo de músculos más grande que requiere más esfuerzo para ejercitarse. Al mismo tiempo, las piernas son el estimulador más importante de los procesos anabólicos, su entrenamiento intenso hace que el cuerpo experimente el máximo estrés.
Muchos deportistas probablemente han experimentado una sensación de mareo severo que les impide caminar al día siguiente de la clase. El dolor significa que le ha dado a sus piernas suficiente tensión para crecer / perder peso / fortalecerse. Si se toma en serio el trabajo de la parte inferior del cuerpo, es importante saber qué ejercicios de piernas son los mejores.
Un poco sobre la anatomía de las piernas.
Antes de elegir ejercicios efectivos para las piernas, vale la pena estudiar su anatomía. Al igual que otros grupos de músculos grandes, las piernas están formadas por varios grupos de músculos grandes y muchos más pequeños. No tiene sentido trabajar grupos de músculos pequeños, ya que están involucrados en ejercicios básicos y no responden bien a la carga aislante.
En cuanto a los grupos de músculos grandes, se dividen convencionalmente en los siguientes grupos:
- Músculos del muslo. Estos son el cuádriceps femoral, isquiotibiales, aductores y abductores del muslo. Son estos músculos los que deciden cómo se ven los glúteos después del ejercicio.
- Músculos de la rodilla. Esta es la parte posterior del muslo y los cuádriceps. Todos son responsables de la flexión y extensión de la pierna al caminar.
- Músculo del tobillo. Son ternero y sóleo. También incluyen los músculos opuestos, que son responsables de mover los dedos de los pies, pero entrenarlos es inapropiado.
Comprender qué músculos funcionan en ciertos ejercicios es especialmente importante para las mujeres: al elegir los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos de las piernas, es más fácil realizar el modelado local del cuerpo.
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Recomendaciones de formación
A diferencia de los músculos pectorales y la abrazadera para la espalda, nuestras piernas trabajan casi constantemente, por lo que requieren un enfoque especial de entrenamiento para el crecimiento.
- Recuerda, tus piernas están acostumbradas a altas repeticiones, por lo que debes hacer pequeñas repeticiones con el máximo peso.
- Observa la posición de tus calcetines. Si es necesario, use tablas de madera para acentuar la carga. Dependiendo de la posición de los talones y los dedos de los pies, la carga en el mismo ejercicio básico puede ser dramáticamente diferente.
- Recuerde la regla: primero - básico, luego - aislante.
- Las piernas no deben entrenarse intensamente más de una vez a la semana.
- Preste atención a sus pantorrillas de inmediato. Dado que están involucrados en todos los ejercicios básicos, necesitan una estimulación adicional desde el principio, de lo contrario no crecerán en absoluto.
- No se olvide de los antojos. Debido a la eliminación del peso muerto en el día de las piernas, muchos atletas tienen problemas graves en los isquiotibiales.
Ejercicios
A diferencia de los músculos de la espalda o el pecho, un conjunto de ejercicios para las piernas debe incluir ejercicios que son fundamentalmente diferentes en mecánica. Es necesario trabajar por separado en la parte delantera de las piernas y la parte posterior de los muslos, y prestar especial atención a las pantorrillas. Echemos un vistazo a los ejercicios de piernas más efectivos.
| Ejercicio | Grupo de músculos mayor | Grupo de músculos accesorios | Tipo de carga |
| Elipsoides | Cuádriceps femoral | Cuádriceps y sóleo | Cardio |
| Estocada del rey | Parte posterior del muslo | Cuádriceps e isquiotibiales | Básico |
| Tirón de sumo | Parte posterior del muslo | Cuádriceps e isquiotibiales | Básico |
| Flexión de piernas en el simulador | Bíceps de cadera | – | Aislante |
| Juntando las piernas en el simulador | Muslo interno | – | Aislante |
| Extensión de piernas en el entrenador de bloques | Cuadríceps | – | Aislante |
| Levantando las piernas hacia los lados en el simulador | Muslo externo | – | Aislante |
| Trabaja en el piloto del simulador | Bíceps de cadera | Isquiotibiales + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales | Cardio |
| Saltar la cuerda | Cuádriceps femoral | Pantorrilla y cuádriceps | Cardio |
| Caminata del granjero | Cuádriceps femoral | Cuádriceps y sóleo | Básico |
| Sentadillas con piernas anchas | Músculos del muslo | Cuadríceps | Básico |
| Sentadilla con pistola | Cuadríceps | Cuádriceps femoral | Básico |
| Sentadillas con gancho | Cuádriceps femoral | Cuadríceps | Complejo |
| Sentadilla de hombro con barra | Cuadríceps | Todos los músculos del muslo | Básico |
| Sentadillas frontales | Cuadríceps | parte posterior del muslo | Básico |
| Elevación de pantorrillas sentado | Platija | becerro | Aislante |
| Elevación de pantorrillas en una máquina de prensa | Platija | becerro | Aislante |
| Elevación de pantorrillas ponderada | Becerro | Platija | Aislante |
| Abducción de piernas rectas en un entrenador de bloques | Bíceps de cadera | parte posterior del muslo | Aislante |
| Peso muerto | Parte posterior del muslo | Cuádriceps e isquiotibiales | Básico |
| Trepador | Cuadríceps | Isquiotibiales + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales | Cardio |
| Prensa de piernas | Cuadríceps | Parte posterior del muslo | Complejo |
| Cabello gris oscuro | Cuadríceps | Cuádriceps femoral | Básico |
| Hiperextensión | Cuádriceps femoral | Músculos extensores de la espalda | Complejo |
| Saltar | Parte posterior del muslo | Isquiotibiales + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales | Cardio |
| Sentadillas aéreas | Cuadríceps | Cuádriceps femoral | Básico |
| Bicicletas de ejercicio | Cuádriceps femoral | Cuádriceps y sóleo | Cardio |
| Burpee | Cuádriceps femoral | Isquiotibiales + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales | Cardio |
| Corriendo en una caminadora | Becerro | Isquiotibiales + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales | Cardio |
Básico
Los ejercicios de piernas en el gimnasio generalmente implican un trabajo pesado con pesas. La lista de ejercicios de bombeo indispensables consta de solo dos elementos.
Aislante
Los ejercicios de piernas de aislamiento se utilizan tradicionalmente con máquinas para trabajar los grupos de músculos rezagados. Esto incluye:
- Prensa de piernas.
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- Hiperextensión.
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- Elevación de calcetines sentado.
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- Criar y llevar las patas a los lados del simulador.
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- Flexión / extensión de piernas en el simulador.
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Ejercicios para el salón
Los ejercicios de fortalecimiento de piernas no tienen por qué involucrar trabajo básico o máquinas clásicas. Hoy en día en los pasillos hay una gran cantidad de carcasas orientadas al cardio que ejercitan las piernas a la perfección.
- Jinete. Una máquina de ejercicios en la que necesitas levantar tu propio peso con las piernas. La característica clave del diseño es la carga aislante exclusivamente en los músculos glúteos.
- Trepador. Combinación de paso a paso y cinta de correr. Simula perfectamente subir una escalera alta.
- Bicicletas estáticas. El entrenador clásico para ejercitar los músculos de los muslos.
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- Elipsoides.
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Ejercicios caseros
Los ejercicios de piernas en casa son bastante variables. A diferencia de los músculos de la espalda, las piernas se pueden bombear sin equipo especial, ya que los movimientos básicos son naturales para el cuerpo.
Por ejemplo, un simple paquete de ejercicios básicos para el hogar será efectivo:
- Sentadillas aéreas. Análoga a la sentadilla con barra, pero sin peso.
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- Estocadas. Gran ejercicio para ejercitar la parte posterior del muslo.
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- Se dobla a piernas rectas. Análogo del peso muerto.
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- Saltar. Para aquellos que tienen poca carga de aire y sentadillas profundas.
Además, no debemos olvidarnos de correr y otras cargas cardiovasculares, que con mayor frecuencia involucran a las piernas.
Extensión
El estiramiento merece una mención especial, que forma piernas delgadas. Utilizado como estiramiento:
- Estocadas profundas sin peso. Desarrolla perfectamente la flexibilidad de la parte posterior del muslo.
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- Medias cuerdas: transversales y longitudinales. Desarrolle flexibilidad en todos los grupos musculares con la técnica adecuada.
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- Todo tipo de cordeles. Básicamente, desarrollan la flexibilidad del ligamento inguinal y los músculos aductores.
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- Balancea tus piernas. Similar al medio hilo.
- Estirar las piernas con la ayuda de un compañero.
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Complejos
A diferencia de otros grupos de músculos, los entrenamientos de piernas se dividen tradicionalmente en hombres y mujeres. Las principales diferencias son:
- Centrándose en los grupos de músculos.
- Escalas de trabajo.
- El número de enfoques.
- Crear un retraso moderado en ciertos grupos excluyéndolos del entrenamiento.
Considere los principales complejos masculinos y femeninos:
| Complejo | Ejercicios | Una tarea |
| Hombre básico | Sentadilla con barra en la espalda 5 * 5 Presione en el simulador 5 * 7 Extensión de piernas en el simulador 3 * 12 Peso muerto 5 * 5 Levántese los calcetines en el simulador de Gackenschmidt 10 * 10 | El objetivo principal de estos ejercicios de bombeo de piernas es adquirir la fuerza base de todos los grupos musculares principales. Todos los ejercicios se realizan con los pesos más altos posibles y una técnica estricta, incluido el uso de una tabla debajo de los calcetines. |
| Básico femenino | Sentadillas con barra en el pecho 4 * 15 Peso muerto 3 * 20 Curl de piernas en el simulador 5 * 20 Elevación de pantorrillas sentado 5 * 20 | Este complejo está diseñado para fortalecer todos los músculos de las piernas y crear un tono base para los entrenamientos posteriores. |
| Fortalecimiento general | Sentadillas aéreas 5 * 20 Sentadillas profundas 4 * 12 Estocadas profundas 5 * 20 Saltar la cuerda 120 segundos Corriendo - a intervalos de 100 metros. | Se utiliza para prepararse para ejercicios pesados de gimnasia. Además, se recomienda utilizar los principales ejercicios básicos con barra vacía para dominar la técnica. |
| Hogar para hombres | Sentadillas profundas con una postura estrecha. 5 * 20 Levanta el dedo del pie en una pierna 5 * 20 Sentadilla con pistola 3 * 5 Llevando la pierna hacia un lado 5 * 20 | Variación casera del split masculino con énfasis en los cuádriceps. |
| Hogar para mujeres | Sentadillas profundas con postura amplia 5 * máx. Elevación de la punta de una pierna 5 * máx. Estocadas 5 * máx. Medio cordel 20 veces en cada lado Estocadas cruzadas. 20 veces Llevando la pierna hacia un lado 5 * 20 Conduciendo la pierna hacia atrás 5 * 20 Patas reproductoras acostadas 5 * 20 Levantando las piernas acostadas de lado 3 * 15 | Variación casera del split femenino con énfasis en muslos y glúteos. |
| Dividir con énfasis en los quads | Póngase en cuclillas con una barra en la espalda. 5 * 5 Presione en el simulador 5 * 5 Extensión de piernas en el simulador 3 * 12 Elevación de pantorrillas sentado 3 * 8 Correr en una cinta de correr con inclinación hacia arriba. | La tarea principal es fortalecer las piernas tanto como sea posible, sin aumentar el volumen de los músculos glúteos. |
| Dividir con énfasis en las caderas y los glúteos | Peso muerto 5 * 20 Sentadillas profundas con fit stick 5 * 20 Curl de piernas en el simulador 5 * 20 Estocadas con un peso de 5 * 20 Abducción de la pierna hacia un lado en el simulador de bloques 3 * 12 Conducir la pierna hacia atrás en el entrenador de bloques 3 * 12 | El objetivo principal es maximizar el volumen de los músculos glúteos sin afectar los cuádriceps, que pueden hacer que las piernas se vuelvan nudosas. |
En todos los complejos de mujeres, se utilizan pesos mínimos (20-30% de un máximo de una sola vez), mientras que los hombres deben trabajar en una modalidad de hasta el 80% de un máximo de una sola vez.
Ejercicios con equipo no estándar.
Las piernas participan en casi todos los movimientos y deportes diarios. Por lo tanto, puede resolverlos fácilmente utilizando un inventario específico.
Nota: esta no es una lista completa de inventario específico disponible para todos.
- Corriendo con pesas. Potencia el efecto cardio, además, se crea una carga adicional en los isquiotibiales de la cadera, que se encarga de doblar la pierna. Debido a esto, las piernas son más delgadas y la carga se desplaza desde los cuádriceps hacia los glúteos.
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- Trabajando con una goma elástica (lazo). La lista es bastante amplia. El bucle puede simular cualquier ejercicio de los músculos de las piernas con hierro.
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- Caminata noruega. Necesitará bastones de esquí para este ejercicio. Te verás muy cómico en las calles de la ciudad, pero puedes apagar completamente los cuádriceps, enfatizando la carga en el músculo cuádriceps del muslo.
Adelgazar
Cuando entrene la parte inferior del cuerpo, recuerde los ejercicios para adelgazar piernas y caderas, para que el entrenador no le indique. La pérdida de peso se debe a la combinación de varios factores:
- Quema de grasa global.
- Tonificación de "músculos flácidos".
Es por esto que se manifiesta el efecto mismo del ejercicio para adelgazar. De hecho, las piernas no pierden peso, es solo que los músculos están en mejor forma al tirar hacia arriba, lo que significa que no cuelgan tanto del punto de sujeción.
Si su objetivo es hacer ejercicios para perder peso en las piernas, siga algunos principios de entrenamiento:
- Entrenamiento en modo bombeo. Altas repeticiones, poco peso.
- Progrese únicamente aumentando el número de repeticiones. Cualquier aumento de peso amenaza la hipertrofia muscular, lo que conducirá a un aumento de masa muscular.
- Concéntrese en los ejercicios cardiovasculares, que queman grasa de manera mucho más eficiente, lo que le permite obtener piernas delgadas perfectas más rápido.
Si ya ha bombeado las piernas, vale la pena reducir el peso tanto como sea posible y trabajar en modo aeróbico en ejercicios básicos. Es decir, en lugar de una barra de 40 kg para 20 repeticiones, use una barra de 20 kg y el número de repeticiones por encima de 50. Esto provocará catabolismo en los tejidos musculares rojos y creará condiciones para la hipertrofia miofibrilar de las fibras blancas, que son mucho más pequeñas que las rojas.
Salir
A muchas personas no les gusta el entrenamiento de piernas, porque estos son los músculos más caprichosos que requieren una experimentación constante para determinar la fórmula óptima para el crecimiento de indicadores de fuerza y volumen. Al mismo tiempo, entrenar las piernas es agotador.
Por último, te daremos un consejo: si utilizas el entrenamiento dividido, reserva un día aparte para tus piernas, y si no tienes suficiente carga, ejercita pequeños grupos musculares, por ejemplo, los músculos de la parte inferior de la pierna.
